Kettlebell kuinua: mafunzo. Mazoezi mazito na uzito

Katika yenyewe, uzito kama projectile ya michezo ulipatikana katika karne ya 17 ya mbali na mashambulizi ya Dola ya Kirusi. Hii ni kutokana na ukweli kwamba askari ambao walibeba bunduki za silaha, walipaswa kuwa na nguvu kubwa na uvumilivu. Ilikuwa kwa kusudi hili kwamba kalamu maalum ilikuwa imefungwa kwa msingi na mafunzo.

Pia makadirio haya pia yalitumiwa katika nambari za circus za wanaume wenye nguvu, na tayari katika mwishoni mwa miaka ya 40 ya karne iliyopita kettlebell kuinua ilianza kuunda kikamilifu na kuendeleza. Mafunzo yalitoa athari kubwa ya kuimarisha na kujenga misuli. Mwanzo uliwekwa katika USSR, baada ya hapo ikaanza kuenea duniani kote.

Maarifa ya msingi

Mazoezi yoyote yanapaswa kufanyika tu kwa maandalizi mazuri, mbinu sahihi na ujuzi. Hakuna ubaguzi kwa maana hii na kettlebell kuinua. Mafunzo ya mwanariadha wa kitaalamu hawezi uwezekano wa kufanya bingwa wa freshman, uwezekano mkubwa kuwa atakuwa na kujeruhiwa. Lengo kuu katika kesi hii ni mafanikio ya uvumilivu wa misuli, na kila kitu kingine kitafanywa katika mchakato.

Kutokana na ukweli kwamba wakati wa mafunzo, msisitizo umewekwa kwenye makundi mbalimbali ya misuli, basi uzito wao huchaguliwa kwa kila mmoja. Kwa hiyo, jambo la kwanza kuanza na kujitolea kwa vifaa vya lazima. Unauzwa kuna uzito wa kawaida wa 16, 24 na kilo 32, lakini sasa unaweza kupata urahisi 8 na hata kilo 64 bila matatizo.

Baada ya hapo, ni muhimu kupangia uzito kwa uzito na mazoezi ambayo yatatendeka pamoja nao, kutokana na hesabu kama hiyo, kundi kubwa la misuli, vigumu projectile lazima iwe.

Ni bora kuwa na diary maalum kwako mwenyewe ambapo utaandika matokeo yako: ustawi, mbinu, uzito wa shell, kurudia, vipindi vya kupumzika, muda wa darasa na kila kitu unachokiona ni muhimu.

Uchaguzi wa uzito

Ili kuamua mwenyewe shell yenye kufaa, unapochagua, unahitaji kufanya zifuatazo. Ni muhimu kuchukua na kuinua uzito juu ya mara 5, na katika tukio ambalo mara mbili za mwisho zinapewa ngumu sana, ni bora kuchukua nyingine, ndogo. Kwa hali yoyote, uzito mdogo unaweza kuinuliwa mara kadhaa zaidi.

Waanziaji ni uzito bora wa uzito wa kilo 10, na baada ya kila mara unaweza kuongeza uzito.

Kuna pia shells mashimo ambayo mchanga au risasi inaweza kujazwa na hivyo kujitegemea kurekebisha uzito wao. Mtu yeyote anaweza kununua uzito, bei ambayo ni kwa kiwango cha bei nafuu kwa kila mwanariadha. Kwa wastani, gharama zao ni:

Uzito ni kilo 8.	Rubles 800-1000.
Uzito wa kilo 16.	1000-1200 rubles.
Uzito ni kilo 24.	1200-1350 р.
Uzito ni kilo 32.	1350-1500 p.

Faida za mafunzo ya uzito

Je, ni nzuri sana katika kuinua kettlebell? Mafunzo na projectile hii ni aina ya kipekee. Hii ni kutokana na ukweli kwamba uzito una kituo cha mvuto wa makazi, ambayo inakuwezesha kufanya kazi nje ya misuli katika ndege hizo ambazo zinazofaa tu za mazoezi. Athari kama hiyo haiwezi kupatikana kwa projectile nyingine yoyote.

