Dumbbell benchi vyombo vya habari kwenye benchi elekea: Kiongozi mbinu

wataalamu wengi ni pamoja na benchi vyombo vya habari na dumbbells kwenye benchi elekea kwa mazoezi ya ufanisi zaidi msingi. Kwa makini anasoma misuli kifuani, na inahusisha viungo mbalimbali. Shughuli hii inawakilisha imefungwa mzunguko wa huo mwendo mamia kadhaa ya marudio. Kama Viktning kutumia dumbbells. Shughuli hii ni mzuri kwa watu ambao hapo awali kushiriki katika michezo au mwingine kufanya hivyo kitaaluma.

Tofauti na barbell benchi vyombo vya habari

Tofauti na utendaji wa vyombo vya habari benchi barbell benchi vyombo vya habari na dumbbells inaweza kuongeza mbalimbali ya mwendo hiyo ni muhimu kwa ajili ya misuli. Aidha, zoezi hili ni bora kuleta utulivu misuli ni kushiriki, kwa vile ni muhimu kudhibiti nafasi ya mikono miwili na dumbbells. Ingawa katika mechi inaonekana kwamba benchi vyombo vya habari na dumbbells na barbells ni kufanana, wao bado ni athari tofauti sana juu ya misuli. Kama aligeuka, kifua ni kazi kwa ufanisi zaidi ni dumbbell benchi vyombo vya habari kwenye benchi elekea.

Hand bend katika elbow pamoja, dumbbells kufikia mstari kifua, kuacha kwa muda, na kisha kurudi nafasi ya kuanza, mikono sawa sawa kabisa.

kazi misuli

Wakati wa kuinua ni ulioamilishwa blade, yaani serratus anterior, ndogo ya matiti misuli. Pia mbio bega pamoja, ambayo ni pamoja na katika biceps na mwili (tumbo, matako, RHOMBOID misuli trapezius na latissimus dorsi).

Kama unadhani kwamba zoezi ni rahisi sana, na hutafanya juhudi yako na bidii kutekeleza, unaweza gumu. Kwa mfano, unaweza kujaribu kuendesha kwenye mshazari, na juu ya bar usawa.

Maandalizi ya tovuti kwa ajili ya zoezi

1. Tuna dumbbell imewekwa karibu benchi.
2. Kuchukua dumbbell katika mahali pa kuanzia kwa deadlift, na kisha kunyoosha.
3. Zaidi ya hayo nanga dumbbell mbele ya mapaja na upole kukaa kwenye benchi. Baada ya hapo, dumbbell itakuwa iko nyonga.
4. Kuchukua nafasi ya kuanza na kushinikiza kwa kasi, kuchukua pumzi. Wakati wa mwanzo, mara tu utakuwa kufanya iteration ya kwanza, inaweza kuwa vigumu, kwa hivyo ni rahisi unaweza kuhitaji mtu wa kukusaidia. Mara nyingi haja ya mtu mwingine ambaye kuhakikisha wakati wewe kufanya dumbbell benchi vyombo vya habari.

vifaa

1. Kwanza kabisa, unahitaji kufunga kutega benchi. Mbio benchi dumbbell amelazwa katika pembe ya nyuzi 15-35 (digrii 30). Ni nafasi hii ni sahihi zaidi kwa misuli kifuani. Aidha, katika nafasi hii, watashiriki iwezekanavyo, kama kazi ya delta na triceps kupunguzwa kwa kiwango cha chini.
2. faida ya dumbbells ni kwamba tofauti na benching ya bar hakuna shingo, ambayo inazuia harakati. Hii inatoa kuongezeka kwa amplitude, ambayo ni muhimu sana kwa misuli.
3. Kuanza zoezi, unahitaji kuchukua nafasi kuanzia saa taka angle fasta benchi: kulala, nyoosha mgongo wako na miguu kuweka endelevu kwenye benchi au sakafu, kushinikiza nyuma uso wa benchi. Wakati wa kuinua ni muhimu kufuatilia msimamo wa mikono: lazima hoja madhubuti sambamba na kila mmoja.
4. Kama hapo awali alifanya hii zoezi na barbell, kisha na dumbbells utakuwa na hisia mpya: wakati mikono kufikia hatua ya chini kabisa, basi bila ya shaka kuhisi kama misuli kunyoosha kifua. Pia hapa kujiunga misuli stabilisera, ambaye kazi yake ni si kufanyika kabla kwa sababu ya shingo.
5. Hata hivyo ni muhimu kuchukua muda wakati wa zoezi hili. Wakati mikono ni katika hatua ya chini, kusitisha kwa sekunde chache, kutoa misuli ya kifua kadri iwezekanavyo ili kunyoosha.
6. Kusambaza mzigo sawasawa katika kifua, kuweka elbows yako uliotumika na kuelekezwa kuelekea masikio.

