Jinsi ya kujenga matako nyumbani kwa muda wa dakika 20 kwa siku

wataalamu Fitness kusema kwamba supple na taut matako yanaweza kupatikana tu kwa bidii jasho katika Gym. Hii si kweli kabisa. Pampu juu ya matako na inaweza kuwa nyumbani. Hii inahitaji hisa ya 2 kg dumbbell na seti ya mazoezi, ambayo itakuwa ilivyoelezwa hapa chini. Dumbbells unaweza kuchukua nafasi ya 2-lita chupa ya maji.

Kabla unapanga jinsi ya pampu juu ya matako nyumbani, ni muhimu kujifunza sheria chache - kama muhimu, jinsi lazima kufanya mazoezi.

1. chakula maalum. Kwa kupunguza kalori na kula saladi, umechangiwa matako nyumbani (na katika mazoezi) itakuwa kazi. Ni muhimu kubadili umeme ili matumizi calorie ni kubwa kuliko mapato yao. Pia ni muhimu ili kupunguza asilimia ya mafuta na wanga kwa kuongeza kiasi cha protini. Kwa mfano, kama ifuatavyo: 40-10-50% - protini, mafuta na wanga, kwa mtiririko huo. Kutoa upendeleo ni lazima kuwa ngumu wanga: shayiri, Buckwheat, pasta kutoka durumvete , nk
2. Aerobic zoezi, yaani, jogging, aerobics, fitness kwa nguvu ya juu. Kabla pampu juu ya matako nyumbani, na wakati fitness klabu, ni muhimu kwa kuendesha mbali na mafuta yake kupita kiasi, sawa?

Complex kaza matako unaweza kufanyika ya mazoezi yafuatayo:

1. Lunges. Kuchukua dumbbells katika mikono yako, kuchukua nafasi ya kuanza: miguu pamoja, nyuma moja kwa moja. Nini kuhusu "wakati" kuchukua hatua mbele na mguu wa kulia, shifting kituo cha yake ya mvuto, kukaa kwa njia ambayo hip alikuwa madhubuti sambamba na sakafu. Lazima ni lazima kuhakikisha kwamba kushoto mguu goti kugusa sakafu. Kukaa katika nafasi hii kwa gharama ya "mbili" na "tatu", kukataa mwili nyuma kwa nguvu kushinikiza mbali mguu wako wa kulia. Rudia mara 15 kwenye mguu mmoja na idadi sawa hadi nyingine.
2. Squats. Kwa mara nyingine tena katika mikono ya dumbbells, miguu pamoja, mbali kidogo pana zaidi ya upana bega. Polepole, kwa jitihada na kuvamia, kuweka makalio nyuma. Kufikia hatua ya chini kabisa, tu kukaa na polepole kurudi nafasi ya kuanza, kwa kutumia tu nguvu ya misuli gluteal. Katika hatua ya juu kabisa ya kiwango cha juu kuvuta yako glutes. Kuwa na uhakika wa kuangalia nje kwa ajili ya, ili kurudi mara moja na kazi hakuwa pamoja. 15 marudio.
3. Mahi mguu bent. Kuanzia nafasi: magoti mkono na bent katika elbows. Vuta hadi kifua chake na mguu baada ya nguvu pick-up ili angle haki ulioanzishwa kati ya femur na muundi. Kufanya marudio 15 na kila mguu.
4. Mahi sawa mguu. Kuanzia nafasi na changamoto zilizosalia, na tofauti tu kwamba Swings lazima kuzalisha mguu moja kwa moja kwa kuchelewa kidogo juu, wakati mguu kama moja kwa moja iwezekanavyo. Kama ya 15 reps.
5. Bridge - kuongoza mazoezi iliyoundwa na kuboresha sura ya makalio. Lie ya nyuma yako, miguu bent katika magoti na opiretsya kwa miguu. Kiwango cha juu ya matako ngumi (kufuata wakati huo huo, ambayo kiuno si pia sagged), kuvuta yao mbali ya sakafu na kuongeza kama juu kama iwezekanavyo. Kusitisha katika hatua ya juu, ili kurudi kwenye nafasi yake ya awali. Rudia mara 15.
6. zoezi zifuatazo ni kamilifu si tu kwa ajili ya wale ambao wanataka kujua jinsi ya pampu juu ya matako nyumbani, lakini pia kwa ajili ya wale ambao wanataka kutoa sura ya mviringo. Uongo juu ya tumbo yako, miguu, magoti bent, kushikilia ili visigino kugusa kila mmoja. Mkuu kupumzika kwenye mikono bent katika elbows. Polepole kuchukua miguu yako mbali ya sakafu, kuwaleta nyuma nafasi ya kuanza. Hivyo, spring upole, je anayejikweza 15-20 miguu.
7. Kuanzia nafasi: uongo juu ya upande wako, chini ya mguu bent magoti mbele na uongo juu ya yake. Ni zinageuka kuwa wewe ni uongo nusu akageuka mguu bent. Upper mguu kunyoosha ili mguu sambamba na sakafu. Kwa kupeleka kichwa na mwili iwezekanavyo mapema, kuongeza mguu moja kwa moja kama juu kama iwezekanavyo. Kukamilisha 15 marudio, mabadiliko miguu.

Kama unavyoona, njia pampu juu ya matako nyumbani, wengi kubwa. Biashara kwa ndogo: kuchunguza fitness kanuni ya msingi vinavyoendelea fimbo na mpango iliyoandaliwa na mara kwa mara kufanya mazoezi.