Seti ya mazoezi kwa ajili ya makundi yote ya misuli: ushauri wa kitaalam

Mara nyingi, Kompyuta hawana uwezo wa kujenga mpango wa utekelezaji ambao unaweza kuleta matokeo makubwa. Jinsi ya kuchagua seti ya mazoezi kwa ajili ya makundi yote ya misuli? Oddly kutosha, ni rahisi kutosha kufanya. Zaidi kuhusu kanuni uteuzi mazoezi, kuona baadaye katika makala hii.

mazoezi ya msingi

Basic mazoezi kuhusisha viungo kadhaa, ambayo ni hadhi kamili wakati massonabornogo mzunguko. Kazi ya aina hii ya mzigo ni makundi mengi zaidi misuli ya kufanya mazoezi pekee. Mafunzo kwa makundi yote ya misuli lazima iwe na harakati za msingi kwamba kufanya nguvu na bulkier (na misuli habari mtazamo). Ni mantiki hitimisho kwamba mzigo ni zaidi misuli bora kukuza misuli kwa ujumla. harakati hizi ni pamoja na squats, bench presses, fimbo, kuvuta-ups na push-ups. Kwa njia, kama una fedha za ziada (rubles 50,000 na zaidi), unaweza kununua mkufunzi wa kitaalamu kwa ajili ya makundi yote ya misuli (picha hiyo - chini).

kanuni kuu katika mafunzo

Kwanza kabisa, ni maendeleo muhimu sana katika mzigo - itakuwa kufanya misuli yako kukua katika ukubwa na nguvu faida. Bila shaka, kama huna kuongeza uzito wa kazi, basi misuli hawana haja ya kukua. Kama wewe ni kufanya bila mkufunzi binafsi, ni ilipendekeza kuweka diary ambayo kurekodi matokeo yako yote. Hivyo utakuwa na uwezo wa hatua kwa hatua kuongeza mzigo juu ya mafunzo, na kufanya mbalimbali ya ufanisi kwa ajili ya makundi yote ya misuli.

kanuni inayofuata ni mikroperiodizatsii, kiini cha ambayo ipo kupishana nzito na mwanga workouts. Nini hatua katika hilo? ukweli kwamba misuli haja kuhusu 1 wiki kikamilifu kuokoa, na baada ya huenda supercompensation (ukuaji wa nyuzi misuli). Hata hivyo, hali hii inatumika tu kwa makundi makubwa (nyuma, kifua, miguu), wakati ndogo (mikono, delta) kupoteza athari za mapumziko ya muda mrefu. Kwa hiyo, mabadiliko ya muda wa wiki mwanga na nzito katika mazoezi ni haki. Wakati wewe ni kuandika seti yako ya mazoezi kwa ajili ya makundi yote ya misuli, kuwa na uhakika ya kuzingatia ukweli huu.

mafunzo ya mgawanyiko

Kwa hiyo, sisi sasa kuweka kwanza ya mazoezi kwa ajili ya makundi yote ya misuli, kamili kwa ajili ya wanariadha na kiwango juu ya kuingia:

Jumanne:

1. kifua

• benchi kwenye Knuckle. benchi (4 x 10);
• benchi vyombo vya habari na dumbbells katika horiz. (3 x 12);
• baa mizigo na (3 x max);
• "Kipepeo" (3 x 15).

2. Biceps

• kuinua dumbbells amesimama (3 x 10);
• "Nyundo" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

Jumatano:

1. nyuma

• deadlift (4 x 8);
• uhusiano fimbo (3 x 10);
• kiungo wa juu (3 x 12).

2. triceps

• Kifaransa vyombo vya habari (3 x 10);
• reli (3 x max);
• kufinya kati skammi (3 x 20).

Ijumaa:

1. miguu

• squats (4 x 10);
• straightening na kupiga miguu (3 x 15 katika kila zoezi hilo kukimbia superset);
• mashambulizi (3 x 12-15 katika kila mguu).

2. Mabega

• safi na vyombo vya habari (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Hii ni programu ya haki kazi kwa ajili ya makundi yote ya misuli, ambayo itawawezesha kuongeza uzito na kuongeza viwango vya madaraka.

