Push-ups juu ya ardhi. Zoezi kwa uzito kuweka

Watu wengi wangependa kuwa na nzuri, trim takwimu. Na wengi kuelewa kwamba ni vigumu kufikia matokeo ya taka bila mafunzo. Push-ups na uzito itasaidia kusukuma up misuli zao, hata kama mtu kamwe kabla na masuala ya michezo nayo. Na kwa kufanya mazoezi hii, unaweza tu nyumbani.

idadi ya seti na marudio inapaswa kuwa katika mpango wa mafunzo ni nini?

Kuna maoni kuwa zaidi itafanyika push-ups, bora. Hata hivyo, matokeo ya hivi si kufikia kama misuli molekuli itapungua. Misuli baada ya 15 marudio kuendeleza stop. Katika hali hii, kuongezeka stamina. Hata hivyo, pamoja na kupunguza misuli kuboresha misaada na nguvu. Kulingana na hapo awali waliotajwa, ni alibainisha kuwa kushinikiza uzito lazima kuwa walifanya si zaidi ya seti nne za marudio 12 ya kila mmoja. Unaweza hatua kwa hatua magumu kazi, kuanzia mazoezi kwa upande mmoja. Unaweza pia kuchukua faida ya kama nyongeza kama fitball.

Ni misuli inaweza kuwa mafunzo kwa msaada wa kushinikiza-ups?

Standard zoezi mzigo, hasa misuli kifuani na triceps. Aidha, baadhi ya mzigo itawasili katika misuli nyuma na vyombo vya habari. Katika hali hiyo, kufanya pushups na uzito, kuweka mikono yako pana kuliko upana bega, wingi wa mzigo unaendelea misuli kifuani. Pamoja na nyembamba mitende eneo tena kazi triceps. Ili kuimarisha mkono ni muhimu kufanya mazoezi ya vidole au ngumi. Kwa kawaida, iliyobaki nyuzi misuli pia kupokea baadhi ya mzigo. Hata hivyo, itakuwa mdogo sana. Ili kufanya kazi nje misuli nyingine haja ya kufanya aina nyingine ya mazoezi.

kuongezeka kwa mzigo

Ni lazima ieleweke kwamba ni kabisa mizigo yote lazima kuongezeka hatua kwa hatua. Hivyo, mwili atapewa nafasi ya kupata kutumika. Vinginevyo, hakuna kitu nzuri mapenzi kufikia. Push-ups juu ya molekuli ni bora kuanza kutoka nafasi ya magoti yake. Unaweza pia kutumia mapumziko mitende. Mara baada ya kuwa 4 seti utatekelezwa kwa marudio 12 katika kila seti, uko tayari kufanya mazoezi ya kiwango. Iwapo hisia ya haja ya kuongeza mzigo, unapaswa kutumia Viktning, kunyongwa mzigo juu ya ukanda. uzito ziada zinaweza kuwekwa kwenye nyuma ya juu. kushinikiza juu ya uzito wa tata pia huwa ya aina ya zoezi inayoendeshwa kwenye mkono mmoja. Tu ni lazima ieleweke kwamba kabla ya haja kwa makini ili kunyoosha mkono. Hii ni muhimu ili kama si ya kuwadhuru mishipa.

Mbali na hilo push-ups, ili kudumisha hali nzuri, ni muhimu kufanya mazoezi asubuhi na jogging. Kwa hali hiyo, kama alikuwa na umakini aliamua kufanya wewe mwenyewe, ni bora kuanza kwenda kwa mazoezi.

baa umaarufu

Kama ganda kama baa sambamba, alihamia bodybuilding ya riadha. Hata hivyo, wamepoteza lengo yao ya awali, kuwa mkufunzi kwa urahisi push-ups. Karibu kila mwanamichezo hufanya zoezi hili. Na maana yake ni karibu sawa na kuweka msingi wa mazoezi kwa uzito (deadlift, benchi vyombo vya habari na squats). Kwa kutumia aina ya matatizo, inaweza kubadilishwa majosho katika zoezi ufanisi ambayo itasaidia kuendeleza na kuimarisha idadi kubwa ya misuli kiwiliwili. Kila shabiki wa bodybuilding inapaswa kuwa katika mpango wako mafunzo ya kuingia majosho. Na hii lazima kufanyika kwa njia mbili: kwa kifua na triceps.

Kwa nini unahitaji uzito wa ziada?

kushinikiza-ups katika mpango baa wanapaswa kuzingatia mabadiliko ya nguvu katika mkazo. Na zoezi hii unaweza kupakia misuli mbalimbali kwa kubadilisha msimamo mwili. Kwa zaidi ya mzigo kupokea triceps, ni muhimu kuweka mwili wima. Mara ni lazima kuwa alisema kuhusu Viktning. Iwapo kuna ukanda maalum ambayo ni vyema pancakes, basi ni lazima kufanya hivyo mwenyewe. Dips kazi na uzito wake, kufaa tu kwa Kompyuta. Pia zinaweza kutumika kama starter kwa wanariadha zaidi uzoefu. Mpango Dips ilikuwa na lengo la kuongeza misuli molekuli, unapaswa kutumia uzito. Vinginevyo, mali yote mazuri itakuwa waliopotea.

Umbali gani ya kuweka mikono yake?

