Mazoezi ya nyuma katika mazoezi kwa ajili ya wanaume na wanawake

nyuma hubeba binadamu mara kwa mara mzigo, kipimo katika kilo kwa sentimita za mraba 1:

1. Kama mtu ni kukaa, shinikizo nyuma inaweza kuwa katika aina mbalimbali ya kilo 10 hadi 15.
2. Thamani yake - kutoka 7 hadi 12.
3. Katika chali msimamo - ya utaratibu wa 5 - 10 kg.

Wakati kuondoa mzigo mzito mno kuongezeka katika mgongo inaweza kutokea kukabiliana, ambayo ni mkali na hisia ya maisha chungu na safari ya daktari.

Mazoezi ya nyuma katika mazoezi kwa ajili ya wanawake

muundo wa misuli ya nyuma ya wanawake ni tofauti sana na ya watu, kutokana na ukweli kwamba wanawake ni majaliwa na zaidi hip mfupa kwa uzazi na hawana haja Udhibiti kubwa wakati kutembea.

Kumbuka. kubwa matiti, juu ya nafasi ya kuendeleza mkao maskini, pamoja na upungufu wa kupumua na mapafu matatizo.

Mazoezi ya nyuma kwa ajili ya wasichana katika mazoezi ya kuimarisha misuli na kuruhusu kurekebisha mkao wako, lakini unahitaji kutembelea michezo kituo angalau mara moja kwa wiki, hata hivyo, mkufunzi binafsi itakuwa ratiba sahihi zaidi na kuongoza katika mfumo wa muda mfupi.

4 aina ya msingi ya zoezi kwa wanawake

1. Zoezi "shrugs".

Kuchukua katika kila upande juu ya dumbbell na kuweka mikono sambamba na mwili. Sasa tu shrugs, kama jibu: "Sijui," na wakati huo, wakati mabega ni juu, unahitaji pause kwa sekunde chache;

2. Backdraft katika rafu kutega.

Katika mikono haja ya kushikilia dumbbell uzito kilo chini ya tatu, kutoka nyuzi 45 kwa ya 60 bend mbele na uzito kuinua, kutupa mikono yake katika mwelekeo tofauti, na kuziweka katika nafasi moja kwa moja.

Wakati huo mrefu, kuweka nyuma yako sawa na wala hump, vinginevyo itakuwa kuendeleza mkao mbaya;

3. Link kwa kiwiliwili.

Zoezi lazima kufanyika amesimama, miguu magoti kidogo bent na kidogo mwelekeo wa mwili mbele, mikononi moja kwa moja kufanya dumbbell uzito kilo chini ya tatu. Ni muhimu kuongeza ukali wa tumbo, na wakati wa kudhibiti hii magoti na nyuma, hivyo kwamba hawana kuchukua nafasi ya moja kwa moja.

4. kazi ngumu zaidi - deadlift kwa wanawake.

Mapokezi: magoti kidogo bent na miguu yako kuwekwa katika upana bega, mikono kufanya bar kwa mikono yake mwenyewe na taabu kwa kifua chake, na macho moja kwa moja kidogo kushuka kwa shingo ni kulingana na mgongo.

Hatua kwa hatua, pamoja na uzito lazima kuanguka, kisha taratibu kurudi kwenye nafasi ya juu ya mwili, lakini si kunyoosha marehemu, kaa katika nafasi ya juu kwa pili na kurudi chini.

Kufunza nyumbani

Kuna mazoezi ili kuruhusu kuweka nyuma yako katika hali nzuri na wakati huo huo kuwepo nyumbani, lakini hakuwa na kutoa zaidi, na matokeo zaidi ya haraka.

1. Zoezi la kwanza ni misuli mvutano: una nyuma yake, matako na visigino juu ya ukuta, basi kuongeza mikono ulionyoshwa kwenda juu na kushikilia kwao katika nafasi hii ya dakika chache.
2. Kupiga magoti, unahitaji kusimama sawa, mikono pamoja mwili kuanzisha na hatua kwa hatua huelekezwa nyuma ili hoja na goti juu ya visigino, na mikono juu ya utekelezaji wa gymnastics lazima vunjwa ghorofa, lakini nyuma haina bend.
3. misuli ya mgongo inawezekana kutoa mafunzo kwa kukamata rahisi ya upande mmoja hadi mwingine, lakini upande wa kulia lazima nyuma ya juu ya bega, na kushoto - chini ya shina. Baada ya kufanya mkono ya ubadilishaji: kushoto - juu ya bega, haki - ya chini ya shina. Kufanya mazoezi hii nyuma yako katika mazoezi (picha chini) utapata kikamilifu kuendeleza misuli yote ya shina.
4. Synchronous kuinua mkono kinyume. Piga magoti, konda mikono yako juu ya sakafu sambamba na mabega, kuinua na kuvuta mguu wa kulia nyuma na kushoto mkono mbele, kisha mbadala zoezi kwa mkono wa kulia na mguu na mkono wa kushoto na mguu.
5. zoezi rahisi na kiti. Ni muhimu kwa uso nyuma ya kiti, akaweka mikono yake juu ya mabega yake na kuwapa nyuma, na pelvic idara wakati huo huo itakuwa kidogo kubadilishwa nyuma.

tata na ufanisi wa zoezi ni voltage moja kwa moja ya misuli nyuma na kuinua kiwiliwili na miguu. Ni muhimu kuweka chini juu ya uso sakafu chini, mikono kupanuliwa mbele yake, basi, kukaza nyuma misuli, lingine kuinua miguu na kiwiliwili mbali ya sakafu. zoezi lazima kama polepole kama inawezekana, na mwili na miguu ya kuongeza iwezekanavyo juu.

