Jinsi ya kujenga obliques - seti ya mazoezi

Kama una nia ya jinsi ya pampu juu obliques, hebu kwanza kujua nini wao ni na nini kufanya. Hivyo kwanza anatomy kidogo. Kutofautisha misuli ya ndani na nje.

misuli Extraocular ni moja ya ukubwa na wengi kuibua misuli liko tumbo, hivyo konda mtu inaweza kuonekana kwa urahisi kwenye pande za eneo lao. Kufanya kazi pamoja, haki na makundi ya kushoto ya misuli, kiwiliwili bent mbele, na kichwa chake karibu na miguu. Kama ni kundi moja tu, kiwiliwili binadamu huzunguka katika upande kinyume ya hayo.

Ndani ya misuli masharti ya mbavu juu na hivyo kuendelea kupumua misuli ya kifua. Hapa chini, ni kushikamana na thoracolumbar fascia na chango mfupa. asili ya kazi yao imedhamiria kwa ukweli kwamba uongo juu upande wa kichwa wima misuli nje oblique. Hii ndiyo sababu wakati kundi haki ya misuli ya kiwiliwili huelekezwa na haki na upande wa kushoto wa kushoto, basi, kama ilivyoelezwa hapo juu, wao kumfanya kazi yake harakati upande wa pili wa kiwiliwili. Kama kupunguzwa ndani oblique misuli ya pande zote mbili - mwili ni bent mbele.

Hivyo, tunaona kwamba misuli haya na jukumu kuleta utulivu. Wakati huo huo hatuwezi kupuuza kwamba harakati, ambayo unaweza kujifunza jinsi ya kujenga nje oblique misuli, mtu maisha ya kila siku mara chache hufanya. Kwa hiyo, kwa kuongeza mzigo juu yao, wao haraka kupata uchovu na kwa muda mrefu kujenga majeshi yao. Mafunzo ya misuli ya tumbo hasa muhimu katika wale michezo ambayo hufanywa mara nyingi huelekezwa mbele na wakasokota ya kiwiliwili, kama wao kufanya hivyo inawezekana kuzuia majeraha katika harakati hizi, pamoja na ulinzi katika michezo kama vile barafu wa magongo, ndondi na nyingine karate.

Jinsi ya kujenga oblique misuli ya tumbo kuonyesha mfululizo zifuatazo ya mazoezi rahisi.

Zoezi la kwanza. Kutimiza Kuchukua nafasi zifuatazo: miguu pana kupanga, mikono kuweka kichwani, torso juu na nyoosha tilted kidogo mbele. Kisha inamisha mwili, wakati kuondoa zamu na tilts kuelekea nyuma.

Zoezi la pili. Lie ya nyuma yako, weka mguu wako wa kulia juu ya sakafu na kuweka wake wa kushoto. Nafasi upande mwingine nyuma ya kichwa na kuvuta kushoto upande, mitende juu. Lazima hoja kifua goti kushoto, wakati paddle haki tena kugusa sakafu. Kisha polepole kurudi nafasi ya kuanzia. Kama kufanyika kwa usahihi, pelvis lazima daima taabu kwenye ghorofa, elbows nje, kichwa chake mitambo ya juu mkono wa kulia na misuli ya tumbo wakati.

mazoezi yafuatayo kwa ajili ya misuli oblique. Kuongopa nyuma yako, bend miguu yako kwa wakati mmoja goti, kukanyaga sakafu. Kuondoka sakafu lingine moja kisha blade nyingine, misuli kukaza ya tumbo na kupelekwa upande na dari.

Zoezi la nne kwa wale ambao wanataka kujua jinsi pampu juu obliques. Kuongopa nyuma yako, kuongeza kiwiliwili chako taratibu na kufanya mikono. Kisha polepole kurudi nafasi ya kuanza. Kama kufanyika kwa usahihi, vile mbali ya sakafu, mabega vunjwa nyuma na chini, na misuli ya tumbo ni wasiwasi.

zoezi tano. Kuchukua nafasi zifuatazo: mkazo katika upande mkono wake chini bega, goti bend, torso juu kunyoosha, kuvuta mkanda mpira kati ya mikono. Jaribu kuvuta silaha zote mbili kwa upande wa pelvis, paja kuinua, mpaka kupata. mkanda, wakati huo huo kuunganisha zaidi na urefu kukaza. kwanza mara chache ni bora ya kufanya mazoezi bila ukanda na hutegemea mkono wake wengine kwenye ghorofa ya mbele. Na wale tu ambaye alijua jinsi ya pampu juu obliques, unaweza kutumia mkanda.

Wakati wa mafunzo muhimu vizuri kuamua kiasi mojawapo ya mazoezi, kulingana na fitness yako ya kimwili, kwa sababu haya yote ilipendekeza mazoezi novice Kompyuta kufanya 4-8 harakati kutoka mara mbili hadi tatu kila siku, lakini kama mafunzo yako ni ya kutosha, unaweza kuendelea na 12- 24 harakati tatu kwa mara nne kwa siku. Inajulikana kuwa misuli ya tumbo kazi na squats na benchi vyombo vya habari kutoka mabega, lakini hawana kufuta nje kabisa na kitendo vidhibiti sababu faida anapewa mazoezi kuwa ni kama mteremko na wakasokota ya kiwiliwili, yaani, zile ambazo ilivyoelezwa hapo juu. Zinafanya kazi kwenye misuli, compacting, lakini bila kufanya pia mkubwa, kwa sababu inakiuka ongezeko kupindukia kwa njia aesthetic ya mwili.