Workout Tabata - nini ni fitness?

"Interval mafunzo" ni sana mazoezi duniani kote. Nyingine jina lake - njia ya Tabata. Ni kitu gani? hulka yake ni nini? kocha wa Japan timu kasi skating Izumi Tabata alitaka kufikia athari ya kina. Watching kata huko alikuta mapinduzi barabara katika mafunzo mafanikio athari kubwa.

Kutokana na shughuli hizo si tu kuchoma mafuta, lakini inaboresha mzunguko wa damu, kuimarisha misuli na ongezeko uvumilivu mwanamichezo. ugunduzi Hii radhi mtu yeyote ambaye anahitaji athari inayoonekana. ni kiini cha zoezi hili kubwa ni nini?

historia kidogo

Tabata njia ni - ni nini fitness? njia ya msingi ya kuchapishwa mwaka 1996 katika jarida Tiba na Sayansi katika Michezo na Mazoezi. Dk Tabata na timu ya wanasayansi wa Taasisi ya Fitness na Michezo katika Tokyo, kuletwa ushahidi wa faida ya mafunzo ya muda. Mafunzo wanariadha wao juu njia hii, Tabata alibainisha kuwa uwezo wao aerobic iliongezeka kwa 28%. Wakati huo huo, iliongezeka kwa 14% ya uwezo kwa ajili ya matumizi ya oksijeni.

matokeo mazuri kuwa aliona katika wanariadha mafunzo na si Kompyuta. Wakati wa uchunguzi na utafiti alihitimisha kuwa dakika nne Tabata Workout inaboresha aerobic na anaerobic uwezo ni zaidi ya mafunzo uvumilivu kwa saa moja. Hivi mafuta moto uchunguzi umeonyesha kuwa wanariadha ambao kutoa mafunzo juu ya Tabata-inafaa, walipoteza mafuta 9 zaidi ya mara kikundi Cardio mafunzo ya muda mrefu.

Kwa kweli, majaribio mengi umeonyesha kuwa sana zoezi aerobic ni si sana kwa kuchoma mafuta ya ziada. Kuna ufumbuzi - ni mafunzo ya, katika Tabata. Nini ni fitness? Mafunzo ya - hii kupishana ya mizigo aerobic na nguvu. wengine kidogo - na kuanza upya kwa zoezi. Jina lingine kwa ajili ya mafunzo ya muda - mviringo. Matokeo - waliopotea angalau 1 kilo ya uzito wa mwili kwa wiki.

Mbinu Tabata

Uchunguzi umeonyesha kuwa Itifaki Tabata 20-10 hupakia mfumo wa nishati ya mwili na mfano wake. Hii ina maana kwamba mafunzo unafanyika kwa kasi ya sekunde 20 kufanya kazi, sekunde 10 - mapumziko. Wakati wa rasilimali za nishati na mwili inatumia mafunzo glycolysis, na oxidation ya mafuta. Wakati kiwango cha juu ya uwezo mode katika misuli aerobic unaweza kufanya kazi hasa 20 sekunde, na sekunde 10 ni ya kutosha kwa ajili yao kupata nafuu.

Kama mafunzo Tabata ni msingi

Tabata System: sekunde 20 za kazi na sekunde 10 ya mapumziko - hii ni seti moja kwamba ni mara 8, yaani 4 dakika. ni kuvunja dakika moja kati ya seti:

1. sekunde 20 kufanya zoezi kwa nguvu ambapo wewe ni uwezo.
2. sekunde 10 - mapumziko. Rejesha pumzi kamili na kuendelea mafunzo. 8 iwe hivi mbinu (sekunde 20 + 10 sekunde kazi wengine). Lakini katika hatua ya awali ni ya kutosha seti 4-5.
3. Rest - 1 dakika. Hii ni kukamilika kwa mzunguko mmoja wa dakika 4 muda.

Wakati zoezi si kushikilia pumzi yako. Kinga sana, kwa misuli oksijeni zaidi, na hii asili Tabata mfumo. Nini ni fitness? oksijeni ni hutolewa, zaidi iliyooksidishwa tishu mafuta, na hivyo, nguvu zaidi ni huru.

