Kupakua mabega! Huu - msingi wa malezi ya kiwiliwili mkubwa

Kompyuta wengi ambao unataka kuwa mmiliki wa kiwiliwili mkubwa, kwa sababu fulani, tahadhari yake inalenga kufanya kazi na nyuma, kifua na silaha. Lakini msingi, ambayo bado "kushikilia", ni mabega nzuri. Wao kuunda picha ya Visual ya nzuri, sawia takwimu. Kwa hiyo, wakati swing silaha, ni lazima kuhakikisha kuwa kuwa kubwa kama iwezekanavyo. Unaweza kufanya hivyo kwa kutumia seti ya mazoezi maalum.

Kama vizuri swing mabega, inawezekana kuhakikisha kwamba wao kukua hat misuli nguvu na vizuri maendeleo. Wanaweza kugawanywa katika kanda tatu:

• mbele;
• wastani (upande);
• nyuma.

Wakati silaha swing, basi kila mmoja wao ufanyike seti ya mazoezi maalum, ulioandaliwa kwa ajili ya wewe mwenyewe. Unaweza, bila shaka, kwa kutumia programu ambayo ni kuundwa kwa mafundi.

Katika makala hii sisi kutoa idadi ya mazoezi, na kutengeneza kwa wakati mmoja kanda zote tatu. Wakati swing silaha nyumbani, si katika mazoezi, unahitaji kuzingatia kanuni zifuatazo:

1. Miongoni mwa mazoezi mapendekezo Beginner inapaswa kuanza kuchukua moja tu, maendeleo ya jumla. Kipaumbele ni kutolewa kwa lazima kuongezeka kwa kifua na zhimam.
2. Zaidi ya wanariadha wenye uzoefu unahitaji kuchagua zoezi moja kwenye boriti, na kufanya seti angalau nne kila moja.

zoezi kwanza, ili kuunda kanda ya mbele na imara. Kupakua mabega marudio angalau nane. Feet kuweka umbali wa si chini ya sentimita thelathini na tano. Kuchukua mwisho na ukamataji juu. Umbali haja sawa na ile kati ya miguu. Kuondoa uzito kwa kiwango bega, na kisha itapunguza juu ya kichwa yako. Unahitaji kuomba nyuma kidogo, wakati bar itakuwa juu.

Zoezi la pili ni kwamba unahitaji kuvuta barbell up, kutikisa mikono upande. shehena umiliki katika ngazi ya makalio katika vise, kushika kwenye bega upana mbali. Sisi kuanza kuunganisha ni zaidi, kabla ya kufikia ngazi ya taji. Kushikilia barbell wakati wa zoezi katika umbali wa sentimita thelathini kutoka kwenye mwili. Zaidi ya hayo saza polepole. Kupakua mabega angalau mara nane.

Zoezi la tatu inahusisha kufanya mchanganyiko presses, kwanza kwa kifua, na kisha - kwa sababu ya kukaa kichwa. Shukrani kwake, unaweza pampu juu ya upande na mabega mbele. Kukaa kwenye benchi, shingo lazima chini ya kifua. Mtego - wastani. Itapunguza juu ya kichwa yako, basi dari kichwa na mabega. Kwa mara nyingine tena itapunguza juu. Hivyo, sisi kuendelea: juu ya kifua chake, basi kichwa chake, na kadhalika. Walipoinua shingo ni kuchukuliwa marudio moja.

Zoezi la nne ni moja kwa moja kwa upande na ukanda wa mbele. Kupakua mabega na hayo angalau mara nane. Dumbbells Kuweka mikono bent, mitende yanayowakabili kila mmoja. Elbows kupanda katika mwelekeo tofauti na wakati huo huo itapunguza dumbbells zaidi, na kufikia kiwango cha taji. On trajectory ya mwisho ya kiganja lazima kuangalia mbele tu. Next, sisi kurudi nafasi ya kuanza na kurudia tena.

shughuli ya tano ni ya kuunda maeneo ya imara. Kukaa pembeni, kidogo leaning mbele. Mikono na dumbbells kushuka chini. Next, sisi kuanza kuongeza yao katika pande tofauti juu. Kuifanya mara nane.

ya sita aina ya zoezi nyuma na mbele ya maeneo. Mikono na dumbbells lazima kuwa dari na kidogo bent katika elbows. Palm - iliyoongozwa nyuma. Kwanza, kuongeza upande mmoja, na kufikia kiwango cha paji la uso, na kisha - mwingine. Je, unahitaji marudio nane katika kila mkono.

Saba zoezi "lengo" kwa kanda zote. miguu yao pamoja, uzito lazima juu ya makalio na silaha kidogo bent. Kuanza kuongeza yao kwa pande, na kufikia kiwango cha masikio, basi kupunguza mbele kwa dumbbells kuguswa kila mmoja, na kwenda chini ya kuanza. Kufanya si chini ya mara nane.

tata mapendekezo itakuwa msingi wa kazi katika eneo la bega.