Weightlifting, zoezi: programu zima

Kazi, uvumilivu, willpower, stamina - bila huwezi kufanya mtu ambaye aliamua kuchukua mchezo huu kama weightlifting. Mafunzo katika mchezo huu ni mfumo mzima, unapaswa kufuata kama unataka kufikia matokeo kweli ya kuvutia. Mada hii ni ya kuvutia sana. Ina mengi ya maelezo, maelezo na nuances maalum. Kila kitu ni vigumu kueleza, lakini jambo muhimu sana kutambua ni thamani ya tahadhari.

Anza kujifunza

Mafunzo katika weightlifting kwa Kompyuta, kwa hakika, kiasi kikubwa tofauti na mipango, ambayo kukabiliana na wataalamu wenye uzoefu. Lakini wameweza ameanza tu. Juu ya kile lazima mlolongo wa njia kimbinu, kulikuwa na migogoro mingi. Wakati si uliofanywa utafiti wa kisayansi wa swali, matokeo ya ambayo ilitoa jibu kuridhisha kwa swali hili.

Classic mazoezi muhimu kufanya makundi matatu: mikono miwili jerk, weightlifting kifua na kushinikiza up kutoka humo. By mastering yao, ni lazima uwe na ufahamu wa upekee wa michezo. Lengo la weightlifting ni kuongeza uzito kiwango cha juu. Kwa sababu ya mazoezi ya ushindani mbinu lazima alisoma kwa kushirikiana na mzigo (projectile).

Kama mtu anashindwa kufuata mahitaji hayo ya msingi, matokeo hawezi kufanya bila. Kwa kweli, yeye mastered makosa amateurish mbinu. Ikiwa hakuna kubwa uzito ziada, na mzigo wakati wa kuongeza kasi / deceleration ya bar hana kufikia thamani required.

Tayari katika hatua hii inaweza kuwa chanzo chake mbinu jumuishi, ambayo inahitaji utendaji mwanamichezo na idadi ya mazoezi mengine kwa lengo la maendeleo ya misuli. Kwa ajili ya ukuaji wao na mafanikio, kwa njia, unahitaji kufuata na malazi, ikimaanisha kuongezeka protini.

Mastering jerk

Na hili na kuanza weightlifting. Mafunzo kwa lengo la familiarization na mbinu ya mwanamichezo kupitia fimbo ya sita bila ya mizigo. Ni huanza na mazoezi na traction kwa rack awali. Hiyo ni mtu huwafufua bar kwa kifua, na straightening mwili kiwiliwili na miguu. Mazoezi ni kutumbuiza si tu sakafuni, lakini pia na urefu fulani (pole ni kuchukuliwa kutoka sanduku, coasters, nk D.).

Bila mazoezi haya hawezi kufanya, kwa kuwa ni tu kwa msaada wao novice kujifunza jinsi ya kunyosha mwili. Tu baada ya mastering mbinu hii unaweza kuanza jerk lunge. Katika hali yoyote si squat! Kuja hii, sisi lazima kwanza kujifunza misingi na kupata uzoefu.

Kusoma jerk, wanariadha novice kufanya mazoezi harakati ya kawaida bila ganda. Baada ya hapo, wao hujifunza kuongeza bar kifua. Kwanza bila lunge. Na yeye, unaweza tu kwenda kwa njia ya maendeleo ya squat. Ni muhimu kukumbuka kwamba kutia hapa ina jukumu muhimu, hivyo Msiache kutenda mazoezi kutoka nafasi mbalimbali. Kwa njia, kushinikiza kutoka kifua pia mara ya kwanza kufanyika bila mashambulizi.

Kuungana kwa kushinikiza unahitaji mahali barbell juu ya rack, kuandaa yao katika ngazi ya kifua. Hii ni mahali pa kuanzia. Naye mwanamichezo hufanya kushinikiza na shambulio hilo. Mara baada ya data mwendo itakuwa itatumika katika ngazi ya heshima, unaweza kuchanganya yao.

Kazi juu ya biceps

Bila haina kufanya kuondoa nzito. Mafunzo kama novices kuamini, ni pamoja na flexion (mazoezi na dumbbells, kwa mfano), Mikono kuongezeka. Lakini kwa kweli, taarifa hii ni kiasi fulani kupotosha. Ni muhimu kufanya mazoezi na sifa mbaya, pamoja na kila kitu ambayo inaweza kusaidia yao: kuvuta presses na squats uendeshaji juu ya kifua chake na nyuma yake, kusukuma. msingi ni kwamba hii huathiri ongezeko la mikono. Power wrenches, broaches kuwatoa mtego na jogging, kuchukua katika saruji - inaweza kwa kiasi kikubwa kuimarisha mkono. Kuwa sahihi, bega na misuli brachioradialis.

