Mafunzo mazuri ya mabega, ambayo "yatapiga" misuli yako!

Mara nyingi, kwa wapiganaji wa muda mrefu wa mafunzo ufanisi wa mafunzo hupunguzwa - kiasi hiki kinachaa kuongezeka, nguvu za misuli pia huacha kukua. Makala hii inaonyesha kuendesha tata ya mafunzo, ambayo, ikiwa imefanywa mara kwa mara na kwa usahihi, kwa kweli "hupiga" mabega yako. Mafunzo ya mguu yanapaswa kufanyika katika hatua mbili.

Hatua ya kwanza

Ni muhimu kwa mmoja mmoja kuchagua uzito wa barbell na dumbbells, ili kwa njia moja inawezekana kuwaleta si zaidi ya mara 4. Mafunzo haya yanapaswa kufanyika kwa wiki mbili.

1. Kufanya benching ya barbell mbele yako na uzito uliochaguliwa. Kwa mwanzo, unapaswa kufanya seti ya joto, inayojumuisha marudio 6-9 na uzito mdogo. Baada ya misuli ya joto, mafunzo makuu ya mabega yanaanza - unapaswa kufanya seti tano yenye marudio 3-4. Jambo kuu ni kuchagua uzito huo wa bar, ili kurudia mara kwa mara unafanywa kwa ugumu, labda hata kwa msaada mdogo kutoka kwa mpenzi.
2. Kufanya fimbo ya kuvuta kwa kidevu wakati umesimama. Inashauriwa kufanya zoezi hili kwa ushindi wa kawaida. Mafunzo ya bega yatakuwa na ufanisi hasa ikiwa uzito wa bar ni karibu 90% ya kiwango cha juu unachochochea. Kama vile zoezi la awali, unapaswa kufanya seti tano yenye marudio 3-4. Kurudia mwisho lazima kufanyika kwa shida kubwa. Ikiwa zoezi ni rahisi sana, unahitaji kuongeza uzito wa bar.
3. Ni mafunzo gani ya wachungaji wanaofanya bila kuvuta Arnold? Kwa wale ambao hawajui na zoezi hili, tunaelezea jinsi ilivyofanyika kwa usahihi. Kwa mwanzo, unapaswa kuimarisha mwili na, ukichukua dumbbells, hufanya kuvuta kwao kwa kifua. Kama mazoezi mengine mazuri ya mabega, ina mambo kadhaa: kijiko cha mkono kinachoinua dumbbell ni perpendicular to the body. Usikimbilie kuchukua uzito wa juu - unaweza kuharibu urahisi wa bega yako .

Hatua ya pili

Baada ya wiki mbili, unapaswa kubadilisha tata yako ya mafunzo. Mazoezi yatakuwa sawa, lakini mfumo wa utekelezaji wao utabadilika kwa kiasi kikubwa. Sasa unahitaji kuchukua uzito tofauti, rahisi. Kama ilivyo na Workout uliopita, kurudia mara ya mwisho inapaswa kutolewa kwa mvutano mwingi. Kila moja ya mazoezi yaliyotajwa hapo juu inapaswa kufanywa mara 13-15.

Kati ya kila kuweka, unahitaji kuchukua mapumziko ya sekunde 30-40. Muda kati ya mazoezi ni hadi dakika moja na nusu. Unapaswa kufundisha mabega yako mara tatu kwa wiki. Hakikisha kupanga mapumziko kati ya kazi za kundi hili la misuli, ili wawe na wakati wa kupona. Wakati wa kupona, unaweza kufundisha sehemu nyingine za mwili, kwa mfano, miguu na vyombo vya habari.

Hali muhimu ya kupata kasi ya uzito wa mshipa wa bega ni kuimarishwa lishe: juu ya radish na kijiko, hata kwa hamu kubwa ya musuliature mkubwa, huwezi kuunda. Nyama, mayai, samaki, maziwa - bidhaa hizi lazima lazima ziingie chakula cha kila siku. Wale ambao wanota ndoto kubwa ya misuli , ni muhimu kulipa kipaumbele kwa vidonge mbalimbali ambavyo vinazalishwa mahsusi kwa wanariadha. Ikiwa unatumia kwa usahihi, unaweza kufikia matokeo bora.