Ingawa mafunzo na uzito yanajumuisha aina mbalimbali za michezo, orodha ya taaluma ina nafasi mbili tu:

1. Pushisha uzito katika mzunguko kamili (pamoja na kupungua kati ya miguu).
2. Biathlon ya kawaida, yenye dash kwa mkono mmoja na kushinikiza kwa uzito mbili kutoka kifua kwa mikono yote miwili.

Licha ya mshangao wa dhahiri, mchezo wa kettlebell unakuwa maarufu zaidi kati ya wakazi. Mazoezi yanalenga maendeleo:

• Misuli ya ndama ya miguu na quadriceps;
• Msingi wa bega;
• Misuli ya nyuma.

Kitu kingine kinachoendelea kuinua kettlebell

Mazoezi haya yameundwa ili kuendeleza:

• Nguvu ya uvumilivu ;
• Nguvu za kazi za viumbe;
• Utulivu wa mgongo;
• Nguvu za kimwili.

Uwezekano mkubwa zaidi, huwezi kupata aina nyingine ya michezo ambayo inaweza kuendeleza uwezo wa aina nyingi na wa mgumu wa mwili. Kwa kawaida, kutokana na mipango mpya ya fitness, unaweza kujaribu kuchukua nafasi ya mafunzo kwa uzito, lakini hawajaanzisha msingi wa methodi ambao umejaribiwa kwa miaka mingi.

Kwa kuongeza, mazoezi na projectile hii ni kibaya zaidi kwa viungo na mgongo, ikilinganishwa na taaluma nyingine.

Kettlebell kuinua: mafunzo

Kabla ya kwenda moja kwa moja kufanya kazi na uzito, kwanza unahitaji kuinua. Unaweza kuunganisha viungo kwa kamba au kukimbia.

Mara nyingi kuchaguliwa kwa nguvu ya mtu binafsi . Mipango kwa kila mwanariadha inaweza kutofautiana kulingana na fomu yake ya kimwili. Pamoja na hili, kazi moja maalum na mzunguko kamili, kwa mfano jerk au kushinikiza, huchaguliwa kwa ajili ya Workout moja. Kulingana na kazi maalum, ni nia ya kufanya kazi na uzito mzito, lakini kwa kurudia mara chache, au kwa uzito wa mwanga na kuhesabu muda.

Kisha kutekeleza mazoezi ya kinachojulikana, ambayo inaweza kuhusisha bar. Wao ni mtazamo wa kuongeza stamina na kuongeza nguvu. Wao hujumuisha kuruka nje ya nafasi ya kukaa, ufufulivu, vyombo vya habari vya bar , wamesimama, nk.

Shukrani kwa ukweli kwamba mafunzo hufanyika 3-4 mara kwa wiki, inawezekana kufanya kazi kila zoezi zinazoingia katika ushindani wa kettlebell. Viumbe hivyo haraka huingia katika daraja la kazi kubwa na nzito, kila kikao kinachofanyika kwa kiwango cha juu sana, kwa sababu matokeo yanaonekana kwa haraka haraka.

Mfano wa mafunzo ya uzito wenye ujuzi wenye ujuzi

Familia ya Kettlebell inaendelea kushinda mashindano mbalimbali. Ili kuonyesha matokeo mazuri ndani yao, maandalizi sahihi ni muhimu. Chini ni mpango wa kina wa siku 4 za mafunzo S. Rekston, bingwa wa RSFSR.

Siku ya kwanza huanza na jolt, kisha jerk na vyombo vya habari. Baada ya hayo, kwa muda mdogo wa kupumzika, mwanariadha huenda kwa vikosi. Kufuatiwa na mazoezi kwenye vyombo vya habari vya benchi kutoka nyuma ya kichwa, na mafunzo huisha na mazoezi ya isometri.

Siku ya pili huanza tena na kushinikiza na kukiuka, kugeuka kwenye vyombo vya habari vya moja, kisha mkono wa pili. Katika mafunzo, kuruka nje na bar kutoka nafasi ya kukaa, na kuishia tena kwa mazoezi ya isometri huletwa.

