Bicep kusukuma: mzunguko, mazoezi ya biceps damu

Watangulizi daima wanatamani kusukuma mikono mikubwa, wakitaka kujisifu kwa marafiki na wenzake kucheza "biceps na triceps. Katika makala hii, tutaelezea kwa undani jinsi bicep inapaswa kuonekana kama, na pia tutazungumzia kuhusu hila muhimu zaidi za kufanya kazi na kundi hili la misuli. Lakini kuhusu kila kitu kwa utaratibu.

Maelezo ya biceps

Biceps ni misuli kubwa, inayoonekana kabisa iliyo mbele ya bega. Muda mrefu tangu misuli ya kichwa mara mbili ilifikiriwa kuwa aina ya ufanisi wa mimba ya mtu, na tathmini ya katiba, kama sheria, inategemea ukubwa wa biceps. Wengi wa mwanzo wanariadha wanasisitiza sehemu ya simba ya tahadhari hasa juu ya mafunzo ya misuli hii, na kutaka kuona taka ya 43-45 sentimita katika girth. Katika suala hili, vikao na viungo vingi vinajazwa moja kwa moja na vidokezo mbalimbali kuhusu jinsi ya kupiga pampu, ambazo nyingi ni za uongo.

Kwa hiyo, ni nini bicep? Misuli hii ina vifungo viwili: muda mrefu, ulio mbele ya mkono, na mfupi, kupita karibu kidogo na ndani. Wote wawili hutoka kwenye sehemu za juu za scapula, hata hivyo kichwa chache hufanya kidogo kidogo. Kwa wakati fulani, mihimili miwili imeunganishwa pamoja, kuingia kwenye upepo wa radius. Kazi kuu ya biceps ni sehemu ya mkono katika sehemu ya pamoja ya kijiko, kwa nini mazoezi mengi yanajumuisha usahihi wa harakati hii.

Uongo wa mafunzo

Makosa ya kawaida ya wanariadha wa mwanzo ni kusukumia kila siku kwa biceps, ambayo ina athari mbaya juu ya misuli. Ukweli ni kwamba nyuzi za misuli hazina wakati wa kukabiliana na mizigo nzito, hivyo zinahitajika kuendelezwa hatua kwa hatua. Mfano bora unaweza kuwa seti ya kazi 3-4 kwa wiki (sio mikono, yaani safari ya jumla kwenye mazoezi), ambayo kila mmoja anaweza kudumu saa 1-1.5. Na kupita yote lazima kwa kasi kubwa, bila mapumziko ya muda mrefu kwa ajili ya mapumziko. Kumbuka pia kuwa kujenga mwili kunapenda idadi kubwa ya marudio, pamoja na "kupitia maumivu ya kuzimu." Yote hii haitafanya tu misuli yako imboshe, lakini pia itaongeza kwa kiasi. Katika mazingira ya kujenga mwili, mazoezi na idadi kubwa ya kurudia, wakati damu inapita kwa misuli, inaitwa pampas. Hakikisha kuzingatia ukweli huu wakati unapochagua mazoezi ya kusukuma biceps.

Kama kwa misuli ya biceps, wanahitaji 1 Workout kwa wiki. Bila shaka, hii inatumika tu kwa Kompyuta, kwa sababu wataalamu wa mwili wataweza kutumia siku 2 au zaidi kwenye mikono ya kusukuma. Ya kwanza haipendekezi kufanya hivyo mara nyingi zaidi, kwa sababu misuli hawana muda wa kupona vizuri, na kwa kweli ukuaji wa kiasi ni iwezekanavyo tu ikiwa nyuzi za misuli zinakabiliwa na muda kamili wa kupona.

Usifikiri kuwa mazoezi ya pekee ndiyo chaguo bora kwa mwanariadha. Biceps ni misuli sawa na wengine wengi katika mwili wetu. Ndiyo sababu uchaguzi uliofaa utakuwa mazoezi ya msingi, kati ya ambayo unaweza kupiga kuinua barbell na dumbbells kwenye biceps imesimama, kuunganisha nyembamba nyembamba kwenye msalaba na mambo ya mambo. Uchaguzi wa haki ya kujitenga unapatikana tu kwa wanariadha walio na uzoefu wa miaka 1-2.