CrossFit

CrossFit ni aina ya mduara ya mafunzo ya nguvu ambapo baadhi zoezi ni kazi kwa ndogo ya mapumziko wakati (au kufanya si) kwa dakika 5-10. Hii ni programu kubwa kwa ajili ya makundi yote ya misuli, kama mazoezi ni kutumika multisustavnye ili kuhusisha vikundi misuli zaidi. Aidha, wao kutumbuiza katika mchezo huu na harakati na uzito wake. Hatimaye, usisahau kwamba CrossFit trnirovki mara nyingi unachanganya nguvu na Cardio. Nini sisi katika njia ya kutoka? Mwanamichezo ambaye aliamua kufanya CrossFit, kwa ajili ya mafunzo moja anajaribu kuendeleza nguvu upeo na uvumilivu. Hata hivyo kwa muda mrefu imekuwa kuthibitika kuwa mchanganyiko wa mizigo mbalimbali siwapi mafanikio makubwa ya ukweli wowote au katika hili. Kwa upande mwingine, wanariadha hawa ni zima, na kufikia "dhahabu maana" baina ya dhana ya juu. Wewe kukubaliana kwamba hii ni zaidi ya kutosha kwa ajili ya ulimwengu wa kweli. Hii ndiyo sababu mafunzo ya mbinu CrossFit zinafanywa katika jeshi, MES, nk .. N.

seti ya mazoezi kwa ajili ya makundi yote ya misuli katika CrossFit inaweza kuwa kama ifuatavyo:

Siku 1:

1. Kinyume push-ups kutoka triceps benchi - 15-20 rep.
2. Standard push-ups - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Mbio - dakika 30.

kwanza pointi 3 kufanya laps 3, na kisha kuendelea na kuendesha.

Siku ya 2:

1. Squats - 30 rep.
2. Push-ups na kupiga makofi - 15-20 rep.
3. miguu ups katika vyombo vya habari amelala chini - 20 rep.
4. Kuruka kwenye benchi (kinyesi) - 15 rep.
5. Kuruka kamba - 100 rep.

Kufanya mbalimbali 2-3 na kuvunja kwa dakika 5-7.

Siku ya 3:

1. Sprint - mita 400.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Kuruka kwa sanduku (cm 40 hadi 50 urefu wa) - 6 rep.
4. Mahi uzito / dumbbells - 15-20 rep.
5. Hupungua - 20-25 rep.

Sisi kufanya 2 laps.

Siku 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Kuchukua juu ya matiti na Visa - 10 rep.
4. Kituruki ukuaji - 8 rep.
5. Makasia mashine - 200m.

Kufanya mbalimbali 2-3 na wengine 5-dakika.

Sisi kumaliza tata wa mazoezi kwa ajili ya makundi yote ya misuli, kwenda siku ya mwisho ya mafunzo.

Siku ya 5:

1. Jogging shvung kutoka kifua - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Kutolewa kwa fimbo - 10 rep.
4. kukimbia haraka - 200m.
5. Wakasokota - 25 rep.

Kufanya mbalimbali 2-3.

Kama unavyoona, kwa Kompyuta Complex ni nzito kabisa, lakini itawawezesha kuendeleza nguvu nzuri na uvumilivu, na pia kwa kiasi kikubwa kuongeza kiwango cha misuli molekuli na chakula bora na kuzingatia.

Mafunzo kwa makundi yote ya misuli kwa ajili ya wasichana

Kwa ajili ya wasichana wale tu aliamua kushiriki katika mazoezi, utafiti kubwa kazi tu juu au chini ya mwili kwa ajili ya 1 Workout. huo unaendelea kwa wale ambao tu hawezi kutembelea ukumbi kwa zaidi ya mara 2 kwa wiki. kanuni ya mafunzo si tofauti sana na wale wanaume. Maendeleo katika mizigo mikroperiodizatsii, utunzaji wa chakula bora na utawala - wote hii ni lazima kuwa sasa bila kushindwa. Ni seti ya mazoezi kwa ajili ya makundi ya misuli yote wawakilishi kufaa zaidi ya ngono haki? Kwanza kabisa, ni squats (bora kufanywa na uzito mdogo, lakini kwa marudio zaidi), kuvuta na kupingana, aina zote za kutia, mashinikizo na mazoezi kwenye vyombo vya habari (wakasokota, mguu hissar ya simulator, nk). Kwa ujumla, harakati na kuweka katika mchakato wa mafunzo ni sawa na toleo kiume, lakini, bila shaka, ni lazima kupunguza uzito na idadi ya mbinu. Muhimu pia ni utekelezaji wa mazoezi inapatikana katika Gym Nyepesi (mwanamke) aina. Malipo kwa ajili ya makundi yote ya misuli kabla ya kuanza kwa mafunzo - hii ni sehemu nyingine muhimu. Hasa, ni masuala ya wanawake ambao ni nyeti zaidi viungo, na kwa hiyo rahisi kuumia. Je kukaza na aina ya harakati aerobic - itasaidia kugawa damu katika mwili.

kwa kumalizia

Hakuna nzuri au plohihi mafunzo, kwa sababu kila mtu ni tofauti. Jambo hili hairuhusu pick kusudi tata, ambayo kazi vizuri sawa kwa wanariadha wote. Hata hivyo, zilizotajwa hapo juu ya programu ni bora kwa wengi, hasa kwa Kompyuta na wanariadha ngazi ya kati. Shakes, kulima na kufikia malengo yako!