Mazoezi ya nyuma katika mazoezi kwa ajili ya watu

Tangu kuzaliwa, nusu kiume wa ubinadamu zaidi maendeleo nyuma misuli kuliko wanawake, kutokana na ukubwa wa mabega na pelvis ndogo, ambayo ni kwa nini mwili ina nguvu zaidi ya kutoa na uratibu wa harakati.

maendeleo ya misuli kwa mtu ina jukumu kubwa, kama yeye ni daima inakabiliwa shughuli za kimwili, na hali mbaya ya nyuma inaweza kusababisha matatizo makubwa, mpaka makazi yao ya vertebrae.

Kuna mazoezi tatu msingi kama ufanisi zinazoendelea misuli nyuma: kuvuta-ups, barbell fimbo katika mteremko na deadlift.

Lakini pamoja na shughuli ya juu, kuna idadi ya mizigo, pia inaruhusu yetu ya kuendeleza misuli, lakini athari yao ni chini imara.

inaimarisha sheria kwa ajili ya watu

1. Kuunganisha hadi kuwa walifanya kwa kufanya barbell mitende mbali na wewe, kulingana na upana wa mtego itakuwa kubeba na aina ya misuli.
2. Ni haramu kabisa kupumzika mikono yako na kugusa masikio yao.
3. Wakati wa zoezi misuli nyuma kufanya kazi katika mwanzo wa kufufua, na tayari kwenye juu ni biceps ufanisi.

Katika hali hiyo, kama huwezi kuinua uzito wake mwenyewe katika mazoezi ni kupingana maalum husaidia wanariadha. Wakati kuunganisha up bila juhudi kubwa lazima kuvaa ukanda maalum na uzito wa ziada.

deadlift barbell

Aina hii ya zoezi ni nzuri sana, lakini wakati huo huo kuna mengi ya nafasi ya kupata majeraha nyuma. Wakati fimbo ukuta lazima kuongozwa si inawezekana uzito kiwango cha juu kwa kuinua, lakini peke utendaji wa mbinu.

Kabla ya kuanza yoyote ya fimbo ukuta, ni muhimu kufanya mfululizo wa joto-up mazoezi kwa njia ya wakasokota, hyperextension, na vyombo vya habari wanapaswa kuwa na nguvu, kama itakuwa kusaidia kudumisha nyuma katika nafasi ya gorofa, ambayo kupunguza hatari ya kuumia.

Kutia fimbo wakati wa kuinamisha

Zoezi hii inaruhusu mwanamichezo kuongeza kiasi na Pembea "pana" misuli ya nyuma, hata hivyo, kama katika zoezi awali, unahitaji kulipa kipaumbele zaidi kwa mbinu ya kazi, badala ya kuongezeka kwa uzito.

Vifaa na sheria kwa utekelezaji wa msukumo wakati Tilt:

1. Kidogo bend miguu yako.
2. Kuwa na uhakika wa kuweka mgongo katika nafasi ngazi.
3. Ni kutega saa nyuzi 45.
4. bar lazima kuvuta kwa tumbo, na ni lazima cover makalio mwanamichezo.

mazoezi ya ziada nyuma katika mazoezi

Mbali na hilo mazoezi tatu msingi, kuna madarasa ya ziada ambayo itawawezesha kuendeleza misuli, lakini hawana kama athari kubwa, lakini pamoja na tatu juu anaweza kutoa athari dhahiri.

1. Wakufunzi.

Lengo kuu la zoezi huu - kunyosha mkao wako mwanamichezo, lakini inasaidia sana katika kuimarisha na kutayarisha misuli dhaifu kabla ya kutekeleza majukumu magumu na ngumu.

2. Kiungo kwa simulator.

simulator utapata kuandaa mwanamichezo kufanya mazoezi nyuma yako katika mazoezi. picha katika spetsknigah unaweza kuona tofauti aina ya simulators, wao kusaidia kuandaa nyuma kwa mzigo, lakini hawawezi kutoa athari kubwa ikilinganishwa na kazi kuu.

3. Tyagi juu na chini vitalu.

Kwa kweli ni rahisi mazoezi ya kwamba matumizi ya baada ya mafunzo ya msingi kuimarisha matokeo, katika kanuni, wanahitaji kumaliza mabaki ya nguvu ya misuli na walishirikiana.