Programu ya mafunzo katika mazoezi ya wanawake: mara tatu kwa wiki

Siku hizi neno "Kukutana juu ya nguo, lakini kuona mbali katika akili" ni muhimu zaidi kuliko hapo awali, kwa jambo la kwanza tunapomjua mtu mpya tunafanya maoni yetu juu yake, kutegemeana na kuonekana, na kisha tunatazama yaliyo ndani yake. Ikiwa unataka kufanikiwa, wote juu ya mbele na kazi, unahitaji kujitegemea kwa sura wakati wote.

Kwa mwanamke kuwa mzuri na mzuri ni muhimu sana. Sehemu kuu ya picha hii ya nusu nzuri ya idadi ya watu ni takwimu nzuri. Kwa hiyo, mada ya makala hii itakuwa "Programu ya mafunzo katika ukumbi kwa wanawake."

Familiarization na hatua zote za kupoteza uzito

Kwanza, hebu tujadili kile mpango wa mafunzo katika ukumbi kwa wanawake kupoteza uzito na kwa kusukumia na kujenga vikundi fulani vya misuli ni tofauti kabisa.

Ikiwa ni muhimu kwako kujenga na kuimarisha mfumo wa misuli, basi ufanisi zaidi ni mazoezi ya nguvu. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, cardio-load ni nini unapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa. Hata hivyo, kwa matokeo bora, makini na aina zote za mazoezi.

Katika makala hii, kazi kuu ya kutatuliwa na mpango wa mafunzo tuliyoiandaa katika mazoezi ya wanawake ni kuondoa tumbo na pande, na kuvuta sehemu ya chini ya mwili au kupunguza kiasi cha miguu.

Mbali na mpango wa mafunzo tayari , utahitaji kujitambulisha na kanuni za msingi za lishe bora.

Kwa kuimarisha misuli rahisi, ujenzi wa misuli na kukausha chakula itakuwa tofauti sana. Bidhaa hii pia itazingatiwa kwa ujumla kwa nasi.

Ni muhimu kuelewa kwamba mpango wa mafunzo katika ukumbi kwa wanawake na kwa wanaume ni tofauti kwa sababu ya tofauti katika muundo wa mwili. Ni muhimu kuzingatia upekee wa viumbe wa msichana kabla na baada ya mzunguko wa hedhi.

Kutembelea mazoezi na vifaa vya mazoezi ni muhimu hasa kwa ajili ya nguo hizi na daima kuchukua nawe kiasi cha maji unahitaji.

Makala ya physiology ya kike

Kuhusiana na kiasi cha mwili wa kike wa homoni kama vile testosterone na norepinephrine (wao ni kidogo sana kwa wanawake kuliko wanaume), mwili huelekea kukusanya safu ya mafuta. Pia, homoni hizi zinawajibika kwa uchochezi na uwezo wa kurudia kwa uangalifu kwa kuvaa mazoezi fulani (katika mpango huu, wanawake hawana ngumu).

Licha ya kasi ya mkusanyiko wa tishu za adipose katika mwili, wasichana wana uwezo wa kusema kwaheri zaidi na paundi za ziada kuliko wavulana.

Misuli ya mwili wa chini ni vizuri sana katika wanawake, ambayo inawafanya vizuri sana kwa mafunzo. Pamoja na mwili wa juu, mambo ni mabaya. Misuli ya vyombo vya habari, kifua, silaha na mabega ni ngumu ya kutosha kupompa, lakini pamoja na lishe bora - inawezekana kabisa.

Kwa njia, kwa sababu ya idadi ndogo ya mishipa ya ujasiri katika tumbo la chini, wanawake wana uhusiano mdogo wa neuromuscular kuliko wanaume. Kwa upande mmoja ni vizuri, kwa sababu katika sehemu hii ya mwili wanawake wanavumilia zaidi maumivu (hasa, maumivu wakati wa hedhi), lakini kwa sababu hii vyombo vya habari vya chini ni sehemu ngumu zaidi ya wengi wao.

Ni muhimu sana kwa wanawake kuchagua ratiba ya mafunzo kulingana na mzunguko wa hedhi.

Katika nusu ya kwanza ya muda baada ya hedhi, mwili ni ngumu zaidi na imara, na pia hupungukiwa na utupu wa wanga, kwa hivyo mafunzo yanafanya kazi kwa wakati huu.

