Upepo wa baadaye juu ya misuli ya vyombo vya habari na oblique

Kuondoa kwa njia ya baadaye ni njia bora ya mafunzo ya wakati huo huo wa misuli ya waandishi wa habari, pamoja na misuli ya oblique ya tumbo. Kuna tofauti mbalimbali za zoezi hili, lakini wote kwa namna fulani ni lengo la kupata tumbo la gorofa na kuongeza nguvu na nguvu za misuli.

Rudi nyuma nyuma ya vyombo vya habari

• Weka kwenye kitanda cha sakafu kilichoenea kwenye sakafu. Nyuma lazima uongo kabisa kwenye sakafu. Punguza miguu yako na kupiga magoti yako.
• Pindua miguu yako upande mmoja. Kwa hili, kuacha magoti yako kwa nafasi ya kuinama, kugeuka, kuanzia kiuno, na kuweka miguu yako kwenye sakafu, moja juu ya nyingine. Katika kesi hiyo, vile vile vya bega na nyuma ya juu vinapaswa bado kulala juu ya sakafu, isiyo na mwendo.
• Torsion upande mmoja. Hoja mikono yako juu ya kichwa chako au tu kugusa masikio yako kwa vidole vyako. Kwa uangalifu unasababisha vyombo vya habari, punguza polepole mabega yako mbali na sakafu. Kumbuka kwamba mabega wanapaswa kubaki moja kwa moja na kiwango, kama katika zoezi la kawaida. Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache, kisha polepole kupumzika misuli ili kulala kwenye sakafu.
• Haupaswi kupambana na misuli ya shingo yako au usaidie kwa kichwa kichwa chako. Shika mikono ya mahekalu yako; Tatizo la baadaye linamaanisha kuwa wakati wa zoezi zima tu vyombo vya habari vinafanya kazi.
• Chaguo hili la zoezi linaweza kupunguzwa ikiwa unavuka mikono yako kwenye kifua chako, au kufanya iwe vigumu zaidi ikiwa utawavuta nyuma ya kichwa chako.

Kusubiri upande

• Kulala chini ya sakafu upande wa kushoto au wa kushoto ili mguu mmoja uwe juu ya nyingine. Piga magoti yako.
• Weka mkono wa kushoto au wa kushoto, kwa mtiririko huo, nyuma ya kichwa au kwa namna ambayo vidole vinagusa nape ya shingo. Weka mkono wako mwingine juu ya tumbo lako au mguu.
• Kufanya kupotosha upande, kuchochea misuli ya tumbo na kuinua sehemu ya juu ya shina. Jaribu kugusa kijiko cha paja. Katika nafasi hii, unapaswa kukaa kwa pili kabla ya kupumua na kurudi kwenye awali.

Katika nafasi ya kusimama

• Simama moja kwa moja, ueneze mabega yako, weka miguu yako juu ya upana wa kiuno chako, magoti kupiga kidogo. Weka mkono wa kuume juu ya kichwa.
• Kufanya kupotoa kwa msimamo, kuinua mguu wa kulia kwa pembe ya kulia na kugeuka upande. Kuzuia wakati huo huo misuli ya vyombo vya habari na kuzungumza nusu ya juu ya shina chini.
• Wakati wa kufanya zoezi hili, kijio kinapaswa kugusa magoti. Jaribu kuimarisha mwili wako wote mbele.
• Torsion ya kimaumbile katika nafasi ya kusimama ni bora kwa watu wenye uhamaji mdogo ambao hawana fursa ya kulala kwenye sakafu kwa ajili ya mafunzo ya classical.