Kuchaji nyumbani kwa ajili ya kupoteza uzito. seti ya mazoezi

Kumalizika majira ya baridi. Ni wakati wa kujificha mbali nguo ya joto katika chumbani na kutunza kwa update WARDROBE yako kwa ajili ya ujao majira ya msimu. Lakini nini ni ajabu kujifunza kwamba huna kuongeza marinda yako favorite, nguo na suti. Na katika hali nyingi ni baridi wakati inatusaidia kupata uzito wa ziada. Lakini kupata kuondoa yao kutoza nyumbani. Slimming haja ya kufanya mfululizo wa mazoezi ya kuongoza maisha ya kazi na kula haki. Kwa taarifa zaidi kuhusu kuokoa wanaolipisha hafifu kusema katika makala hii.

mtazamo sahihi - hatua muhimu katika kufikia lengo lolote

Kama tayari aliamua kupoteza uzito kwa kipindi majira ya joto, Jambo kuu kabla ya mafunzo vizuri kimeundwa. Kwanza, tafuta muda wako vipuri wakati huwezi kuwa hakuna mtu na hakuna kitu bughudha. Pili, kupata na magazeti nje picha ya bora wake, kwa mfano, inaweza kuwa ni picha favorite mwigizaji au mwigizaji katika bikini. Hii post picha katika friji na katika chumba ambao na wanataka kufanya fitness.

Jinsi ya kufanya mazoezi nyumbani?

Wakati tayari una mtazamo sahihi, tunapaswa kusahau maandalizi ya nafasi na vifaa kwa ajili ya malipo ya. Kwa mfano, unahitaji mkeka, dumbbells kilo 1.5-2, kamba, taulo, fitbolny mpira na chupa ndogo ya maji.

Wale wanaopenda unaweza pia kupata kinga maalum kwa michezo (bila vidole) ili kusaidia kuepuka slipping mikono, kwa mfano, katika darasa au na dumbbells wakati maonyesho push-ups. Na, kwa hakika, usisahau kuhusu yako favorite muziki wa ukusanyaji utungo na rousing music.

Ten sheria ya msingi kwa kupoteza uzito

Ili fitness malipo yako kuletwa upeo faida, jaribu kuzingatia sheria zifuatazo:

• Jaribu kula saa moja kabla ya Workout yako,
• wakati wa michezo ya kunywa maji yasiyo ya kaboni (1-2 sip wakati huo);
• mwisho wa Workout kula muda wa saa 3;
• Kimsingi kila zoezi lazima kufanya mara 50, lakini mzigo huu kufanya hatua;
• Yoyote malipo fitness huanza na joto-up (nzuri ya joto up misuli yako itakuwa kupunguza wewe kutokana na majeraha, sprains na madhara mengine mabaya);
• kufanya kimwili mafunzo angalau mara tatu kwa wiki,
• kufanya mazoezi yote, kwa kutumia marudio na kadhalika. d.

Je, uko tayari? Basi hebu kwenda. Mafunzo yetu huanza na joto-up. Ni kutosha kwa muda wa dakika 10-15 ya kuruka kamba, kukimbia, au kuruka juu ya doa.

Short malipo kwa sehemu zote za mwili

Hii malipo kusimama kwa wale ambao hawana uwezo wa kuruka au kuendesha kwa joto makundi yote ya misuli. Kwa kufanya hivyo, unahitaji kusimama na mahali miguu bega upana mbali. Next, kuanza kufanya duru ndogo katika kichwa ya mtu, na kisha katika mwelekeo mwingine (inatosha awali kufanya mara 5). Basi mahali mikono kwenye mabega na pia kazi wao mduara na kurudi (idadi ya awali ya mara unaweza kuondoka).

Sasa kunyoosha mikono yako kwa pande zote na mzunguko brushes, mwendo wa saa kwanza na kisha kinyume. Katika hatua nyingine, kwenda elbow pamoja, ambayo pia inapendekeza kufanya harakati za mzunguko.

Kuweka mikono yako juu ya ukanda na unaendelea makalio na kurudi mwelekeo. Panga pana mguu, konda mbele, kuweka mikono yake juu ya magoti yake na kuanza kufanya mzunguko wa mduara na haki na upande wa kushoto.

