Workout kwa siku 3 wiki: vidokezo na mbinu

wakufunzi Athletic mara nyingi aliuliza kuhusu jinsi ya kujenga misuli kwa ujumla na nyembamba ya mtu mmoja hasa. Hadi mwisho huu, maendeleo ya mafunzo complexes maalum ya mazoezi. Mbele ya kujenga mwembamba ni rahisi hata kufikia matokeo ya taka, kwa sababu hawana haja ya kazi ya mafuta ya kuungua. Katika makala hii ya mfano Mpango wa mafunzo kwa muda wa siku 3.

Maelekezo kwa ajili ya Kompyuta

Kwa ufanisi zaidi na, mwisho lakini si uchache, salama kutokana na mazoezi ni muhimu shirika sahihi ya utaratibu wa mafunzo. mara nyingi sana Kompyuta hamu ya haraka kuona mwenyewe katika mwili upya, hivyo kuanza kutoa mafunzo ya mara 3 kwa siku, na sheria kutelekezwa usalama na overly bidii na madarasa. Matokeo yake, badala ya furaha na athari taka kuwa kujeruhiwa, mvutano na kuchanganyikiwa.

motisha

asili ya binadamu ni iliyoundwa ili kufanya kazi yoyote ambayo inahitaji muda mrefu gharama vikosi watu wanahitaji motisha. Vinginevyo mwako cools kwa kasi. Workout kwa siku 3 kwa wiki na anapata orodha ya majukumu. Kwa upande wa shughuli za michezo tunaweza kupendekeza yafuatayo. Ni muhimu kuwa na meza ambayo wataingia vipimo wiki ya vigezo mwili. kuanzia itakuwa vipimo zilizochukuliwa kabla ya workouts. Ikumbukwe kuwa mabadiliko yoyote muhimu litaonekana tu baada ya shule kwa muda wa miezi mitatu.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kwa ajili ya mafunzo sahihi tempo ni ilipendekeza kwa Kompyuta classic mchanganyiko - siku 3 wiki ya mafunzo kwa bidii kwa ushiriki wa makundi yote ya misuli. Wakati huo ukubwa mwili utakuwa na muda wa kupona na kuwa pumped. Rundo kuitwa neno "mgawanyiko" - Mpango wa mafunzo kwa muda wa siku 3. Split hutoa mazoezi katika seti tatu ya marudio nane hadi kumi kwa mapumziko ya dakika tatu kati ya seti. Kabla ya kuanza kwa madarasa ni lazima alitumia kumi na tano dakika ya joto-up, ikifuatiwa na Pumping - zoezi la kwanza la tata ya mara kwa mara mara ishirini na uzito ndogo na joto na kukimbilia wa damu kwa misuli. Bidhaa zifuatazo hufanywa tayari kwa uzito kazi. Muda wa mafunzo haipaswi kuwa zaidi ya saa kumi na tano.

muda wa mpango

Kama kanuni, ili kupata athari upeo wa Mpango wa mafunzo kwa siku 3 na maendeleo ya harakati za maendeleo mbele. Hii ina maana kwamba baadhi ya seti ya mazoezi kazi kwa miezi miwili, na kisha mpango lazima iliyopita. Ni muhimu ili kuepuka misuli uzoevu na mizigo ya kudumu maana kwamba kutapunguza kasi au kuacha maendeleo ya misuli ya molekuli.

misuli ahueni

dhana ya misuli ahueni si tu ya kuanza kwa vifaa vya nishati, lakini pia ujenzi wa seli yake. Kuongoza mafunzo ya ufanisi sheria mbili zinazotumiwa na wanariadha:

• moja misuli kundi mafunzo siku moja kwa wiki,
• pause kati ya workouts ni kutoka saa 48 96.

mapumziko Hii inaruhusu mwili wa kuendeleza glycogen wa kujaza hifadhi alitumia. Recovery ya seli hutokea katika muda wa wiki mbili - ni inategemea tabia ya viumbe. Workout kwa siku 3 kwa wiki, hutoa si tu kubwa ya mafunzo, lakini pia mapumziko kamili.

lishe bora

sababu kuu, bila ambayo ni vigumu kupata hata kidogo matokeo inayoonekana, imepangwa vizuri chakula. 3-siku mpango wa mafunzo hutoa utunzaji halisi ya ushauri wa lishe, ambayo inatoa mafanikio ajira kwa asilimia 70 asilimia. Mahitaji ya jumla - kwa kuwatenga na matumizi ya mafuta, tamu, kukaanga, unga, na kunywa maji mengi.

orodha nyembamba

Takriban chakula kwa ajili ya watu konda inaweza kutoa zifuatazo:

1. Kwa kifungua kinywa, hutumia michache kuchemsha mayai, oatmeal au buckwheat, mikate ya chembe na juisi.
2. Chakula cha mchana na wajumbe wa matunda au mboga na protini shakes.
3. Chakula cha mchana lazima wajumbe wa nyama au samaki sahani na mchele au viazi pamba.
4. Inaweza kurudiwa mchana ya mtu mfano wa pili wa kifungua kinywa.
5. Kwa chakula cha jioni, unahitaji kula sahani nyama na mchele au viazi na juisi.
6. Kwa nusu saa kabla ya kwenda kulala haja ya kula jibini na kunywa glasi ya protini kutetereka.

