Kukaza mazoezi kabla ya mafunzo

Hayo ili kuteka misuli wakati wa mafunzo kuimarishwa, na ili kuepuka majeraha ya viungo, ni muhimu kufanya mazoezi ya kukaza mwendo. Ni lazima utangulizi sehemu ya mafunzo na kuandaa mwili kwa dhiki kali. Wakati ufanisi kazi ya joto-up si tu hupunguza uwezekano wa kuumia, lakini pia kuongeza kufaa kwa sehemu kuu ya mafunzo. Kufanyika maandalizi mazoezi ili joto juu kabla ya zoezi kwa muda wa dakika 5-12. Hupaswi kutumia muda mfupi kwa hiyo, vinginevyo vikosi sehemu kubwa ya mafunzo inaweza kuwa kutosha.

Wakati wa joto-up na kuongeza damu kati yake na misuli kikamilifu zinazotolewa na oksijeni na virutubisho muhimu. Wakati "baridi" misuli mara nyingi kujeruhiwa, lenye kano na nyuzi misuli.

Warming inaweza kuwa tofauti. Ni unategemea nini ni kwenda kufanya mshindani. Ni inaweza kujumuisha mazoezi sawa na tata kuu, bali ya nguvu kidogo. Inapendekezwa kwamba mazoezi ya kukaza mwendo kwa ajili ya makundi yote ya misuli ya mwili.

jogging zoezi

Perfect kwa joto up misuli itakuwa rahisi kuendesha. Ni inaweza kuwa walifanya wote ndani ya nyumba na nje. Unaweza kuendesha kwa kasi obbegat vitu mbalimbali au rafu. Mufti kujiandaa kwa ajili ya mizigo ujao kuendesha kwa kutoa damu kwa nguvu mbadala mbele (au nyuma) miguu moja kwa moja. Unaweza kuendesha kwa kuondoa high up paja, chini ya mguu na harakati yanayojitokeza ya nyuma. Mbio hatua Side vizuri warms misuli. Yeye anaendesha kwa upande wa kushoto au kulia (upande).

"Lezginka"

Kusonga hatua msalaba, kila kurejea sideways. Ni kama ifuatavyo: mguu wa kushoto wakati kusonga mbele haki skrestnye upande imewekwa nyuma au mbele ya haki. Lakini yeye alikuwa na mguu wa kulia tu executes harakati sahihi. huo unaweza kufanyika upande wa kushoto.

Joto-up mazoezi kwa shina

1. Panga miguu si pia sana na kutekeleza mwelekeo mbele, kugusa sakafu kwa vidole vyako. Straightening, bend mwili kuelekea nyuma. Katika hali hii, miguu - kwa bega upana mbali. Hizi mazoezi kukaza joto misuli ya mgongo na nyuma ya mapaja na ukanda bega.
2. Changanya mikono na kiwiliwili huelekezwa mbele. Kuchukua zamu na vidole vyako kulia wa miguu wa kushoto, kugeuka mwili, wakati wa kushoto kuhamishwa perpendicular mwili nyuma. Fanya hivyo kwa mkono mmoja na miguu.
3. Weka mikono yako nyuma ya kichwa yako na kufanya bends upande, kujaribu kuwasiliana kiwiko hip.

Mazoezi kwa miguu

1. Perfect mazoezi kwa miguu moto - mahi. Wanaweza kufanywa kwa mkono, au nyuma na kurudi. Mazuri mzigo chini, vizuri kuwa na msaada kwa ajili ya mikono, kwa mfano, kutegemea juu ya kiti au ukuta baa. Hivyo, mwili kudumisha uwiano na joto juu misuli itasaidia.
2. Kama kawaida ya joto-up mazoezi kulishwa juu, unaweza kufanya mazoezi yafuatayo joto juu: kugawanyika (wanariadha untrained anaweza kufanya polushpagat), kujaribu kutupa katika mikono nyuma yake. Kama huwezi kufanya hivyo, tu kuwa na uwezo wa kugusa vidole vya mikono kinyume. Mabadiliko ya mikono. Shina wakati huo huo kuweka moja kwa moja, mabega yake sawa sawa na aliweka.
3. Bora joto misuli ya mapaja mashambulizi. Wanaweza kuwa kwa upande au nyuma na kurudi. Feet lazima kutumwa kwa kuwa mbali na kila mmoja. shina ni kuhamishwa na mguu wa kushoto baada ya utekelezaji lazima mbili au tatu spiringi squat, mabadiliko ya mwili wa kulia, kukimbia spring squat upande huu.

Yote ya chaguzi hizo inaweza kutumika kama mazoezi ya kukaza mwendo katika darasa mazoezi, kwa mfano, katika shule.