Kuliendesha neno na wengi makocha wala ushauri cha kufanya, kwa sababu wao hutumia nishati, na inaweza kutumika katika shughuli muhimu zaidi kwamba kuchangia maendeleo ya makundi makubwa ya misuli ambayo huathiri ufanisi wa kuondoa uzito. Aidha, idadi kubwa ya flexion kudhuru mabadiliko ya mikono. Na alihitaji kuchukua post.

wanariadha wa kulipwa, kuelezea Workout weightlifting kwa Kompyuta, mahali mkazo hasa juu ya ukweli kwamba mikono kubwa, katika harakati za ambayo mara nyingi kupelekwa wageni, mara nyingi kusababisha matatizo ya uhifadhi wa bar katika nafasi ya mbele. Na kama mwanamichezo wala nguvu ya kutosha - kwa kuchukua na kutia itakuwa vigumu kutokana na ukosefu wa kubadilika. Kwa hiyo, kama unataka si tu kuwa weightlifter, lakini pia wana mikono kubwa, lazima kusahau kukunja na kulipa kipaumbele zaidi ya fimbo tie.

triceps

Lakini hakuna utafiti wa sehemu hii ya mkono hawezi kufanya weightlifting. Mafunzo required ni pamoja na zoezi katika maendeleo yao. triceps Big si kitu ambacho si kuingilia kati - wao kusaidia katika kukamatwa kwa bar.

Kwa ajili ya maendeleo yao haja ya kufanya benchi presses. Mazoezi haya kuendeleza wote mabega, mikono na nyuma kwa miguu yao. Kwa maneno mengine, wao kusaidia kuboresha nguvu kusaidia, ambayo ni muhimu kwa ajili ya fixing fimbo juu ya kichwa chake, na retention yake ya baadaye. Ni utendaji kazi ya presses kwa uwezekano uzito upeo inachangia kuibuka triceps kubwa Horseshoe, kuonekana katika wanariadha juu.

Kwa kutekeleza mazoezi haya lazima ufanyike kwa uwajibikaji. uzito wote unahitaji itapunguza na ni kama si rahisi kama inaweza kuonekana. Na wakati inaanza kupata mzuri, una kuongeza kilo nyingine 10. Na kisha mwingine 10. Na hivyo hatua kwa hatua. Ni vigumu, lakini tu kuangalia katika matokeo ya wataalamu ambao ni kwa gharama ya mbinu kama hiyo ya kujifunza na itapunguza uzito wa zaidi ya mara moja na nusu yao wenyewe! Na hii si kikomo. Russ Knipp, kwa mfano, mamacita uzito, mara mbili zaidi kuliko ile ya kwake.

Zaidi juu ya maendeleo ya triceps (pamoja na nyuma, mikono na miguu, mtawalia) kuathiri push-ups na uzito. Ni lazima kuchanganya yao na zhimom sababu triceps kama kushinikiza-ups ni kazi tofauti. Ni lazima tukumbuke kwamba misuli hii ni ngumu zaidi kuliko biceps, hivyo unapaswa kufanya mazoezi tofauti kwa ajili ya matumizi ya sehemu yake yote na kufikia matokeo bora.

vifaa saidizi

Kwa kuwa mpango wa mafunzo katika weightlifting Inapendekezwa kwamba kuwawezesha kushinikiza-ups kwa uzito, unahitaji kuzungumza kuhusu jinsi haja ya kufanya.

Kwanza, haja ya mafunzo. Beginner lazima wajifunze kufanya seti tatu za pushups ishirini kamili. Baada ya kupokea, unaweza kuongeza uzito. Baadhi weightlifters kutumia maalum iliyoundwa kwa ajili ya eneo hilo. Nyingine clamp dumbbell katikati ya miguu yako. Wengine kuweka fimbo "pancake" nyuma yake. Chaguzi zote ni nzuri kabisa, lakini kama mtu anakusudia kujiingiza hii michezo kitaaluma, ukanda yake kwa njia yoyote inahitajika.