Siku ya tatu, kama hizo mbili zilizopita, huanza na jerks na jerks, kisha mwanariadha huenda kwenye kuacha kwenye baa zisizo na usawa na hufanya upana na ugani na kuimarisha. Kisha waandishi wa bar kwa sababu ya kichwa, mazoezi ya isometri, na hatimaye ya kufa.

Siku ya nne ya mafunzo inatofautiana na wengine wote kwa kuwa inaanza na nchi ya msalaba ya kilomita 8, upeo wa dakika 40. Zaidi - michezo mbalimbali ya michezo na njia za kurejesha.

Hii ni mpango wa takriban wa mafunzo ya michezo.

Zoezi la kunyongwa vizuri ni muhimu kwa mafanikio

Ili kuelewa jinsi ya kuinua uzito vizuri, ni muhimu kugawanya mchakato mzima katika hatua kadhaa.

Uzito lazima uwe mbele ya vidole kwa mbali ya cm 20, miguu juu ya upana wa mabega. Katika kesi hiyo, shackle inapaswa kuwa sawa na miguu. Uzito huchukuliwa na mtego wa juu, na magoti yaliyoinama hupiga shina, na mwanariadha yuko katika nafasi ya kuanzia. Mkono wa bure unafunguliwa upande.

Zaidi ya hayo tunapita kwa swing. Shukrani kwa upanuzi wa miguu, ganda hilo limezuia sakafu, mkono unabakia moja kwa moja na majani kati ya miguu.

Kisha inakufuata kipengele kikuu cha uharibifu. Gear inapewa kasi kwa sababu ya misuli ya shina na miguu. Kwa muda, ambayo mwanamichezo mwenyewe anahitajika kuamua, ni muhimu kutolewa mkono wa kazi kutoka mzigo kwa kupunja kijiko, na baada ya hapo - kuelekea kuelekea projectile, ambayo kwa wakati huu iko katika "kituo cha kufa".

Kwa hatua hii, unahitaji kupata vidole, na kuinua bega yako, unaweza kufanya poddock ndogo, kina cha ambayo inategemea shahada ya mafunzo ya mwanariadha na uzoefu wake.

Fixation hutokea kama ifuatavyo. Mchezaji hupunguza miguu yake, akiacha kikosi, akichukua msimamo wima na mkono wa kufanya kazi, ambao umechukuliwa kutoka kichwa. Ikiwa ushindani unafanywa na Shirikisho la Kettlebell, basi mwanariadha lazima akisubiri ishara ya mwamuzi wakati huo wa kurekebisha jerk. Zaidi ya hayo, projectile inaruka katika swings, na kurudia kurudia.

Msingi wa mafunzo

1. Kabla ya kwenda moja kwa moja kwa mafunzo kuu, mwanamichezo yeyote anahitaji programu ya mafunzo iliyoandaliwa vizuri. Kuinua kwa Kettlebell, kinyume na mazoezi mengine ya nguvu, ni makali zaidi, kwa hiyo ni muhimu kuharibu tendons, mishipa na misuli vizuri zaidi. Hii inasababishwa na baiskeli ya zoezi, kutembea, gymnastics ya pamoja.
2. Baada ya hayo, ni muhimu kuhamia kwenye harakati za kuruka, ambayo itaandaa vifungo kwa mizigo.
3. Kila zoezi mpya zinazoletwa lazima kwanza zifanyike kwa uzito nyepesi, ili usijeruhi mwenyewe.
4. Ni muhimu kuendelea kuongezeka kwa nguvu na mzigo, lakini tu wakati mchezaji mwenyewe anahisi kuwa ni chini ya nguvu zake.
5. Haraka kama lengo lililofuata limefikiwa, inamaanisha kuwa misa ya misuli imeongezeka. Ili kuendeleza kikamilifu na kuimarisha matokeo, itakuwa ni ufanisi kurudi kwenye mazoezi na simulators na baa.
6. Katika kuinua kettlebell ya classic, tahadhari maalum hulipwa siyo tu kwa uzito wa ufanisi wa kazi, lakini pia kwa kiasi cha kuinua kwa muda fulani. Mambo madogo haya haipaswi kupuuzwa, kwa sababu uvumilivu wa misuli ni ufunguo wa mafanikio.
7. Tunahitaji kukabiliana na kettlebells tu katika seti nyingi za kuweka.
8. Njia moja kwa moja ya kwenda kwenye lengo lako, bila kujali.