Workout huanza na joto-up - dakika 10, mwisho wa mafunzo required hitch - dakika 3-5. Lazima kukaza na rahisi kutembea. kwanza workouts wachache kufanya si zaidi ya 3 mazoezi. Jambo kuu - kusimama kwa muda wa dakika 4. Baada ya muda, duru 4 dakika ya kuongeza. wakati Mafunzo yanapatikana kwa dakika 30. Workout ufanisi zaidi mara 3 kwa wiki.

Makala ya njia

• muda mfupi mafunzo.
• Haihitaji vifaa maalum. Mazoezi ni kutumbuiza na uzito wake.
• Tabata itifaki yanafaa kwa ajili ya mafunzo "uko" misuli, ambayo ni, kama misuli yoyote kujibu vibaya kufanya mazoezi, kwa njia hii, wao kuanza kufanya kazi.
• mazoezi yoyote yanayohusisha wakati wa mafunzo ya kikao cha angalau 50% ya misuli ni vizuri kuendeleza uwezo wao nishati. Aidha, ni mzigo nzuri kwenye kupumua na mifumo ya moyo.
• Juu ya kiwango vipindi mzigo kusababisha mwili kutumia nishati kama iwezekanavyo.

contraindications

Tabata Workout njia ina mapungufu kutokana na kiwango ya juu. Mbinu yamekatazwa katika wale ambao wana:

• moyo na mishipa magonjwa;
• matatizo na mfumo musculoskeletal,
• maskini kimwili maendeleo.

Kabla ya kuanza mafunzo ya mbinu Tabata, kuhakikisha kwamba huna uzito na afya matatizo ya ziada. mfumo ni nzuri, lakini LOAD sana. Kushauriana na daktari wako.

Mazoezi kwa ajili ya mafunzo

Nini mazoezi fit? Inaweza kuwa kukaa-ups na kushinikiza-ups, biking, baiskeli, kuvuta-ups na kuruka juu, skiing, Burpee na kuruka kamba. Zoezi inaweza kuwa kitu chochote, ni muhimu kwa kufuata sheria chache:

• ni lazima kuhusisha angalau 50% ya misuli,
• Ni lazima kuwa rahisi, kwa kuwa mzigo ni ya juu sana;
• utata wa mazoezi lazima kama vile kukidhi si zaidi ya 8-10 marudio katika sekunde 20. Kama mwanamichezo haina kupata uchovu au hauna hisia moto misuli - zoezi ni mteule kimakosa.

Kwa Workout Tabata mazoezi hazifai na uzito mkubwa - deadlift, kushinikiza jerk. Bora kwa CrossFit workouts. Tabata sambamba na kanuni za mfumo. Kimsingi, wakati wa darasa unaanza mazoezi ya 1 na 4. mgumu sana Tabata Workout lina ya zoezi moja.

Manufaa ya Tabata

Ni kitu gani fitness, faida ya mfumo huo ni nini? tofauti gani, jinsi ya kutumia? Bila shaka, kanuni ya msingi ya fitness - mchanganyiko wa mafunzo Cardio na nguvu, na lishe bora ya kuepuka mafuta ya ziada. Zaidi ya hayo, fitness inaboresha uvumilivu na nguvu, inaboresha mchakato metabolic na afya kwa ujumla.

Hii kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa. fitness shughuli za kuboresha kazi ya viongozi wa ngazi zote. Ni ukweli usiopingika. fitness faida kwamba una nafasi ya kujifunza nyumbani, na vifaa kidogo au hakuna ziada. Lakini Tabata njia hapa huleta faida ya ziada na dhahiri sana:

• kasi ya kuchoma mafuta,
• wakati kiwango cha chini kwa ajili ya mafunzo (kufanya 1 paja Tabata dakika 4 ni rahisi zaidi kuliko kurekebisha yenyewe kwa masaa ya mafunzo au jogging);
• Mbinu kuchochea kasi kimetaboliki, activates michakato metabolic ya mwili. athari huchukua baada ya mafunzo ya saa 48.

dakika 4 kufanya mazoezi na kufanya biashara kama kawaida, na mchakato hafifu inaendelea "kazi". Na, kwa hakika, tu 4 dakika Workout kuwa fitter, kasi, inaboresha uratibu, kuimarisha mfumo wa kupumua na moyo.

Wakati wa mafunzo kumbuka kuwa kiwango mojawapo moyo -. Midundo 144-180 / min. Wageni na wazee bora fimbo 120 u. / Min na hayazidi kizingiti hiki. Tabata njia - Godsend kwa wale ambao wanahitaji matokeo yanayoonekana.