Zoezi kwa kupoteza uzito na lyashek tumbo. Aerobics, fitness, nyumbani zoezi

zoezi bora kwa ajili ya kupoteza uzito lyashek na tumbo - ni harakati wengi kujilimbikizia wanadai udhibiti kamili juu ya washiriki wa mafunzo ya misuli. mazoezi kama kidogo, kwa sababu nyonga na tumbo ya chini - si tu ya kawaida kike tatizo maeneo. Hii sehemu za mwili ambapo akiba ya mafuta ni zilizoingia kwa nguvu fulani, kwa amani kamili na upekee wa fiziolojia ya kike. Lazima tayari kusikia maneno "huwezi kupoteza uzito tu katika tumbo au mapaja?"

Hakika, katika kupata kuondoa kilo ya ziada kupoteza uzito wa mwili mzima, si tu eneo la puffy. Na, hata hivyo, chini ya zoezi kawaida wa aina fulani, unaweza kwa kiasi kikubwa kuboresha mguu wako misuli na vyombo vya habari, na kufanya maeneo haya ya mwili kutoka maeneo tatizo katika faida za kuonekana. Kutokana na orodha ya kina, karibu chini, wewe ni uhakika wa kuchukua na zoezi bora.

Mahi miguu amesimama

Tunatoa toleo la tarehe ya hatua chini. Fursa hii inatoa kubwa ya joto-up kabla ya mafunzo miguu, kama harakati hii rahisi kuwa hai zaidi, si tu misuli ya paja ndani na maganda, lakini pia misuli jukumu la kuhakikisha usawa.

Kusimama kwa mguu wako wa kushoto, kuweka mikono yake nyuma ya kichwa chake. Bend goti wako wa kulia na akipunga miguu yako juu na chini shina, na kudumisha kutembea juu cha mguu. Bado kugusa mguu wa kulia juu ya ardhi, kupunga haki yako ni. Rudia msingi na reverse mara harakati kumi kwa kila mguu.

Usisahau kunyoosha misuli ya tumbo lako kwa mafanikio kudumisha uwiano.

lunges la kando na kiharusi

Simple aerobics nyumbani kwa Kompyuta mara nyingi ni pamoja na mambo ya madaraka classic - squats na lunges. Kama wewe ni uchovu wa kufanya mazoezi ya kawaida, jaribu kutofautiana Workout yako na lunges upande na kiharusi - wao kuzingatia ufafanuzi wa misuli na nguvu zaidi ya mapaja wote ndani na nje.

Kuchukua nafasi ya kuanza, amesimama moja kwa moja, na kuleta miguu pamoja na kuweka mikono yake juu ya ukanda. Kuchukua hatua mbalimbali kwa upande wa kushoto na kushuka ndani ya kawaida upande lunge wakampigia magoti kushoto na anajaribu kuchukua matako iwezekanavyo nyuma. Konda juu ya kisigino kushoto na kuinua kiwiliwili. Bila kuchukua mahali pa kuanzia, kupunga mguu wako wa kushoto katika mwili (kuwa makini kwa kugusa sakafu kwa wakati mmoja). Kusimama wima tena na kurudia. Slimming lyashek na tumbo haja ya kufanya kwa reps 15 kila upande. Kwa kuwa hii inahusisha kipengele kusawazisha, pamoja na mafunzo ya misuli ya miguu itakuwa kazi, na vyombo vya habari.

Iliyopita squat Sumo style

harakati hii ni sana kutumika katika maandalizi kwa ajili ya utekelezaji wa vyumba ballet. Huenda umeona kwamba wachezaji wote mwembamba na miguu kuvutia. Ili kufikia fomu moja itawawezesha kutumia "squat Sumo style", ambayo uzoefu wakufunzi kupendekeza kuimarishwa kwa mkono.

Kusimama wima, na kuleta miguu pamoja na magoti na vidole akageuka nje kwa pembeni ya digrii arobaini na tano. Kuchukua hatua mbalimbali ya mguu wa kulia upande na chini mwili chini kama inawezekana, kuweka nyuma yako sawa. Matako lazima chini kama inawezekana. Mikono kunyoosha sakafuni mbele yake. Kama kurudi nafasi ya kusimama polepole kuja mguu wa kulia na upande wa kushoto ili kujisikia mvutano wa misuli, na katika visigino mawasiliano kunyoosha mikono yako juu ya kichwa yako. Tarehe zoezi "squat Sumo style" ni kazi ya mara 20, lingine kubadilisha miguu.

Ni muhimu kuchunguza mbinu sahihi: magoti lazima juu vidole, na si kwenda zaidi ya wao.

Deep lunge na kuleta kiisometriki

Bila shaka nadra ya mazoezi kwa ajili ya kupoteza uzito bila mashambulizi. Tunatoa kutosha mwanga kipengele na jina tata, lakini unapaswa kuwa na hofu ya maneno mchezo: kiisometriki kupunguza maana umeme tuli katika pose ambayo mguu umesimamishwa hatua kwa midline ya mwili. Katika mazoezi, inaonekana rahisi.