Kawaida, wiki mbili baada ya hedhi, ovulation hutokea. Siku hizi mwili ni dhaifu zaidi, hukusanya na kuhifadhi nguvu, hivyo unaweza kuhakikisha kwamba kila kipande cha keki unayokula wakati huu bila shaka kitasababisha kuzunguka fomu zako. Mafunzo wakati huu ni ufanisi mdogo, wataalam hata kupendekeza kupunguza mzigo wa kazi.

Hebu tujulishe kile mwanamke anapaswa kujua kwa kuchagua mazoezi kwa ajili yake mwenyewe.

Programu ya mafunzo katika mazoezi ya kupoteza uzito kwa wanawake ni tofauti sana na mafunzo kwa wanaume kutokana na tofauti katika muundo wa misuli.

Idadi ya kalori ambayo mtu anapaswa kula kwa siku ni mara kadhaa ya juu kuliko kawaida inayoonyeshwa kwa wasichana.

Programu ya mafunzo katika ukumbi kwa wanawake inapaswa kujengwa kulingana na mzunguko wake wa hedhi: mizigo kubwa zaidi katika wiki mbili za kwanza, kiwango cha mafunzo kinaendelea kupungua.

Katika mafunzo ya wanawake kuna lazima iwe na mbinu nyingi na marudio, kati ya ambayo kuna kiwango cha chini cha kupumzika. Mpango wa mafunzo katika mazoezi ya wanawake kwa mara 3 kwa wiki - chaguo bora.

Ongea kuhusu lishe

Ili kuhakikisha kuwa jitihada zilizofanyika katika ukumbi hazikuwa bure, unahitaji tu kudhibiti chakula chako, kwa sababu haijalishi jinsi unavyofanya kazi kwa bidii, na matumizi ya mafuta mengi na wanga, misuli yako itaongezeka tu chini ya safu ya mafuta.

Hivyo, kanuni za msingi za lishe bora:

• Kuna mara kadhaa kwa siku (5-7) katika sehemu ndogo.
• Kuwa na uhakika wa kula angalau lita mbili za maji safi (chai, kahawa, juisi, nk, kusafisha maji hayana chochote cha kufanya).
• Kwa kiasi kikubwa kupunguza matumizi ya bidhaa zinazoitwa takataka (hizi ni bidhaa ambazo hazina manufaa kwa mwili). Hizi ni pamoja na: sukari, mayonnaise, ketchup (na sahani zingine zisizonunuliwa asili), maji ya tamu ya soda, nk.
• Jaribu kuepuka kunywa nyama yenye mafuta na kutoa upendeleo kwa vyakula vya kuchemsha, vilivyotengenezwa na vyema, badala ya kukaanga kwenye mafuta.

• Usila masaa 3-4 kabla ya kulala.
• Kukubali kiasi kikubwa cha wanga lazima iwe nusu ya kwanza ya siku.

Kama unaweza kuona, sheria ni rahisi na inayoeleweka kwa kila mtu. Hatuna kukushauri kutenganisha kutoka kwenye chakula, tamu, unga na kukaanga. Unapaswa tu kujaribu kutumia bidhaa muhimu sana kama iwezekanavyo iwezekanavyo. Kwa mfano, mara moja kwa wiki mwenyewe siku, wakati unaweza kula kitu kitamu. Lakini jambo kuu - usila chakula.

Utaratibu wa chakula wa karibu unaonekana kama hii: kifungua kinywa, vitafunio, chakula cha mchana, vitafunio, chakula cha jioni. Kama vitafunio ni matunda bora zaidi.

Jambo kuu - kumbuka kuwa hakuna mpango wa mazoezi katika mazoezi ya wanawake (waanziaji hasa) hautawasaidia ikiwa huta kula.

Ni tofauti gani kati ya mpango wa mafunzo ya mviringo na programu ya kupasuliwa

Kwa hiyo, tulizungumzia kanuni za msingi za mafunzo ya wanawake, kueleweka kwa nini programu ya mafunzo ya wanaume haifai kwa wanawake, na kujifunza juu ya kanuni za msingi za lishe bora. Sasa hebu tuzungumze juu ya mazoezi wenyewe.

Programu ya mafunzo katika mazoezi ya kupoteza uzito kwa wanawake kwa siku mbili (na ikiwezekana tatu) imegawanywa katika aina mbili:

Mpango wa mviringo ni mafunzo ambayo inahusisha shughuli za kila darasa kama kazi nje ya vikundi vyote vya misuli mara moja. Aina hii ya mafunzo inachukuliwa na wengi kuwa wengi zaidi kwa wanawake. Ni, bila shaka, bora kwa wale ambao lengo ni kupoteza uzito na kuimarisha mfumo wa misuli kidogo.

