Squats na uzito: faida na sifa za utekelezaji wa teknolojia

Kila msichana ndoto ya matako mviringo minskat, ambayo kuvaa nguo yoyote tight. Na umefanya pengine habari kwamba squats na uzito au dumbbells kuhakikisha matokeo mazuri. Lakini, ole, si kila mtu anajua mpaka vizuri kufanya mazoezi na uzito. Hata squat rahisi lazima kufanyika kwa makini, kuchunguza mbinu. Vinginevyo, unaweza kuumiza mwenyewe na kujeruhiwa vibaya.

Aina ya squats na uzito

Squats na uzito, au kama wao ni kuitwa Kombe squats - zoezi hodari. Yanafaa kwa ajili ya wanariadha wote novice na wataalamu. Ni rahisi zaidi kuliko sawa kote. Kuna aina kadhaa ya kukaa-ups:

• Classic - uzito pande au karibu mabega.
• Pamoja na maganda kati ya miguu yake.
• Front - uzito juu ya kifua chake.

Kulingana na zoezi kazi nje makundi mbalimbali ya misuli. Hivyo kabla ya kuamua ni aina gani ya squats na uzito kufanya, kufikiri juu ya nini unataka kufanya kazi.

Ni misuli ni kushiriki?

Jambo muhimu sana kwa kufanya squats na uzito kwa ajili ya wasichana ambao ndoto ya kampuni na taut punda. Baada ya yote, gluteal misuli kazi zaidi kikamilifu katika zoezi hili. Lakini si wote rahisi. Kulingana na eneo la uzito au dumbbells, mzigo mzito juu ya makundi fulani ya misuli. Na matako yake matatu: kubwa, kati na wadogo.

kwanza ni wajibu wa kiasi. Inaweka sura na ukubwa wa sehemu kubwa ladha ya mwili. Kati na ndogo gluteal misuli kazi hasa katika miguu utekaji nyara kwa upande. Wanawajibika smartness ya makuhani. Kama unavyoona, unahitaji kutoa mafunzo kwa usawa vizuri. Vinginevyo, huwezi tazama mchoro nzuri. Mbali na misuli gluteal wakati squats na uzito na zoezi biceps yako, triceps, quadriceps, na misuli ya nyuma. By kufanya mazoezi haya, kuua ndege wawili kwa jiwe moja: punda tightens na nguvu nyuma.

mbinu Squat

Kwa kila aina ina squat wake mbinu. Kama kufuata sheria zote, mazoezi hivi karibuni kutoa matokeo. Lakini ni muhimu kufanya makosa, na unaweza kuwa kujeruhiwa kwa maisha. Kwa hiyo, kwa kufanya squats na uzito muhimu kuanza chini ya usimamizi wa mkufunzi au uzoefu fitnessista. Yeye mbinu squats ni rahisi sana. Jambo kuu ni kufuatilia nafasi ya mwili. nyuma wanapaswa kuwa sawa, miguu kuwekwa bega-width mbali na magoti kidogo bent.

Wakati wa kukaa-ups haja ya kuwa na kidogo tilted maximally matako umefutwa kujisikia mvutano nyuma ya mapaja. Katika kesi hakuna wala kupunguza makali. kifua lazima moja kwa moja. Jihadharini na magoti yako. Lazima flush na mstari wa soksi. Kama magoti ni karibu, basi vifaa vya mazoezi ni kuvunjwa - kuna hatari ya kuwadhuru viungo. Ni muhimu pia kwamba kisigino si fasta sakafuni, vinginevyo wewe hatari ya kupoteza mizani yako.

Kulingana na aina ya njia squats tofauti na mtego usioonekana:

1. Classic squats inaweza kufanyika kwa uzito moja au mbili. Kama wakati wa zoezi matumizi shell moja, kisha kuiweka juu ya bembea na kushikilia kwa mikono miwili. Pamoja na uzito mbili, mambo ni tofauti kidogo. Wanahitaji kupumzika katika sehemu ya chini ya mabega. Kutokana na hali hii, unaweza pia kufanya squats na uzito juu ya kichwa yako, ambayo itasaidia kuimarisha misuli ya silaha.
2. Squats na uzito kati ya miguu - ni njia bora ya kusukuma misuli ndani ya matako, nyuma na nyuma ya mapaja. projectile katika kesi hii ni lazima kuchukuliwa kwa mikono miwili. Ni bora kutumia benchi au jukwaa ambayo ni kusimama rahisi ya squat na makubwa zaidi.
3. Front squats. Wao ni tata zaidi ya yote. Inahitaji mengi ya mkusanyiko, ujuzi na nguvu. Uzito katika kesi hii huwekwa mbele yake karibu na mwili katika ngazi kifua.

matumizi ya kukaa-ups

Mbali na moja kwa moja faida, squats na uzito kwa matako ina faida nyingine. Kwanza kabisa ni muhimu kufahamu kuboresha fitness ujumla kimwili. Hakika, wakati wa zoezi hili hufanya kazi karibu kila misuli, ikiwa ni pamoja na vyombo vya habari. utendaji wa kila siku wa squats kusaidia kufanya kazi nje ya maeneo ya tatizo, kuboresha uvumilivu na nguvu faida. Itakuwa kutoa ujasiri. Hata kama zoezi bila mbaya athari utakuwa. Jambo kuu ya kuweka mbinu, na kisha kujiingiza katika squats na uzito mbili au moja, kama wewe kama. Jambo la ajabu ya kutosha, squat na athari mbaya juu ya homoni. Wao kuchangia maendeleo ya testosterone - ukuaji wa homoni misuli.

madhara squats

Faida za squats na uzito ni undeniable. Lakini wakati mwingine zoezi inaweza kuumiza. Kwa mfano, kama una contraindications matibabu ya mzigo viungo goti, nyuma au sehemu nyingine za mwili kuwajibika kwa ajili ya kusambaza mzigo kwa squat, wanatakiwa kushauriana na mtaalamu. Unaweza kuwa na kuachana zoezi hili katika yote au kuchagua mzigo mzuri zaidi, hivyo kama si kwa kuwa kujeruhiwa. Na bila shaka, katika ukiukaji wa vifaa uharibifu wa viungo na misuli tu colossal. Sio sahihi mzigo usambazaji, jolts mkali au jerks uwezo wa tuzo wewe aina yoyote ya uharibifu kutoka sprains na Matatizo na fractures kubwa. Hii ndiyo sababu vizuri kuweka mbinu ya kuchuchumaa chini ya usimamizi wa mwalimu.

mapendekezo

Kuwa na uhakika wa joto juu na kunyoosha misuli yetu, kabla ya kuanza zoezi na uzito. Kulipa kipaumbele maalum kwa magoti na miguu. Kuweka nyuma yako sawa, wala kutikisika. Na harakati zote ni akifanya bila jerks. Kudhibiti vyombo vya habari. Ni lazima iwe na ukata mkali. Hii si tu kaza misuli ya tumbo, lakini zaidi ya msaada wa mgongo wakati wa kufanya kazi kwa projectile.

Kupumua vizuri. Dumisha hata kupumua itasaidia kufanya idadi kubwa ya kukaa-ups. Kama wakati wa zoezi utaona maumivu au uhaba katika viungo, kuangalia kuwa squat ni kazi kwa usahihi. Kama mbinu ni sawa, ni thamani ya kulipa ziara ya daktari. Wakati wa kufanya kazi na uzito zaidi kuwa na uhakika wa kutumia ukanda maalum na kuwakamata magoti.