Kama unaweza kuona, orodha ya watu konda vigumu kuitwa chakula, bali aina ya chakula kufikia matokeo ya mafunzo ya riadha. Vidokezo juu ya lishe, pamoja na mpango wa mafunzo kwa muda wa siku 3 kwa wiki, lazima kuzingatiwa madhubuti.

Kwa nini sisi kwenda kutoa mafunzo kwa

Vikundi vya misuli ya msingi kushiriki katika siku tatu classic mgawanyiko ni:

• deltoid misuli,
• caviar,
• triceps,
• misuli ya kifua,
• kigasha
• misuli ya nyuma
• vyombo vya habari
• paja (quadriceps)
• biceps.

Mafunzo kwa ajili ya watu nyembamba ili kujenga misuli - hii ni kile kinachoitwa "Programu uzito", siku 3 kwa wiki ni kugawanywa katika makundi na makundi mbalimbali ya misuli.

mazoezi ya msingi kutumika katika mafunzo

Kwa kutumia misuli ya kifua inaweza kupendekeza yafuatayo:

1. nzuri ya mazoezi ya msingi ni benchi presses na dumbbells uongo. Wao ni sawasawa kubeba pectoral misuli na unafaa kwa Kompyuta.
2. Kufanya kazi nje misuli ya juu ya kifua bora benchi waandishi wa habari elekea. Wakati ni mbio, unaweza mbadala kati barbells na dumbbells.
3. Moja ya mazoezi bora kwa chini ya kifua mkoa wa pampu ni kinyume benchi vyombo vya habari kwenye benchi elekea.
4. Kwa sare nzuri na kuongeza kiasi ya chini ya kifua fit Dips.
5. Habari za kunyoosha misuli ni pushups rahisi.

Kwa madarasa na misuli ya nyuma fit mafunzo hayo:

1. Moja ya ufanisi zaidi kwa lat kuvuta fimbo inachukuliwa kuwa katika nafasi tilted ya makazi.
2. Kwa ajili ya maendeleo ya misuli sawa na muhimu ni pamoja na katika mpango wa masomo pana mtego kuvuta up. Kwa wale ambao wana uwezo wa kufanya zaidi ya marudio kadhaa, unaweza kuongeza matatizo ya ziada.
3. Pia iliyoundwa vizuri nyuma wima kuzuia wa kutia kwa kifua.

Zoezi misuli ya paja inapendekezwa madarasa zifuatazo:

1. bora kwa ajili hiyo - squats. Kama kufanyika kwa usahihi, zoezi hili katika nafasi uliokithiri ya paja lazima sambamba na sakafu. Ni kazi kikamilifu quads na miguu kuongezeka uzito.
2. Kwa maendeleo ya hamstring na quadriceps kufanya lunges kina na uzito.
3. Kwa kazi ndani ya nyuma misuli ya paja kufanya mguu curl juu ya simulator.

Utumiaji biceps:

1. General maendeleo zoezi kwa kundi hili misuli ni kuchukuliwa kupanda kwa bar juu ya biceps. Kuhakikisha mguu sahihi kuvaa upana wa mabega, umbali huo inachukua mtego fimbo. Shell dari upole ili kuepuka maumivu. Kwa mara ya kwanza kujisikia mvutano katika forearms.
2. "Peak" misuli ya kujenga dumbbells kuinua juu ya biceps kwenye benchi elekea. Zoezi hili ni bora zaidi katika kuendesha mara kwa mara yake.
3. Kwa ajili ya mafunzo mbalimbali wanaweza kuomba kuunganisha mtego kinyume.

Ili kutoa sura kwa misuli deltoid inapendekezwa madarasa zifuatazo:

1. bora katika aina hii ya kuchukuliwa kubonyeza bar nyuma ya kichwa yako.
2. Ili kutoa misuli yako aina ya mizigo, unaweza kutumia barbell bench presses katika nafasi ya kusimama.
3. Kwa zaidi katika utafiti wa kina wa misuli deltoid ya bega ni bora benchi presses na dumbbells katika nafasi ameketi.
4. Zoezi la mwisho katika mfululizo wa bega inaweza kuwa sana kuongezeka kwa njia ya pande za mikono na dumbbells.