Mafunzo ya kupasuliwa yanategemea ukweli kwamba mtu anayefanya kazi yake, kila siku, anajifunza kundi fulani (au makundi kadhaa) ya misuli. Kwa mfano, siku 1 nyuma, silaha, miguu 2, miguu na siku 3 - kifua na vyombo vya habari.

Mafunzo hayo huchaguliwa na watu. Hata hivyo, wasichana ambao wanataka kujenga misuli ya misuli kwa eneo lolote au kulipa kipaumbele maalum sehemu ya mwili, tatizo hili linaweza pia kutumika.

Chini ni mpango wa mafunzo katika mazoezi ya wanawake (awali) ya aina ya mviringo.

Mafunzo ya Mzunguko

Ni muhimu kukumbuka kwamba mpango wowote wa mafunzo katika mazoezi ya kupoteza uzito kwa wanawake (na kukausha pia inahitajika kwa kushirikiana na mafunzo ya kupoteza uzito), lazima uwe na dakika 20 mwanzoni mwa mazoezi ya joto-na mazoezi ya cardio na dakika 20 mwishoni - unyoosha misuli na mizigo ya cardio . Tutazungumzia hili kwa undani zaidi baadaye.

Kwa hivyo, umeweka. Sasa hebu tuone jinsi programu ya mafunzo ya mviringo ya mazoezi ya wanawake (msingi) inapaswa kuangalia kwa wiki.

Siku moja

Bonyeza. Zoezi la kwanza unalofanya litakuwa likipotoza mwili kwenye benchi. Je, kiwango cha juu cha kurudia kwa njia nne (makocha wa kitaaluma kukushauri kufanya kama unavyofikiri unaweza, pamoja na mara zaidi ya 5.) Kurudia hizi 5 zitakuwa na ufanisi zaidi.

Misuli ya Gluteus. Piga mbele kwa miguu yote mara 15, huku ukitumia dumbbells na uzito mdogo wa kilo 3 katika mikono. 3 mbinu.

Rudi. Inakabiliwa na kuzuia wima. Zoezi hili linahitaji kufanya seti 4 za reps 8-15, kuzingatia misuli ya nyuma.

Vyombo vya habari vya dumbbells liko kwenye benchi. Zoezi hili linaimarisha kifua na huunda sura yake nzuri, ambayo, unakubaliana, ni muhimu kwa mwanamke (ni muhimu sana kuwa mpango wa mafunzo katika mazoezi ya wanawake ni pamoja na mazoezi 45 ya kifua). Run mara 15 kwa njia 2.

Kuweka mkono na dumbbells amelala kwenye benchi. Zoezi hili litaongeza na kuimarisha matiti yako. Run mara 15 inakaribia.

Makhi alipiga pande. Fanya mapanga 25 na miguu 2 kila mmoja.

Tumia miduara 2-4 ya programu hii. Kumbuka kwamba kati ya njia na mazoezi huwezi kukaa na zisizohitajika kusimama mahali pekee, ni bora kwenda kwa kunywa maji au kupiga magoti na kunyoosha misuli.

Siku mbili - kupumzika.

Siku ya Tatu

Squati, akiwa na mviringo kwenye mabega , akampiga futi na miguu yako kikamilifu. Uzito wa bar lazima iwe kama uwezekano wa kukaa pamoja naye angalau mara 15, hakuna kitu wakati usijeruhi (tunashauri kuanzia na kilo 8-10). Mara ya kwanza unahitaji kuwa bima. Je, seti 2 za marudio 15.

Bonyeza sakafu. Je, unafikiria mara 2 mara 10-15. Zoezi hili ni muhimu kwa misuli ya kifua.

Kupigana na fitball. Maana ya zoezi hilo ni kwamba unahitaji kuinua mwili na miguu yote wakati unashikilia fitball katika mikono yako iliyopangwa, pita mpira kutoka mikono yako hadi miguu yako na ujiepunguze, ukaifinya kwa miguu yako. Zoezi hili ngumu linahusisha misuli ya vyombo vya juu na vya chini, pamoja na misuli ya mikono na miguu. Nambari ya chini ya kurudia mara 10, mbinu 2.

Bonyeza miguu kwenye simulator. Zoezi hili linawajibika kwa misuli ya vidonda. Kufanya hivyo mara 15, njia 2.