Vidokezo & mbinu

• Kumbuka kuwa viti katika Gym si mara nyingi imewekwa katika pembe ya haki na wewe, hivyo kabla ya kuanza, kuhakikisha vifaa imewekwa kwa usahihi.
• Si kukimbilia kuongeza mzigo. Kuanza, kujifunza jinsi ya kufanya dumbbell benchi vyombo vya habari kwenye benchi elekea, kwa sababu tu ya utekelezaji sahihi ya dhamana ya mafanikio.
• Hakikisha mzigo nzima ilikuwa tu kwenye misuli. Je, si kufanya zoezi kutokana na oscillating harakati za mikono.
• kifua lazima sawa sawa na mabega nyuma.
• Katika hatua ya juu ya dumbbell lazima si kugusa kila mmoja. umbali lazima iimarishwe katika 15 cm. Hands si kikamilifu kunyosha kwa triceps hutachukua mzigo wa ziada kutoka misuli kifuani.
• Kama katika yote nguvu mazoezi, kupumua nje wakati wa juhudi. Hiyo ni, katika zoezi hili, wakati kuondoa dumbbell.
• Wakati wa kiwiko inafaa lazima madhubuti wima njia hiyo ni katika ngazi ya bega. Hata hivyo, utakuwa kuwaleta karibu na pande za mwili, basi ni kuteswa na hatari ya kuumia.
• Kama wewe kuchukua uzito kupita kiasi, basi zaidi kujiunga katika kazi ya delta, miguu na kiwiliwili, ambayo itapunguza kazi misuli ya kifua, na ambayo ni huwa zoezi. Pia, wakati wewe kufanya benchi vyombo vya habari na dumbbells, uzito lazima yanahusiana na kiwango cha maandalizi yako.
• Mabega na kichwa lazima kufika mbali benchi. Ni muhimu kufuatilia kwa extensor misuli walikuwa katika mvutano mara kwa mara. Lazima pia kuweka curvature asili ya mgongo.
• Ni bora prodelyvat dumbbell benchi vyombo vya habari kwenye benchi elekea katika mwanzo wa mafunzo ya misuli ya kifua, kama ilivyo msingi. Baada ni bora kufanyika tu mitambo ya kushuka mteremko na wiring dumbbells.
• mojawapo idadi ya reps: seti 3-4 ya mara 8-10.

habari mbaya

Mbali na idadi hii kubwa ya faida, lakini zoezi hili kuna moja, lakini Drawback kubwa. ni uongo katika ukweli kwamba na dumbbells vigumu maendeleo mzigo. ukweli kwamba mazoezi mara nyingi zaidi kuwakilishwa, kwa mfano dumbbells katika 30, 35, kilo 40 na kadhalika. Hiyo ni tofauti kati yao kilo 5, ambayo ni ya takwimu kubwa. Hivyo, unapokuwa na uzito waliopo tayari kwa urahisi kufanya kazi, na wakati suala la kuchukua mzigo mzito, hizi kilo 5 ya awali itakuwa vigumu kwa bwana. Lakini wakati wa kushughulika na barbell matatizo kama si kutokea, kwa sababu daima kuna pancakes ndogo ambayo itasaidia urahisi kupakia maendeleo. Na hatua hii ni muhimu, kama maendeleo ya sababu ya msongo katika misuli, na kuwasaidia kukua.

Dumbbell benchi vyombo vya habari kwa mkono mmoja

Zoezi hili ni karibu sawa kama benchi kwa mikono miwili. Bila kujali, haja ya kufuatilia utekelezaji sahihi wa mbinu. Upande mwingine ni kwamba mikono yako hazifanyi kazi kwa wakati mmoja, na kwa upande, na kusababisha uchovu kuja haraka.

Kimsingi, kila kitu ni kufanyika kwa njia moja kama wewe ungekuwa na mikono miwili. Mmoja haja tu kukumbuka mambo muhimu chache:

• Harakati kushuka wakati unadumu mara mbili kwa urefu kama up.
• Je, si kushughulikia uzito mara moja sana ili kuepuka kuumia.