Kisha inua kwanza mguu mmoja na unaendelea miguu mguu (Zoezi unafanywa katika pande zote mbili), na kisha kufanya yote sawa kwa mguu mmoja. Kisha kuchukua tilts 5 kwa kila upande. Hii itakuwa ya muda mfupi lakini sahihi malipo kwa ajili ya wote ya viungo na makundi ya misuli. Inaweza kuchukua kati ya dakika 5 na 20.

miguu ups na alternating yao na anaruka

Mara baada ya joto-up kuanza zoezi kuimarisha mguu misuli. Ili kufanya hivyo, kuunganisha pamoja na kwa upande kuinua magoti yako kifuani wako. Rudia zoezi hili mara 10-15 kwa kila mguu. Kisha bend mguu katika goti, na kisha kupanua kwa upande. Baada ya hapo, kuinyoosha kando. Na msaada mguu lazima bend (kuitunza katika hali live). Rudia sawa kwa mguu kinyume.

zoezi pili itakuwa kick miguu yao nje ya rafu karate (mikono ngumi katika ngumi na ziko katika eneo kifua, kushoto mguu mbele na nyuma kulia). Kufanya swing (kama mbele), ambayo inakabiliwa na nyuma (10) na tena, kubadilisha msimamo. Wakati huo huo kumbuka: Kuchaji nyumbani lazima kufanyika na nafasi ya kutosha. Kwa hiyo, wakati kufanya jitihada miguu kutunza kuwa wakati wa zoezi inaweza kuwa mtu yeyote au kitu chochote kuumiza.

Idadi na huwa nawe mbinu muda unaweza kuongezwa hadi tatu. vipindi therebetween diluted simulated kuruka kamba (kama yanafaa na ya sasa). Kwa njia, kwamba wakati kuruka kamba ni ya haraka kuchoma mafuta na misuli inaimarisha.

Squat - bora "simulator"

Wala nyumba malipo ni kamili bila squats. Hii ni zoezi bora, wakati ambao wameathirika makundi yote ya misuli. Ili kufanya hivyo, kusimama kwa miguu yako pana kuliko upana bega, bend mikono yako katika ngumi (kuwaweka katika ngazi kifua) na kuanza squat.

Makini na magoti yako. Lazima kisichozidi kasi ya soksi. pili muhimu uhakika - bora squat karibu kinyesi, kiti au upande wa sofa. Au fikiria tu unapanga kukaa kwenye kiti imaginary. Katika hali hii, uzito wa mwili uhamisho juu ya kisigino. Squat hatua.

Mafunzo ya kwanza hii inaweza kuwa njia moja na mara 10 tu. Juu ya pili - .. idadi sawa ya nyakati, lakini katika njia mbili, nk Kwa njia, kuongeza mzigo mazoezi haya unaweza kufanywa na dumbbells. Ili kufanya hivyo, wakati wa kikao ni lazima kuvaa hip au kwenye kiuno. Kwa njia, kabla ya kufanya mazoezi na squats, unaweza kuweka karibu na fitbolny au mara kwa mara beach mpira.

Next, kwenda ukuta na mahali ya mpira ili nyuma yako ni ulipatikana juu yake. Kuanza polepole squat, kama ilivyokuwa, Kupakua mpira chini na wakati kuishikilia kwa msaada wa ukuta. Kufanya zoezi makundi mawili ya mara 10.

Ballet "plie" Foot

Wala malipo nyumbani kwa ajili ya kupoteza uzito ni si bila mazoezi, lengo la ambayo ni kuunganisha juu ya upande wa ndani wa paja. Hasa wakati kazi yako - kupoteza uzito katika muda mfupi sana. Kufanya mapaja slimmer, bora kuliko zoezi kwa mtindo ballet "Plies" haupatikani.

Panga kwa utekelezaji wake wa aina mguu na kurejea soksi mkononi ili kupata msimamo moja kwa moja. Mikono juu ya ukanda chini. Kisha, kuanza squat, kuweka visigino mbali ya sakafu. Wakati wa harakati kushuka kuhesabu hadi mitatu, na wakati kuinua juu - wakati alama kupanda mbili. Fanya zoezi hili mara 5-10 kwa seti 2-3 (wengine kati yao haipaswi kuwa zaidi ya dakika moja).

Jambo kuu katika zoezi hili, wala overdo kwa kina cha kukaa. Kufanya hivyo hadi muda magoti yako kudumisha nafasi ya pembeni kulia (90 º). Wakati huo huo, kujaribu kuweka nyuma yako sawa na hawana flex sana wakati kiuno.

mguu lunges kuimarisha misuli

zoezi nyingine muhimu, sehemu ya mbalimbali wetu wa malipo, ni mashambulizi. Itasaidia wa kusukuma mbele ya mapaja na kuimarisha misuli gluteal. Ajili ya utekelezaji wake kuwa moja kwa moja.

Kisha inua juu, kwa mfano, mguu wa kulia na utaukanyaga mbele kwa kufanya amekaa juu ya kusaidia mguu wa nyuma. Fanya zoezi hili mara 10 katika kila mguu. Kumbuka goti, ambayo inapaswa upana nje ya eneo la mguu soksi, ambayo inalenga.

Katika hatua nyingine, kufanya lunge pande zote mbili. E. First kufanya hivyo mbele, na kisha mguu huo wa nyuma. Rudia mara 5-10 na kila mguu. Hiyo kama itakuwa na mazoezi kwa ajili ya kupoteza uzito. Nyumbani, ni rahisi zaidi ya kufanya kuliko katika kituo cha mazoezi au fitness.