Kupiga mkono kwa dumbbell. Je, seti 2 za mara 15 kila mkono. Kwa kipengee hiki unaweza kuvuta biceps, ambayo itakuokoa kwenye maeneo ya shida mikononi mwako.

Simama katika bar 1-1.5 dakika. Kamba huimarisha misuli ya mwili mzima.
Tumia miduara 2-4 ya programu hii.

Siku nne - kupumzika.

Siku tano

Hypererextension. Zoezi hili hufundisha misuli ya mifugo na misuli ya nyuma. Kufanya mara 15-20 kwa kilo 0.5. 2 mbinu.

Kuinua miguu kwenye bar (kwa kuzingatia). Kwa hiyo hupiga misuli ya vyombo vya chini na vya juu, misuli ya tumbo ya obdom na mikono. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, kisha futa magoti yako akainama magoti. Ikiwa kiwango cha mafunzo kinakuwezesha, basi uinue kwenye sambamba na miguu ya moja kwa moja ya sakafu. Kuondoa vile lazima kufanyika kwa ifuatayo: mbele, kushoto, kulia. Kuzalisha marudio 10-20 ya mbinu 2.

Kuinua mikono kwa mwelekeo wa dumbbells serially. Kufanya mara 15-25 kwa kila mkono, njia 2. Zoezi hili litaimarisha mabega yako.

Kupanda kwa soksi na dumbbells utafanya kazi misuli ya ndama. Je, seti 3 za mara 40.

Kufa kwa kufaa ni kamilifu kwa kufanya kazi nyuma, vifungo, mapaja na mapema. Rasimu hii inapaswa kufanywa na dumbbells au barbell. Mara 15-20 kwa njia 2.

Mahi dumbbells pande pumped delta katikati ya mkono. 2 inakaribia mara 10-15.

Mzunguko wa 2-4.

Harm-up, stretching na cardio

Kabla ya kufanya mazoezi, lazima daima utoe dakika 10 za joto-juu na dakika 10 za masomo kwenye kitambaa au kwenye baiskeli ya zoezi.

Unauliza: "Kwa nini unahitaji joto-up kama hauongeza mishipa wa misuli na haitoi kupoteza uzito?". Jibu ni rahisi: tu baada ya kufanya joto, utaandaa mwili wako kwa mazoezi nzito, ambayo itaboresha sana ubora na usalama wa mafunzo yafuatayo.

Hivyo, nini joto-up ni wajibu kwa:

• Inapunguza na kupiga misuli yote ya mwili.
• Hupunguza kasi ya moyo kwa beats 100 / min.
• Inaongeza shughuli za mfumo wa moyo, kwa sababu damu inapita haraka kwa misuli.
• Inapunguza hatari ya kupasuka kwa misuli au kunyoosha wakati wa mafunzo ya nguvu.
• Inaharakisha kimetaboliki.
• Inasaidia kutafakari kwa mafunzo.

Sasa unajua jukumu muhimu la joto-up. Inaweza kujumuisha: kamba ya kuruka, mazoezi ya mzunguko wa kuunganisha viungo, kuchochea na kugeuza mwili, kugonga na kuunganisha mikono kwa njia tofauti.

Baada ya kumaliza na joto-up, tumia dakika 10 kwenye treadmill.

Baada ya kukamilisha programu ya msingi ya mafunzo, chukua dakika 10 ukitambulisha. Itafanya sura ya misuli yako kuwa nzuri na ya kike, na pia kupunguza maumivu siku ya pili baada ya mafunzo. Na, bila shaka, mwili wa plastiki wa msichana hauwahi kuumiza.

Wanawake baada ya miaka 40

Watu wengi wanafikiri kuwa programu ya mazoezi katika mazoezi ya mwanamke mwenye umri wa miaka 40 na zaidi ni tofauti sana na mafunzo kwa kizazi kidogo au hata haiwezekani. Hii ni maoni ya makosa. Mchezo unaonyeshwa wakati wowote, lakini katika kesi hii ni muhimu kuchunguza sheria kadhaa:

1. Kabla ya kuanza kwenye mazoezi, unahitaji kushauriana na daktari.
2. Kupumzika kati ya mazoezi na mbinu lazima iwe tena - dakika 1-1.5.
3. Je, wote hutumia kwa usahihi na si kwa kasi ya haraka sana.
4. Kutoa muda zaidi wa kuenea na joto.

Kwa kufuata sheria zote zilizoelezwa katika makala hii, utafikia matokeo ya ajabu kwa umri wowote.