Watu ambao wanataka kupata misuli molekuli (hasa pumped up silaha) inapaswa kuwa na ufahamu wa umuhimu wa mazoezi ya msingi. Moja ya wengi kupatikana kati yao ni kuunganisha juu ya bar. Pamoja na uwezo wa kuweka mikono yako kwa njia tofauti, unaweza makini mzigo mkubwa katika misuli maalum. Hasa, kuimarisha jumla wa hamstrings na kuongeza kiasi cha wao kutumika reverse mtego kuvuta-ups. Lakini tu kwa ajili ya mkusanyiko sahihi ya mzigo juu ya biceps unahitaji kujua utekelezaji sahihi wa mbinu.
Reverse mtego pullups hufanywa kama ifuatavyo. Awali, unahitaji kupata mtego haki bar, ambayo ni upana unaweza kuwa: mwembamba, kati na kubwa. Kila spishi ina sifa yake mwenyewe ya msongamano wa mzigo juu ya kichwa maalum ya biceps. Kuunganisha nyembamba reverse mtego kuruhusu mzigo ndani ya biceps. Pana mtego advantageously pumped kichwa nje. Katika kati, yaani, mtego wastani inaruhusu kwa usawa kusukuma biceps mzima - kwamba ni ilipendekeza kwa Kompyuta. Baada ya uteuzi wa kukamata muhimu kufanya tamaa ya mwili kwa ajili ya bar, ili sehemu ya juu ya kifua mara kupanda hadi ngazi ya. Kwa sasa wa utekelezaji wa kazi ya kuvuta-ups haja ya kupumua. Katika hatua ya juu ya zoezi ni mfupi pause, ikifuatiwa na upanuzi wa mikono. sehemu tulivu wa harakati, yaani upanuzi wa mikono lazima polepole na kujilimbikizia, akifuatana na exhalation. Pullups kubadili mtego lazima iwe na kiasi fulani ya mfumo huo. Kama kanuni, ni si chini ya 8 na si zaidi ya 20, kulingana na mtazamo wa mafunzo. Kama matokeo haya ni rahisi, unaweza kuomba Viktning kwa mwili. Wao inaweza kutumika kama mshipi na uzito kusimamishwa, na ya pekee vests mizigo (ikiwa ni pamoja silaha mwili ..), Na kama mbadala - mkoba stuffed pancakes, matofali au kitu kingine nzito. Kusimamishwa uzito ni umewekwa na hesabu hiyo hiyo, yaani, uwezo wa kupata mara 8-20.
Licha ya ukweli kwamba kuvuta-up reverse mtego ni iliyoundwa kwa ajili kusukuma biceps, ikiwa ni pamoja na kiasi kikubwa sehemu ya chini ya "mbawa" (lat), wakati ni kukimbia na kubeba na idadi ya misuli nyingine. Kwa hiyo, hii inaruhusu pampu (ingawa kwa kiwango kidogo) wote wa misuli kushiriki katika inaimarisha. Miongoni mwao ni mengi ya ukanda bega, kwa kiasi fulani - kifuani na deltoid. Aidha, kuvuta-reverse mtego na athari kubwa kutokana na ukweli kwamba, wakati kunyongwa na kusonga wote kiwiko na bega viungo. Kimsingi hili ni tofauti na kusukuma biceps zoezi kwa kutumia dumbbells na barbells, ambapo harakati kutokea tu katika kiwiko, na hivyo chini ya kiasi ya misuli kuanza kutumika. Baada ya mastering kinyume wastani kuunganisha mtego inaweza mastered na umaalumu wa mazoezi hayo, nyembamba na pana mtego. Hii itasaidia makusudi kazi ya sehemu maalumu ya biceps. Kwa ufanisi mkubwa inashauriwa kufanya hili zoezi juu ya bar na maumbo tofauti bending. Na kwa Kompyuta ambao hawawezi kumshinda mazoezi, inaweza kutumika kama mbadala kwa kuzuia simulator kwa sukumwa, kuruhusu kurekebisha mzigo bila kuvuruga sanaa.
Hivyo, tunaweza kuhitimisha kwamba nyembamba mtego kuvuta-ups ni bora zaidi kwa kusukuma biceps, na utekelezaji wake unapaswa kufanya mara kwa mara na kuingiza katika mpango wao wa jumla mafunzo. Hii inatumika kwa novices wote na wanariadha wenye uzoefu.