Kwanza, hujisikii wasiwasi kutoka machoni mwa watu, na unaweza kwa urahisi kuzingatia mazoezi. Na pili, kufanya mazoezi si lazima kuvaa michezo na viatu. Kutosha kuwa starehe T-shati, suruali huru au kaptula. Kwa miguu unaweza kuvaa soksi au hata kubaki bila viatu.

Mabadiliko kati ya mazoezi

Ili kupakia kwenye misuli imepanuliwa, chaja yako nyumbani (kwa kupoteza uzito ni vizuri kufanya idadi fulani ya mbinu) zinaweza akifuatana na matendo ya ziada. Kwa mfano, pengo uliojitokeza katika kipindi cha mpito kutoka zoezi moja hadi nyingine, unaweza kujaza mwendo zaidi.

Moja ya chaguzi inatoa utekelezaji wa anaruka. Kwa mfano, unaweza kufanya kukaa-ups, lakini yote kufanya mbinu mbili zaidi unaweza kuziba pengo anaruka. Kuinua mikono yako juu na kusimama kwa miguu. Kisha ghafla Kuruka juu na bana mikono miwili na miguu, na kisha kuenea yao katika kuruka. Run 5-6 harakati hiyo na hoja ya pili, na baada ya mbinu tatu.

Mazoezi kwa ajili ya kiuno

Kuenea miguu yako upana, mikono folded crosswise na kuanza mzunguko wa sehemu ya juu ya kiwiliwili. Kwanza, bend mguu wa kulia, kisha kuondoka kichwa chake na mikono chini, na kisha juu mengineyo mguu up. Kufanya pande zote mbili (mara 5 kila).

Usisahau kwamba malipo nyumbani (kwa kupoteza uzito au tu kudumisha takwimu yako katika hali nzuri) lazima kufanyika bila ya maji. Loanisha koo yako na kurudi nyuma kwa masomo.

Next, kuweka miguu yako juu ya umbali kidogo kutoka kwa kila mmoja. Konda mikono na mwili na kuanza kwa slide mmoja wao juu ya makalio chini. Katika hali hii, mkono kinyume lazima kwenda juu. Mabadiliko ya mikono na kurudia kinyume kabisa. Je mara 5-10 kila upande.

Mazoezi kwa miguu juu ya sakafu

Kupata kwa miguu minne. Kisha mguu mmoja na kuacha kusimama goti na kunyosha angle ya pili katika 90º. Kuanza kuongeza it up, lakini si chini ya sakafu na kuweka suspended. Kufanya 10-15 swings. Kisha kubadili miguu. bora ni kuleta kwa marudio tatu za nyakati 60. Na zoezi hili, unaweza makini kazi mbele na mapaja ndani.

Next, kuwa tena kwa miguu minne, mguu mmoja kuvuta nyuma na bend yake kwa pembeni kulia. Kuinua juu. Kutoka nje inaonekana kama wewe ni kujaribu kufikia dari. Kufanya 10-20. Rudia na mguu mwingine. Katika zoezi hili, kazi si tu hip, lakini misuli gluteal.

Mazoezi kwa ajili ya vyombo vya habari kwenye sakafu

Uongo juu ya mgongo na bend magoti yako, na kuweka mikono yake juu ya kichwa chake. Kuanza kufanya wakasokota, kupaza nusu ya juu ya mwili. Kufanya 10-20. Kisha, bend mguu mmoja kwa goti na mahali ni juu ya juu ya nyingine. Sasa kujaribu kupanda na kufikia goti la mguu yaani juu, kiwiko cha mkono kinyume. Mabadiliko ya mguu na mkono. Hivyo wanalazimika kufanya kazi obliques.

Kukaza na Relaxation

Kupanda na kukaa chini, kunyoosha miguu yako. Kuwafikia soksi kwa mkono. Kisha kusimama kwa miguu yako mbali na konda lingine katika mwelekeo mmoja na kisha upande mwingine. Mara 'butterfly' miguu (miguu pamoja na magoti yako mbali) na kidogo popruzhinte yao. Inua mkono wako juu na kuiunganisha kwa mkono kinyume nyuma yake. Badilisha nafasi ya mikono yako. Uongo juu ya sakafu na kupumzika. Katika yoga, zoezi hili inaitwa "shavasana". kwa wewe karibu na macho yako ili kufikia athari kamili.

Hiyo kumaliza yetu mazoezi kwa ajili ya kupoteza uzito. Nyumbani, kama unaweza kuona, ni rahisi sana kufanya. Muhimu zaidi, kufuata ushauri wetu na fimbo na maarifa ya kawaida. Je, si niliwanyonyeni. Muda wa kupumzika na usisahau kunyoosha mwisho wa kuchaji.