Kwa hiyo, ni nini madhumuni ya kushinikiza-ups? + 50 kg bodyweight. Baada ya mafanikio lengo hili, unahitaji kuongeza yake. Kuongeza uzito kidogo. Inapendekezwa kufanya push-ups kila wiki na mabadiliko kila wakati idadi ya seti na reps. Nne, nane, tano, tatu, mbili, tano, tatu, tatu. Na mara moja kwa mwezi - rekodi kwa programu. Lakini mara zote muhimu kwa kumaliza mbinu zote kufanya mazoezi na uzito hupungua. Bala 25 kilo - na mara nyingi kama kazi.

zoezi nyingine ambayo lazima iwekwe katika mpango wa mafunzo katika weightlifting - sweta na silaha moja kwa moja. Kwa nini nahitaji hivyo? Kwa sababu zoezi hili ni kufanya kazi kwa upande ndefu ya triceps kwa max. Kufanyika ama na dumbbells au barbell. Kufanya pullovera na uongo chini ya benchi (kichwa lazima hutegemea kutoka nje) na kuchukua nafasi ya mtu ambaye itasaidia. Kufafanua kwa wenyewe amplitude vizuri, ni muhimu kwa kuvuta silaha nafasi ya kuanza. Kisha kufanya sweta (mtazamo mwingine - 20 marudio) na mapumziko. Ni lazima kukumbuka - mikono lazima kama moja kwa moja iwezekanavyo. Bend wakati dumbbell / barbell iko chini ya kichwa. Katika maandalizi ya utekelezaji wa njia ya pili, ni muhimu kuchukua uzito zaidi. Wageni wengi walishangaa kuona kwamba ya 20 reps na dumbbells nzito ni rahisi zaidi kuliko ya kwanza.

Alexander Technique Medvedev

Tahadhari maalumu niyataje mfumo wa mafunzo ya muda mrefu katika weightlifting, iliyoandaliwa na Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Urusi weightlifter, bingwa na bingwa wa USSR, Ulaya na duniani. Mtu huyu amechapisha zaidi ya 400 kazi (17 ambao ni nje ya nchi), ambayo yeye kujitolea kwa maendeleo ya michezo hii katika nchi na dunia, ikiwa ni pamoja na shirika na mipango ya utaratibu wa mafunzo.

mafunzo mfumo wake Mizani wa inashauriwa kila mtu ambaye anataka kukabiliana na kitaaluma. Best machapisho kuchukuliwa kuchapishwa katika Moscow mwaka 1971, kazi, unaojulikana kama "mipango mbalimbali ya mwaka mazoezi."

Medvedev alisisitiza kuwa weightlifting ni kasi ya nguvu nidhamu, ambayo ni inextricably wanaohusishwa pande zote mbili ya shughuli. Mchezo huu unahusisha kuboresha sifa ya kimwili (ikiwa ni pamoja maalum), na ujuzi wa kiufundi. Kila mwanamichezo lazima kuelewa kwamba weightlifting haiwezekani bila kujenga mazingira bora biomechanical wa hatua, uwezo wa kutambua uwezo wake.

falsafa ya mafunzo

mbinu Urusi alikuwa na maono maalum ya weightlifting. Mazoezi ilionekana kama kichocheo ambayo mwili humenyuka na mabadiliko katika kazi zake. Hiyo ni kutokana na kuongezeka kwa mafunzo metabolic ni aliona, kuboresha mzunguko wa damu na nishati kubadilishana, kazi ya kupumua na zaidi. Ndiyo, wake wa mwisho wa hali ya mwanamichezo ni imara. Lakini athari ya mafunzo, pamoja na kuimarishwa metaboli, inaendelea.

Uelewa wa sifa hii ya kisaikolojia na alikuwa msingi wa mfumo wa Kisovyeti. Coaching - ni tu mazoezi ya viungo na njia ya kujaza micro- mapumziko misuli. Hili ni jambo ambalo huathiri marekebisho ya mwili na huathiri mfumo wa kibiolojia kwa ujumla. Pakia inayoonekana kwa mtazamo huu inatoa mtazamo wa jumla wa matokeo ya stressor (Zoezi) na husaidia kutambua uwezo wa upeo wa weightlifter katika maandalizi ya mpango wake binafsi.

mfumo Bulgarian mafunzo

Katika weightlifting anajulikana sana kwa jina la kocha Ivan Abadzhiev. Yeye mafunzo mabingwa Qatar na Uturuki, wengi hivyo ni kuongozwa na mpango wake.

Bulgarian njia ni nzuri kwa sababu hakuna hatari ya overtraining. kanuni ni: kusonga mfululizo na polepole kusimamia kukabiliana mwili wako kwa dhiki, ambayo ni ya kwanza kwa ajili yake zoezi. Kimsingi, unataka kutumia mafunzo nusu ya siku yake ya kazi na haikuchukua mbali. Kama weightlifting. Workout mara 1 kwa wiki - hii ni njia ya kufikia matokeo yanayoonekana katika mchezo huu si.

