Push-ups juu ya ngumi na vidole

Kusukuma juu ya ngumi ni mazoezi maarufu sana, kati ya wanaume na wanawake. Kwa msaada wao, kwanza hutoa msamaha mzuri wa silaha na mabega, na pili wanawawezesha kuimarisha kifua chako na kukupa sura nzuri. Kwa kuongeza, mazoezi kama hayo yanaimarisha mkono, inafanya vidole kuwa imara zaidi, ambayo ni muhimu sana kwa kufanya vitendo mbalimbali vya kijeshi.

Push-ups kwa kanuni, ikiwa ni pamoja na kushinikiza-ups juu ya ngumi, kufanya kutoka nyuso mbalimbali. Mara nyingi - kutoka sakafu na ukuta. Juu ya mitende, bado unaweza kushinikiza kutoka benchi, lakini juu ya kulaks hii si tu rahisi sana.

Ni rahisi kushinikiza ukuta. Mzigo katika kesi hii ni ndogo, mazoezi kama hayo hayahitaji mafunzo ya kimwili ya awali, lakini athari za mazoezi hayo ni kidogo sana.

Push-ups kutoka sakafu kuleta manufaa zaidi, lakini mtu asiyejitayarisha hawezi kamwe kuacha sakafu zaidi ya mara 2-3. Katika suala hili, vikao vya kwanza vya kwanza ni vyema kushinikiza kwenye mitende, na kisha tu, wakati mikono itakapokuwa imara, nenda kwenye ngumi. Chaguo la pili kwa Kompyuta ni kufanya pumzi-ups, wakiinama juu ya magoti yao.

Kuanzia nafasi ya kusukuma mbali na sakafu kwenye ngumi: amelala juu ya sakafu, miguu imetambulishwa pamoja na mwili na kushikamana pamoja, mikono imetengenezwa kwenye ngumi, ikawekwa kidogo zaidi kuliko mabega. Wakati wa kufanya mazoezi, miguu inapaswa kupumzika kwenye soksi, mwili unapaswa kunyoshwa, shingo moja kwa moja, bend ya vijiko kwenye angle ya digrii 45 kwa mwili. Ikiwa unatupa mguu mmoja hadi mwingine - mzigo mikononi mwako utaongezeka, ikiwa utawaweka - itapungua. Ni muhimu kuweka mkono wako kwa usahihi - ngumi inapaswa kupumzika kwenye kijiko cha kidole cha kati na index. Uwezekano mkubwa zaidi, ncha ya watu wasio na jina pia itaathiri sakafu, lakini si lazima kuutegemea.

Ni vyema kuanza na 5-10 kushinikiza-ups. Na hatua kwa hatua kuongeza yao ndani ya wiki moja hadi mbili. Ni bora kufanya mbinu kadhaa mara 10-15 kuliko mara moja - 30-40.

Jinsi ya kufanya zoezi hilo lifanane zaidi? Unda mzigo wa ziada. Ili kuondoa mguu kwa mguu, kama ilivyoelezwa tayari, au kupigwa kwa mkono mmoja. Katika kesi hiyo, uzito wote wa mwili huanguka kwa mkono mmoja, kuna mzigo mkubwa kwenye vyombo vya habari, triceps na misuli ya pectoral. Zoezi kama hilo linahitaji mafunzo ya muda mrefu na uelewa mzuri wa usawa, katika hali mbaya sana, unaweza kushinikiza miguu yako mbali ili kwamba wakati wa kusukuma hauanguka kwa upande mmoja. Kwa kubeba mzigo unaweza kuweka keki nyuma yako, au mzigo mwingine imara (hadi mfuko wa sukari).

Tofauti moja zaidi ya mazoezi ngumu - kushinikiza-ups kwenye ngumi na kupiga. Katika kesi hiyo, mtu sio tu anayefundisha nguvu na uvumilivu, lakini pia kasi ya majibu, ambayo ni muhimu kama misuli imara na imara katika sanaa za kijeshi. Kulingana na mafunzo ya daktari, pamba inaweza kufanyika nyuma, mbele au hata mara kadhaa.

Unapopiga kushinikiza juu ya ngumi, unaweza kuanza kushinikiza kwenye vidole. Mazoezi haya ni baadhi ya ngumu zaidi, lakini pia ni moja ya ufanisi zaidi. Uzito mzima wa mwili, na hii ni kilo 60-80, huanguka kwa vidole viwili. Haishangazi kwamba baada ya wiki chache za zoezi, vidole vinakuwa ngumu kama jiwe, na nguvu za athari huongezeka mara kwa mara. Msimamo wa kuanza kufanya zoezi hili ni sawa na kwa kushinikiza juu ya mitende. Katika ajira ya kwanza ni vyema kutegemea vidole vyote 10 na tu kwa muda mfupi kuondoka 2. Upakiaji wa ziada kutoka siku ya kwanza unaweza kusababisha shida.

Ili vikundi vya misuli vitumikie sawasawa, unaweza kubadilisha msimamo wa mwili, kwa mfano, kuweka miguu yako kwenye kikao au benchi, ili wawe juu ya kichwa chako wakati wa kushinikiza kwenye ngumi zako. Faida ya mabadiliko haya itakuwa ya rangi. Kwa nafasi tofauti za mwili, vikundi tofauti vya misuli huzunguka, na, kwa hiyo, mwili hupata sare sare juu na chini ya vyombo vya habari. Simama inaweza kutumikia sio tu benchi, bali pia kitanda, armchair, au kiti ambacho kinafaa kwa urefu.