Sisi swing migongo yetu. Zoezi kwa nyuma na barbell na kuvuta-ups

Wanaume wengi wanataka kuwa na wasifu mzuri nyuma. Baada ya yote, basi unaweza kuangalia kuvutia sana katika nguo yoyote na wakati wowote wa mwaka. Michezo na kufundishwa nyuma zitasababisha wengine. Ikiwa sisi hutazama nyuma yetu kwa usahihi, hatuwezi kupata maumivu mabaya. Ongeza hapa biceps pana, vyombo vya habari vya pumped-up , na mwili wako wa michezo uliofanywa utawahi kuwa kitu cha kukubalika kwa ujumla.

Kurudi nyuma. Wengi wa mazoezi na barbell

Bila shaka, nyuma inaweza kupanuliwa kwa kuvuta mara kwa mara. Hata hivyo, njia bora ya kuimarisha na kupanua misuli ya nyuma ni bar. Kushikilia fimbo kwa ukanda ni zoezi la msingi kwa Kompyuta. Kweli, sio wote wanaifanya kuwa ngumu, ambayo haitoi matokeo yanayoonekana kabisa. Sasa juu ya mazoezi kwa undani.

Weka kwenye sakafu kwa njia ya kwamba uzito wa bar hutegemea silaha zilizotolewa. Hii ni muhimu kuingiza kazi ya misuli ya mgongo hadi kiwango cha juu. Tunaruka nyuma, kufanya mwelekeo wa mwili kwa magoti yetu. Angle ya mwelekeo lazima kama vile bar ya bar vizuri kufikia magoti.

Usiinue bar kwa urefu ulio juu sana kutoka kifua. Hii sio lazima. Baada ya yote, unaweza kubadilisha mzigo kutoka nyuma hadi misuli ya biceps, na nyuma inapaswa kupigwa.

Naam, huwezi kufanya miteremko ya jerky. Mvutano kwenye nyuma ya chini unaweza kukuumiza, na utalazimika kusahau kuhusu mafunzo kwa muda mrefu. Kwa kuongeza, katika jerk hii nyuma ya chini ni kushiriki, na zoezi haitoi kwa hili.

Kuna pia chaguo nyepesi kuliko kwa barbell. Unaweza kufanya zoezi la oblique kwa kutumia jozi la dumbbells. Sisi swing migongo yetu, kunyunyiza kifua juu ya benchi kutega. Ikiwa, kwa mfano, kufanya mazoezi wakati wa kusimama, huwezi kuepuka kugeuza kesi hiyo. Kwa hiyo uongo ni muhimu zaidi.

Zoezi na shingo la T

Njia hii inafanya kazi nzuri ili kuongeza uzito wa kusimamishwa katika kuvuta kwa ukanda. Ikiwa umechukua mmiliki wa shingo na nafasi nyembamba ya mkono, basi unapunguza vikwazo mbalimbali vya misuli nyuma. Hii itasaidia kufanya bora zaidi kwa ukanda. Kwa bahati mbaya, katika gyms fulani hakuna kituo hicho.

Jinsi ya haraka kusukuma nyuma yako na vifaa vya mazoezi

Katika kila mazoezi kuna vitalu kadhaa vya wima. Wageni kawaida huweka mmiliki wa kizuizi kwenye kiwango cha matiti na kisha kukataa hatua kwa hatua. Lakini kwa njia hii huongeza nyuma yako kwa unene, na usiipanue.

Zoezi jingine kwenye block hii huwezesha kuzingatia upanuzi wa nyuma. Ili kufanya hivyo, inatosha kuunganisha block, kuiweka nyuma ya kichwa.

Kushusha nyuma yako kwa kuvuta

Kuvuta-up ni nguvu ya kusukuma nyuma kwa sababu ya kupandisha wengi kwenye bar ambayo hurudiwa kwenye bar. Kulingana na mkao, vikundi tofauti vya misuli vinaweza kupigwa kwenye msalaba. Ikiwa unajaribu kujivuta "kwa kichwa", ukigusa nyuma ya bar, kisha kwa muda mrefu nyuma ya juu huongezeka. Lakini njia hii si rahisi kuomba, hasa kwa Kompyuta. Kama kanuni, wengi huanza kuimarisha, huku wakipanua harakati nyingi za mwili.

Kwa kweli, unaweza kujifunza kufanya marudio 10 mara nne. Lakini hii ni pamoja na mazoezi yaliyoongezeka. Kwa wale ambao wameimarishwa na voltage ya mara tatu, inashauriwa kuimarishwe na kupindukia. Katika gyms, wewe kujitegemea kurekebisha mzigo counterweight kwa kuongeza au kupunguza uzito. Mzigo umehesabiwa kutoka tofauti kati ya uzito wako wa mwili na uwiano. Hata hivyo, kuvuta kikamilifu hakutasimamia. Kwa kuwa katika kesi hii mwili haufanyiki kwenye bar usawa, na kupanda hukua kwa msaada unaounga mkono mwili. Na si kila mazoezi ina nafasi ya kufanya madarasa kama hayo.

Kwa hiyo, kutoka kwa taratibu zilizo juu, unaweza kuchagua kufaa zaidi kwa kuimarisha misuli ya nyuma.