Jinsi ya kufanya wakasokota ya vyombo vya habari ya kujenga nzuri unafuu tumbo

Moja kwa moja wakasokota ya vyombo vya habari ni mazoezi ya msingi ya kuendeleza misuli ya misuli ya tumbo. Wao kuruhusu kaza misuli ya mkoa na kufanya kazi nje ya misaada nzuri. Habari za misuli ya tumbo kusimama nje kuzungumza juu ya wanariadha mafunzo kwa mashindano, kuchelewa kuanza misuli takwimu soreness na kuepuka uwezekano wa kuumia na mafunzo lumbar. Aidha, wao kulinda na kusaidia viungo vya ndani kutokana na athari mbalimbali, kuendeleza uratibu.

Wakasokota vyombo vya habari kazi amelazwa juu ya sakafu na miguu yako kukulia na dari shins kwenye kilima. Katika nafasi hii, kuinua mkoa bega kuridhika, kiuno haina kufika mbali ya sakafu. Ni muhimu kufuatilia amplitude. Katika zoezi hili, ni lazima ndogo, tangu mwinuko katika ya juu katika kazi anajiunga hip, na misuli ya tumbo kupata mzigo kiwango cha chini. Njia moja unafanywa bila usumbufu na mapumziko. Ni muhimu kufuatilia misuli ya tumbo - ni lazima iwe kubeba. Katika kesi ya urahisi wa mazoezi, unapaswa kutumia Viktning: dumbbell au pancake kutoka fimbo ni uliofanyika katika mikono na taabu dhidi ya kifua chake, na magoti yake taabu mizigo mpira. mzunguko mmoja itakuwa na marudio ya tatu. Katika marudio ya mzigo hufanyika mara 20-25.

Kuna aina kadhaa ya wakasokota ya vyombo vya habari kwamba ni kazi kwa kasi ndogo kwa aina misuli:

1. Mazoezi kwenye kiti Kirumi - mzigo maporomoko na vyombo vya habari eneo juu. Zoezi ni sehemu ya juu ya misaada na kukua nguvu. Amekaa juu ya mwamba na miguu fixing kupanuliwa kati ya rollers ni lile la juu casing 30-60 digrii kutoka usawa.
2. Reverse Crunch - vyombo vya habari nguvu tumbo ya chini. Zoezi ni moja kwa moja kwa kuondoa sehemu ya chini ya vyombo vya habari. Kuongopa nyuma yako, makalio lazima kupatikana kwa miguu bent kwa kiwango wima sakafu, magoti yake iliyoandaliwa kwa kifua chake.
3. Matemo wakasokota - kujiondoa misuli oblique katika eneo kiuno. mazoezi kama zinahitajika ili kuimarisha eneo lumbar. Kazi uongo upande wako. Miguu bent katika magoti, mkono mmoja kupumzika pamoja mwili, wengine - kwa kichwa. Kufanywa na kuinua mkoa bega. harakati hiyo ni kazi upande mwingine.
4. Mazoezi kwa ajili ya vyombo vya habari kwenye benchi kwa mteremko - ni itatumika katika sehemu ya juu ya tumbo misuli na eneo la moja kwa moja misuli ya paja. Zoezi yanaendelea nguvu na hufisha kutuliza vyombo vya habari. Ameketi kwenye benchi katika pembe ya nyuzi 30 hufanywa kuongezeka makazi na kiwango cha angle haki kati ya kiwiliwili na mapaja.

Wakasokota vyombo vya habari unaweza kutekelezwa kwa msaada wa simulators. Hasa, kwa kutumia utaratibu wa kuzuia, unaweza kuunda kuvutia na burudani dice juu tumbo. Zoezi hili inahusisha zaidi oblique misuli ya tumbo. Akampigia katika umbali wa mita kutoka simulator na kufanya kushughulikia wa kuzuia juu, ni muhimu kufanya mwili tilts mbele kwa ngazi sambamba na sakafu. Wakati huo huo minskat mkono mpaka mpaka kupata msimamo sahihi katika elbow. Kwa wakati huu, kauli ya vyombo vya habari, elbows kujiondoa magoti, na nyuma ni mviringo.