Kusimama wima, miguu pamoja, mikono katika pande zake. Kuchukua hatua mbele kwa mguu wako wa kulia na kushuka katika lunge kina. Uprites mitende sakafuni ndani ya mguu wa kulia. Vuta kiwiko haki ya nje ya bega haki. Jisikie mnyweo wa misuli na kuweka mvutano huu kwa sekunde kumi. Kisha kupumzika na kushinikiza chini sakafuni mguu wa kulia kurudi nafasi ya kuanza. Rudia harakati hii kwa mkono wa kushoto. mojawapo fitness mpango ni pamoja na kiwango cha chini ya marudio ya tatu kwenye kila mguu.

Ikumbukwe kwamba mzigo nzuri kwa upande, kupumzika dhidi ya sakafu, hutoa upinzani muhimu kwa ajili ya miguu katika mchakato wa umeme tuli.

Side kamba baada ya kubadilishwa

Kama inajulikana, kuna variants kadhaa ya mabano na show ya mikono au miguu. Hapa chini ni toleo ambayo kwa ufanisi kazi mikono, wote chini ya nusu ya mwili na msingi.

Uongo juu ya upande wako wa kulia na konda nusu juu ya mwili wa mkono ulionyoshwa wa kulia, kiganja cha ambayo lazima imara kupumzika dhidi ya sakafu. Nyoosha mguu wako wa kulia na kunyoosha toe mbele. Bend goti wako wa kushoto na mahali miguu yako kushoto nyuma mguu wa kulia ili paja alibakia amelazwa juu ya kila mmoja, kama katika bar classic upande. Hoja uzito wako kwa mguu wa kushoto na toe haki vigumu kugusa sakafu. Itapunguza mapaja pamoja na kuinua mguu wako moja kwa upande wa goti wako wa kushoto. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde moja na kisha kushuka chini kwenye sakafu. Hii ni zoezi kwa uzito hasara na lyashek tumbo kufanya mara 15 kila upande.

Tuli zoezi juu ya vyombo vya habari

Kama, licha ya maandishi na video maelekezo, bado hawana kuelewa jinsi ya kufanya twist ili misuli ya tumbo lako kupokea amesimama mzigo, kujaribu kuchukua nafasi ya kawaida Workout tuli voltage. wingi wa chaguzi, kwa sababu tu baadhi ya baa na zuliwa aina kuu. Lakini utendaji wa mistari maana uwepo wa nafasi baadhi ya bure. Je, kama eneo hili ni mara chini ya wawili, na wewe tu alisimama nje dakika kwa ajili ya michezo ya joto-up? Jaribu zoezi ubunifu kwa ajili ya kupoteza uzito na tumbo lyashek kutoa mzigo mkubwa kwa misuli ya tumbo lako, na hauhitaji vifaa maalum.

Uongo juu ya sakafu nyuma yako na kuinua miguu yako, magoti bent kwa pembeni kulia na kupumzika miguu yako. Kunyoosha mikono yako na kuweka mikono yake juu ya mapaja, kwa mtiririko huo. Pumua na (exhale) kaza waandishi wa habari, kubwa nyuma yako katika sakafu na kwa wakati mmoja - makalio yake katika mikono yake na mikono yake kiunoni. Miguu kwa wakati mmoja lazima iwe katika nafasi hiyo. Dumisha voltage kwa sekunde moja, kisha kupumzika. bora fitness mpango inahusisha hadi seti tatu ya mazoezi hayo, kila seti lina marudio kumi bila pause.

Kama unataka kujua jinsi ya kufanya curling ufanisi zaidi, kufuata bidhaa mapendekezo na mabadiliko. On exhale, kuinua kichwa na bega yako vile mbali ya sakafu, kuweka katika akili kwa nguvu na vyombo vya habari kiganja cha mkono wako na makalio pamoja. Inspiratory polepole chini ya mabega na nyuma ya usukani wa juu ya sakafu.

Press kwa miguu yako shilingi

Ni jambo la kuvutia harakati zilizokopwa kutoka Pilates classical. Shukrani kwa misuli mara mbili ufafanuzi inaruhusu haraka kufanya kiuno nzuri.

Uongo juu ya sakafu ya nyuma yake, mikono aliweka kando mwili. Kupanua miguu, kuongeza yao juu ya dari na shilingi (ankle haki lazima upande wa kushoto). Ukiwa na uwezo sare katika tumbo, kuvuta na chini ya miguu yako kwa muda wa arobaini na tano digrii. On exhalation, kurudi kwa nafasi ya awali, na kisha kwenda juu zaidi, kama kujaribu kugusa nyayo za mstari ambayo ukuta ni alijiunga na dari.

Haja kwa mizani kwa nguvu ya silaha kupumzika dhidi ya sakafu. Weka nafasi kwa sekunde moja, na kisha polepole kurudi nafasi yake ya awali, kuhisi voltage hupitia mgongo kwa nyonga. Rudia mapendekezo ya zoezi kwa uzito hasara na tumbo mara lyashek kumi - ni seti moja. Kwa Workout kamili unaweza kufanya juu ya seti tatu.

uhuru wa kuchagua

Unaweza kufuata mpango iliyopendekezwa, lakini unaweza tu kupata nje yake michache ya mazoezi, ya kuvutia kwa ajili ya wewe binafsi, na pamoja nao katika mafunzo ya kawaida. Jambo kuu - kwa kuzingatia kanuni ya utaratibu na kuamua kwenda lengo.