Idadi ya marudio na mazoezi

Ikiwa unafanya kazi kwa kiasi na msamaha, basi chaguo bora zaidi kwa ukuaji wa biceps itaonekana kuwa marudio 8-12. Ikiwa kipaumbele ni kuongeza viashiria vya nguvu, basi itatosha mara 6-8, lakini kwa uzito mkubwa. Muda wa kuweka unapaswa kuwa dakika 1, na kwa siku moja ya mafunzo haifai kufanya mbinu zaidi ya 2-3 (mwisho una maana idadi ya mazoezi yote yaliyofanywa na mwanariadha).

Ili kuzuia kukabiliana na misuli, muundo wa biceps utoaji damu unapaswa kubadilika, yaani, unahitaji kuchagua seti ya mazoezi ya upendeleo tofauti kila Workout. Kwa Kompyuta, hii inaweza kufanyika mara moja katika vikao 3-4. Ufanisi mkubwa zaidi unafanikiwa na ongezeko la kuendelea kwa mzigo, wakati huu au mazoezi ya kila kazi ya 2-3 kilo kadhaa huongezwa. Kwa mfano, leo unasimamisha dumbbells yenye uzito wa kilo 12, na wiki ijayo ni tayari 14. Hii inasisimua ukuaji wa kiasi. Hatimaye, ili kufikia kiwango cha juu cha maendeleo ya misuli ya biceps, wakati mwingine ni muhimu kutumia vipengele vya mafunzo ya juu, au, kama ilivyoitwa mara nyingi, "tena".

Kufundisha biceps kikamilifu pamoja na kufanya kazi kwa triceps, mabega, forearms, nyuma na kifua. Kwa ujumla, ni thamani ya kujaribu, kwa sababu kila mtu ni wa kipekee, na mbinu zingine zinaweza kufaa kwa wajenzi wa mwili mmoja, lakini atakuwa na makosa kwa mwingine.

Hadithi na Maadili

Mtandao kwa muda mrefu imekuwa "kucheza" hadithi nyingi kwamba baadhi ya harakati juu ya biceps kufanya kazi tofauti na kuwa na ufanisi wao. Kwa mfano, baadhi huruhusu biceps kuendeleza vizuri zaidi, mwisho hufanya mzigo wa kilele, wengine huboresha sehemu ya chini ya misuli na kadhalika. Katika mazoezi, kila kitu ni tofauti kabisa: sura ya misuli yoyote hutolewa kwa mwanadamu kwa asili, yaani, kuzalishwa kwa maumbile. Katika suala hili, huwezi kubadilisha sura ya misuli, na kama unaweza, basi ni ngumu sana. Mara moja kumbuka kuwa zoezi lolote la 100% hutumia biceps. Hadithi zinazofanana mara nyingi zinakuja kwenye majadiliano juu ya sehemu ya chini na ya juu ya misuli ya tumbo ya tumbo (vyombo vya habari), ambayo pia hutumiwa kwa ukamilifu kwa zoezi lolote ambalo linaathiri misuli hii.

Hapa ni ukweli wa kuvutia. Wanasayansi kutoka Brazil mara moja walifanya jaribio ambalo linaonyesha jinsi aina ya zoezi inachangia hypertrophy ya juu ya biceps. Katika jaribio hili, wasanidi 22 wa zamani ambao walikuwa wamehusika na michezo ya chuma walifanya kazi. Watu hawa walikuwa wakinamana na electrode, ambayo inaweza iwezekanavyo kupima mzigo uliokuwa kwenye sehemu moja au nyingine ya misuli ya biceps. Matokeo yake, shingo inainua "Scott benchi" ilikuwa ya ufanisi zaidi, kwani ukubwa wa harakati ni ndogo sana. Ushindi alishinda kwa mazoezi ya msingi ambayo mizigo ya neuromuscular iligawanywa katika amplitude, ambayo ilifanya maandishi hapo juu iwezekanavyo iwezekanavyo.

Mazoezi Bora

Tumekuambia tayari juu ya uzoefu unaovutia. Sasa tutalipa kipaumbele juu ya mazoezi, ambayo yatatuwezesha kufanya mafunzo ya nguvu na ufanisi mkubwa zaidi kwa ajili ya maendeleo ya kiasi kikubwa na ufumbuzi.