Misuli mafunzo abdominals lazima kufanya seti yafuatayo:

1. kuu ya zoezi - wakasokota uongo. Ni inaweza kuwa walifanya wote katika ngazi na juu ya elekea.
2. Ili si kwa nyara kiuno ni ilipendekeza kufanya oblique twist.
3. Kwa kusisimua wa vyombo vya habari chini yataanza kutumika mguu huwafufua.

Kuchagiza forearms kusaidia mazoezi haya:

1. Kwa kiasi nzuri ya kutoa kundi hili la misuli fit barbell curls katika mikono.
2. Mawasiliano kigasha upande kazi kwa mikono bent katika mikono ya pole, zilizochukuliwa mtego kinyume.

Kuendeleza ndama misuli, kutosha kupanda juu ya vidole yako wakati amekaa au amesimama, pamoja na matumizi ya uzito.

Kwa kusukuma trapezius misuli hii ni zoezi kama shrugs - kuinua mabega na kuwepo kwa uzito katika mikono yake. Ni inaweza kuwa walifanya na dumbbells na kwa barbell. maganda inaweza kuwekwa katika utendaji wa wote mbele na nyuma. Katika kutafuta bega katika nafasi ya juu ili kusitisha kabla kupungua. Zoezi lazima kufanyika bila kutenda mabega mwendo mviringo.

Programu kwa ajili ya Kompyuta

Workout kwa siku 3 kwa wiki, ina kugawanyika mawili ambayo yanahitaji akilima kila wiki.

Split namba 1

Jumatatu - kifua Workout, triceps vyombo vya habari:

• presses fimbo amelazwa (kwenye benchi);
• Kifaransa presses,
• barbell bench presses na mshtuko vichache;
• Dumbbell mashinikizo wakati amelala au ameketi kwenye benchi elekea,
• mwili wakasokota, amelazwa kwenye benchi.

Mazingira - kazi nyuma, biceps, forearms, vyombo vya habari:

• usawa kutia block;
• kutia fimbo mwili katika nafasi tilted,
• kuvuta mwili, mikono upana mbali,
• kuinua barbells juu biceps,
• kona mikono ya pole,
• kuongezeka miguu sawa katika nafasi chali.

Ijumaa - mazoezi kwa miguu na deltoids:

• squats,
• mguu ugani amelazwa katika simulator,
• kupanda vidole yao na uzito;
• Dumbbell benchi mashinikizo katika nafasi ya kukaa;
• barbell mashinikizo nyuma ya kichwa wakati amekaa,
• ups sana katika mikono upande na dumbbells,
• wakasokota katika kuzuia.

Split № 2

Jumatatu - kifua mafunzo, triceps vyombo vya habari:

• presses dumbbell amelazwa kwenye benchi,
• bar mitambo ya juu kutega ndege,
• kupunguza silaha katika simulator,
• majosho (elbows pamoja mwili);
• triceps vyombo vya habari katika sehemu wima;
• kuongezeka miguu sawa katika nafasi chali.

Jumatano - nyuma, biceps, forearms, vyombo vya habari:

• kutia kifuani wima kuzuia katika nafasi "mtego";
• kutia moja mkono dumbbell,
• kuinua dumbbells katika biceps ameketi;
• barbell curls katika mikono, nyuma mtego;
• wakasokota katika kuzuia.

Ijumaa - miguu na Delta:

• mguu wa waandishi wa habari;
• wafu tamaa;
• mguu flexion katika simulator,
• miguu kupanda juu ya vidole yako wakati amekaa,
• amesimama presses barbell,
• Dumbbell mashinikizo wakati amekaa,
• Wiring dumbbells katika mteremko,
• kuongezeka miguu sawa amelazwa.

mazoezi, ambayo inatumia maganda nzito, hasa insuring mbele mpenzi.

Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito na wasichana

tata Hii ni kwa wote na inaweza kutumika kama programu ya mafunzo kwa muda wa siku 3 kwa wiki kwa ajili ya kupoteza uzito. Katika hali hii, mazoezi zinafanywa na uzito mdogo na mapumziko ya muda mfupi kati ya seti. chakula ni pamoja na vyakula protini zaidi, kunywa hadi lita tatu za maji kwa siku, mwisho wa jioni chakula - si zaidi ya masaa matatu kabla ya kwenda kulala. Sleep kupata nafuu lazima kuwa na muda wa si chini ya saba masaa.

Mpango wa mafunzo kwa muda wa siku 3 kwa ajili ya msichana mdogo tofauti kutokana na hali ya mwili wa kike. mazoezi ni sawa, lakini idadi ya seti ni kuongezeka kwa 5, na reps - hadi 15, mapumziko kati ya seti - kwa sekunde 30. Katika nusu ya kwanza ya mzunguko wa kike ni kutumika mzigo upeo, katika pili ni kidogo kupunguzwa.