Mafunzo ya Nguvu: Programu za Zoezi

Kujenga mwenyewe mafunzo bora, ni muhimu kutoa upendeleo kwa mazoezi magumu ambayo yanaimarisha kimetaboliki, kwa kuwa huathiri moja kwa moja ongezeko la misuli ya misuli na kuchomwa kwa wakati mmoja wa mafuta ya ziada.

Mwakilishi mkali wa aina hii ni kazi inayofuata na projectile. Ni muhimu kukubali nafasi ya kuanzia, baada ya "kuvuta" uzito kwa mkono mmoja juu ya bega na kushinikiza juu ya kichwa chako, na kwa kurudia ili kufanya hivyo tena.

Lengo kuu la mafunzo hayo lazima iwe kasi ya kimetaboliki, ambayo hutoa msingi wa ukuaji wa misuli.

Kwa mazoezi wenyewe, chaguo ni tofauti sana, na uteuzi hutegemea kabisa juu ya mapendekezo yako.

Uchaguzi wa idadi ya kurudia na uzito wa kufanya kazi

Uzito wa kazi na idadi ya marudio lazima kuchaguliwa kila mmoja. Kwa wanariadha fulani, kulingana na sifa zao za kimwili (kwa mfano, takwimu ya angular), ni rahisi sana na rahisi zaidi kufanya marudio zaidi na mizani ya kati au ndogo. Kwa wanariadha wengine - kinyume chake.

Hali sahihi inaweza kulazimisha mwili yenyewe. Kwa maneno mengine, kwa kiwango gani cha upeo unafanya kazi vizuri, basi unapaswa kufikia matokeo yako ya juu. Kwa kawaida, idadi ya marudio inapaswa kuongeza kwa kiasi kikubwa na uzito wa kazi.

Aina ya kawaida ya kurudia	Wakati wa kuongeza uzito
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

Kupumua

Sio tu utekelezaji sahihi wa harakati, lakini mfumo wa kupumua unamaanisha kuinua kettlebell. Mbinu ya kupumua ndani na nje kwa wakati mzuri ni karibu moja ya masharti muhimu zaidi ya kufikia matokeo. Aidha, pointi hizi mbili zinahusiana, kwa kuwa utekelezaji sahihi na unconstrained wa mazoezi yote hauondoi pumzi na kuiacha gorofa. Wakati huo huo, pumzi sahihi katika wakati sahihi hufanya harakati iwe rahisi zaidi.

Kupotoka yoyote kwa maana moja au nyingine husababisha mlolongo wa makosa, ambayo kwa upande inaweza kusababisha majeraha.

Kwa ujumla, kuna mifumo 3 tu ya kupumua, lakini ufanisi zaidi ni mfumo wa tricyclic. Wakati ambapo kuna kupanda, kufikia nusu-squat, ni pumzi ya nyuma na rahisi. Inakaribia mwisho wa mlipuko. Na tatu ya mwisho ya msukumo inapaswa kufanyika zaidi intensively kuliko sehemu yake ya awali.

Mara tu mwanamichezo anaanza kuingia kwenye hatua ya nusu ya squat na kuimarisha mkono wake, wakati huo, uvufuzi hufanyika. Mara tu matone ya uzito, pumzi moja kifupi zaidi, na katika kupunguza - kutosha huanza.

Kwa kumalizia

Sasa, wakati aya ya kwanza kwenye ujuzi wa msingi imekamilika, unaweza kwenda salama salama na kununua mwenyewe uzito. Bei haina bite sana, hivyo kila mtu anaweza kumudu kuimarisha afya zao. Tenda sasa, sasa hivi, sio Jumatatu au Mwaka Mpya, kama watu wengi wanavyofanya.

Ikiwa unachukua magumu aina zote za michezo (orodha ya ambayo inaweza kunyoosha hadi infinity), inajumuisha kwa uzito ambao ni kati ya ufanisi zaidi. Jaribu na uone mwenyewe.