• Zoezi kuu juu ya biceps katika kujenga mwili ni kuinua bar, ambayo itawawezesha kuongeza wingi wake haraka iwezekanavyo. Kwa kuongeza, harakati hiyo pia inajumuisha misuli ya kisima.
• Kuvunja biceps kwa dumbbells pia kunavutia. Mchanganyiko mwingine wa mikono na dumbbells ni harakati nyingine inayohusisha misuli kadhaa (brachial, biceps, mbele deltoid na wengine). Kusudi la zoezi hili ni kuathiri moja kwa moja biceps ya kila mkono kwa kila mmoja.
• Kubadilishana mkono kwa mkono - mwendo bora, kukuwezesha kudhibiti amplitude ya mwendo, pamoja na urembo na kasi ya utekelezaji.
• "Nyundo" - zoezi la ajabu linalowezesha "kupiga" misuli baada ya harakati za msingi. Wengi wa mwili wa mwili wanaweka mazoezi ya zoezi hili kama bora kwa maendeleo ya ukanda wa bega. Bila shaka, pia inahusisha biceps.
• Mwisho wa mazoezi tunayoelezea ni ugongo wa buibui. Kutoka upande huo ni bending laini la mikono kwa lengo la wazi kwenye vipande. Kuna tofauti kadhaa za utendaji wake, lakini wote hushiriki kipengele cha kawaida - mwelekeo wa mwili wako mbele hadi mahali ambapo mikono yako hutegemea kwa uhuru.

Biceps nzuri ya kusukuma lazima iwe pamoja na mazoezi hapo juu, kwa sababu tu katika kesi hii utafikia matokeo bora.

Mfano wa mafunzo kwa Kompyuta

Kwa hiyo, sasa tunatoa moja ya chaguzi za mafunzo, ambayo ni bora kwa wanariadha walio na uzoefu mdogo katika mchezo wa chuma. Kuleta biceps kwenye mazoezi ni pamoja na mafunzo ya nyuma, basi hebu tuchunguze jambo hili:

• Tunaanza kwa dakika 5 ya joto-joto, ambayo itapunguza mwili wako.
• Tunapita kwenye mauti. Tunafanya seti 2-3 za kurudia mara 8.
• Harakati inayofuata itakuwa fimbo ya kuvuta kwenye mteremko - seti 3 za kurudia mara 8.
• Tunapanda juu ya msalaba kwa ukanda mkubwa - njia 3 za "kushindwa". Hii inahitimisha sehemu ya Workout, inayolenga kusukuma nyuma, kwenda kwenye biceps.
• Kuleta bar wakati umesimama juu ya biceps - seti 2-3 za kurudia 10-12.
• Kuinua dumbbells ameketi - seti 3 za reps 10.
• "Sisi nyundo" misuli ya biceps na nyundo.

Hii inahitimisha mafunzo.

Kuzaa nyumbani

Dunia ya sasa ni nguvu sana, kwa nini watu wengi hawana muda wa kutosha kutembelea mazoezi. Hata hivyo, hii si sababu ya kusahau juu ya mafunzo, kwa sababu madarasa yenye ufanisi nyumbani ni halisi sana. Na tofauti za mazoezi ni nyingi, kama tu kulikuwa na tamaa na michache ya mabadiliko. Kuhusu mwisho, mbili ni za kutosha: dumbbells na crossbeams.

Je, biceps inapaswa kuenea nyumbani jinsi gani? Movement na dumbbells inaweza kuwa amesimama amesimama au ameketi kiti. Kuhusu mazoezi yenyewe na matumizi ya kipengele hiki cha kuunda mwili ambacho tumeelezea hapo awali kabla (kuinua dumbbell kusimama / kukaa, nyundo na vitu). Kwenye msalaba unaweza kuvunjwa mtego, ambayo inaboresha biceps, au ushiki mwembamba.

Ugavi wa nguvu

Inaonekana, chakula kina nini na hilo, ikiwa kusukuma biceps ni mada kuu ya makala? Hata hivyo, kujenga mwili ni sehemu muhimu, kwa sababu bila chakula sahihi na thabiti, hakuna matokeo yanaweza kupatikana. Awali ya yote, angalia uwiano wa BJU katika mlo. Mpango bora: 2-2.5 gramu ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, gramu 4-5 za wanga kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, pamoja na 1 gramu ya mafuta kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.

Ukuaji wa misuli hutokeaje ? Katika mafunzo, nyuzi za misuli zinakabiliwa na matatizo, na huwafanya kuunda viboko. Matokeo yake, ili kuwajaza, mchezaji anahitaji kula kiasi kikubwa cha chakula cha protini, kwa sababu molekuli za protini zinajaza "majeraha" hayo, na kuongeza misuli kwa kiasi.

Kwa kumalizia

Bubble kusukuma kwa wanariadha wengi mara nyingi ni kipaumbele, kwa sababu mikono kubwa na maarufu daima inaonekana ya kuvutia sana. Fuata ushauri wetu - na utakuwa na mafanikio muhimu!