Aidha, hatari ya kuumia, na uchovu sugu ni kidogo sana kama hatuwezi kuchukua siku mbali, kwa sababu adrenaline anaendesha kuendelea katika mwili, na kuchangia protini ya awali. Pia, wanariadha wa kitaalamu ambao mazoezi na mbinu hii, ilichukuliwa na kuvutia kabla ya uzito, wakati wapinzani wao kujaribu yao tu moja kwa moja katika tukio hilo.

Hata hivyo, asili ya njia anaweza kuelezea kuu Wito Abadzhieva kuwa wanafunzi wake wote kujifunza. Na inaonekana kama hii: "Je, si kujaribu kufanya chini ya kiwango cha juu."

mwanga msaada

mbinu ya mafunzo weightlifting inahusisha kufanya mazoezi mbalimbali, wengi ambayo inaonekana rahisi, lakini katika hali halisi ni mahususi kabisa na tata. Kwa sababu ni muhimu kuzingatia mapendekezo katika mchakato.

mpango wa weightlifting workouts ni pamoja na mazoezi, kuanzia na kuondoa fimbo na Visa. Kwamba kupokea, ni muhimu ya kurekebisha katika nafasi ya awali kwa sekunde tatu au nne.

Inapendekezwa kabla ya kila Workout kufanya mazoezi juu ya maendeleo ya misuli ya tumbo na nyuma. Kama ilivyo kwa uzito, na bila hiyo. Norma - seti ya 4 ya 8 reps, basi unaweza kuongezwa kama wataka. Basi haja ya kufanya mfululizo wa anaruka.

Maonyesho aina moja ya zoezi, ni si lazima kufanya njia ya kati. Na hata tunapendekeza kwamba kujaribu uzito mbalimbali. Na mzigo, kwa njia, kubadilishwa katika ustawi.

Kufanya mafanikio tamaa, ni muhimu kuchukua sekunde 3-4 na kuacha, kufunga bar. zoezi ni kazi kwa kujiamini, lakini bila shida. Kupunguza bar kwa usalama.

Kama mpango wote kwa ajili weightlifting workouts ni pamoja mteremko na uzito. Weight lazima kuchagua moja kwamba kweli kuongeza mara 8 katika seti 4.

mpango wa zoezi

Pia ni muhimu kufahamu tahadhari, kuzungumza juu ya weightlifting. Mpango wa mafunzo, kwa ujumla, ni daima tayari mmoja mmoja kwa kila mwanamichezo katika mtazamo wa tabia yake ya kisaikolojia, ujuzi (au ukosefu wake) na uwezo. Lakini kwa ujumla, weightlifters kufanya mazoezi moja.

kwanza mafunzo lengo la maendeleo ya nyuma na kifua. Hiyo ni nini ni pamoja na:

• Hyperextension (seti 3 za nyakati 10/15).
• Stanovaya classical fimbo (6 hadi 10).
• Bench vyombo vya habari (6 hadi 12).
• Kuunganisha kichwa chake pana mtego (4 hadi 12).
• Bench dumbbell katika pembe ya nyuzi 30 (4 hadi 12).
• Link fimbo katika mteremko reverse mtego (4 hadi 12).
• Kuondoa miguu na ua (3 15).

idadi ya seti na reps inaweza kubadilishwa kwa kujitegemea. Kwa ujumla, inachukua muda wa saa tatu.

Zoezi la pili ina lengo la kuimarisha silaha. Hiyo ni nini ni pamoja na:

• Hupungua triceps ya baa (5 hadi 12).
• Drilling benchi nyembamba mtego (5 hadi 12).
• Dumbbell curl "nyundo" (3 hadi 15).
• Kifaransa vyombo vya habari amesimama na dumbbell (3 15).
• Pullups matiti reverse mtego (4 hadi 12).
• Flexion na ugani wa mkono wa pamoja (3 15).

mafunzo ya tatu inahitajika kwa ajili ya maendeleo ya mikono na miguu. Kwa hiyo, ni lazima mazoezi yafuatayo:

• Squats mabega (4 hadi 10).
• Bench dumbbell lingine katika "kukaa" (4 hadi 12).
• Mashambulizi kwa fimbo (4 hadi 10).
• Wakasokota juu ya kutega benchi (3 15).
• Kuendeleza zaidi bar (3 15).
• Mahy dumbbell katika upande (3 hadi 15).

Bila mazoezi haya hawezi kuwa mpango wa mafunzo katika weightlifting. Kuamua kufanya michezo, mtu lazima kutambua kwamba atakuwa na kutumia muda huu mwingi na nishati pamoja na muda. Mara ya kwanza, kwenda juu ya siku tatu kwa wiki, lakini mafunzo unahitaji kufanyika mara nyingi zaidi. Lakini kwa kutumia muda watu kuwekeza katika mwenyewe. Na hii na matokeo bidii dhamana ya kukamilisha.