Katika riadha baa mpangilio sambamba na kila mmoja. Katika gyms, ganda hili ni kuchukuliwa rahisi zaidi ikitokea kwamba bodi itakuwa epa katika pande mbalimbali. ni sababu gani? Mambo yote ni kwamba mtego kubwa, pamoja na uzito wa ziada inaweza kusababisha kuumia. Kupata mtego vizuri zaidi, ni muhimu kuweka brashi juu ya upana bega mbali. Kuruhusiwa kidogo tu kuongeza umbali. Kama kusema juu ya uhalali, wale mihimili kwamba epa katika mkono, ni rahisi sana kupakia misuli kifuani.

Jinsi ya kujenga kifua?

Jinsi ya kufanya aina hii ya zoezi kwa uzito kuweka wa kusukuma Pécs? Ni muhimu kuchukua mkazo katika baa kutofautiana, kiwiliwili cha juu mbele. Inachukua tu katika akaunti hiyo kigasha, hata katika huelekezwa hali mwili lazima perpendicular sakafu. nafasi ya miguu hana maana maalum, lakini ni vizuri zoeza wenyewe kwa ukweli kwamba ielekezwe moja kwa moja chini. Shoulder ukanda lazima stress kwa mwili haina kuzama.

Polepole kuanza kushuka. kiwiko lazima kwa wakati mmoja ili kugawa katika pande mbalimbali. Wakati biceps itachukua nafasi sambamba na sakafu, kwa jitihada nguvu kuinua makazi juu. mawazo yako yote wanapaswa kulipwa kwa shughuli ya misuli ya kifua, badala ya triceps. Hakuna haja ya basi kiwiko karibu na mwili, hata katika wakati wa kuinua mwili. Vinginevyo, idadi kubwa ya mzigo kwenda kwa triceps. nafasi ya juu maana kwamba mikono haipaswi kuwa katika hali kikamilifu sawa sawa. hatua inayofuata lazima kuanza bila pause.

Kwa kufanya hii ya aina ya kushinikiza-ups kwa seti ya misuli habari, ni kuelewa kwamba nafasi ya kiwiko inakuwa tofauti kubwa katika ufanisi wa zoezi. Usisahau kuhusu mteremko wa mwili. Wanariadha wengi, na kuinua mwili, ila mikono na mwili kabisa kunyoosha. Katika hali hii mzigo, tena, unaendelea na triceps. Kwa hiyo, haiwezi kufanyika. Kiasi gani lazima mara kwa mara? 10-12 marudio ufanyike na uzito. idadi ya mbinu haipaswi kuwa zaidi ya nne.

Jinsi ya kujenga triceps kwa kutumia bodi?

Ili kushinikiza kwa uzito kuweka katika baa yalikuwa na lengo la maendeleo ya triceps, ni muhimu kuchukua nafasi ya juu. mwili inahitaji hiyo kurekebisha katika mstari sawa. Hakuna inflection nyuma haipaswi. Image kwenye mwili na miguu Iliyo Mpya perpendicular line sakafu. Tazama ni bora ya kutuma mapema kama huwezi kuangalia chini. Hii ni kutokana na ukweli kwamba kichwa haipaswi tilted.

Kwa kudhibiti harakati kushuka. Elbows kwa upande haiwezi kuchukua. Wakati triceps maporomoko kidogo chini ya mstari wa sambamba na sakafu, una nguvu ya nguvu ya kuinua mwili juu. Hata hivyo, kuna haja ya kuwa hakuna jerks. Baada alichukua cheo, mara moja kuanza harakati kushuka.

Hatuwezi kupumzika. Misuli wakati maonyesho ya aina hii ya zoezi inapaswa kuwa katika hali ya wasiwasi. Elbows kuhifadhiwa kama karibu iwezekanavyo kwa mwili. Kufanya kazi na uzito, ni muhimu kufanya seti ya 4 ya marudio 12 kila moja.

Push-ups ufanyike vizuri na mara kwa mara

Mara ya kwanza itakuwa ni vigumu sana kufanya mwili katika hali required. Haijalishi nini kundi la misuli yataelekezwa mazoezi ya baa kutofautiana. Kwa hiyo, kwenda push-kuwajibika kudhibiti harakati zao kutoka mwanzo hadi mwisho. Kutokana na zoezi mara kwa mara baada ya muda utakuwa na uwezo wa kufanya mazoezi kwa usahihi. Na wakati huo itakuwa ni rahisi kufikiri kuhusu kutumia Viktning ziada.

hitimisho

Kama inavyoonekana kutoka yaliyotangulia, push-ups juu ya misuli habari inaweza kuwa na athari chanya. Kuongeza ukubwa wa mwili yako inaweza kuwa na kwa msaada wa bodi. Hata hivyo, kama katika kwanza na katika kesi ya pili ni muhimu kutumia uzito. Wao mara kwa mara itaongeza athari na itasaidia kufikia matokeo ya taka katika muda mfupi iwezekanavyo kipindi cha muda. Hata hivyo, kwa mazoezi lazima ufanyike kwa kuwajibika, kama mchango muhimu unaotolewa na mashine. Kwa hiyo, ni lazima unataka bahati katika yako binafsi kuboresha na mafanikio katika kuongeza misuli molekuli!