Nini bora kula kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni na lishe bora? Mapishi ya chakula kitamu na cha afya

Kufanya chakula kitamu na muhimu, wanahitaji kupangwa mapema. Nini bora kula kwa ajili ya kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, ili usipate sana na uweke kielelezo? Chakula haipaswi kufuata tu kanuni za kula afya, lakini pia mahitaji ya kibinafsi na mapendeleo. Wanala nini kwa ajili ya kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, ikiwa hawataki kupata bora au kuharibu miili yao?

Kuweka mpango wa nguvu

Calories sio jambo pekee ambalo linapaswa kuzingatiwa wakati wa kupanga mpango wako wa chakula. Muhimu wakati unapochagua viungo vya sahani ni aina gani za bidhaa zilizojumuishwa katika menyu. Chakula cha juu cha mafuta na sukari, kwa kawaida kina kiasi kikubwa cha kalori. Ni bora kuleta usaidizi mkubwa kwa mwili wako? Mpango bora wa lishe ni pamoja na vyakula vilivyo chini ya kalori ambazo zina tajiri katika virutubisho ambavyo mwili wako unahitaji.

Hii ina maana kwamba unahitaji kurudi kwenye misingi: matunda, mboga mboga, nafaka nzima, protini za afya na lishe. Ili kudhibiti usawa wa njaa na nishati, unapaswa kula kuhusu idadi sawa ya kalori kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Kwa kufanya hivyo, unahitaji kupanga orodha yako ya kila wiki mapema, hivyo utajua hasa kile cha kula katika hili au chakula hicho.

Kabla ya kifungua kinywa

Kwa kuwa mwili wa binadamu una maji zaidi ya asilimia 70, jambo la kwanza la kufanya baada ya kuamka ni kunywa glasi ya maji ya joto, ikiwezekana na limau. Inaweza pia kuwa chai ya kijani au vinywaji vya mimea. Ili kuboresha kimetaboliki, kifungua kinywa kinapaswa kuliwa mapema iwezekanavyo, bila kusubiri masaa 9 au 10. Ni bora kula nini? Kwa ajili ya kifungua kinywa, chakula cha protini kinachofaa zaidi: mayai, jibini la kottage, mtindi. Jambo kuu ni usawa sahihi wa wanga na protini. Masaa 2-3 baada ya kula, unaweza na njaa, hisia hii haipaswi kuogopa. Hii ni ishara nzuri, ambayo inamaanisha kwamba mwili wako unafuta chakula kikamilifu.

Kifungua kinywa

Je, ni bora kula kwa kifungua kinywa ikiwa unataka kukaa sura? Chakula hiki sio husaidia kuzuia kula chakula cha mchana wakati wa chakula cha mchana, pia huongeza mkusanyiko, inaboresha mood na kumbukumbu. Kifungua kinywa lazima kipaumbele maalum, hasa kwa wale wanaotaka kupoteza uzito.

• Maziwa na sahani kwa ushiriki wao utafananishwa kikamilifu. Katika kalori 480, unaweza kuendelea kwa kufanya omelet na kujaza mafuta ya chini ya mafuta na mchicha. Inatumiwa na vipande viwili vya unga wa nafaka nzima na mafuta yasiyo ya mafuta.

• Kifungua kinywa cha lishe na cha haraka. Kwa mfano, kipande cha toast nzima na nafaka. Ukipika mara moja, unaweza daima kujenga haraka na yenye manufaa, na cocktail muhimu zaidi, kuchanganya katika matunda blender, mtindi, wachache wa oats, kijiko cha mbegu ya lin na majani ya mchicha.

Chakula cha mchana

Linapokuja kupoteza uzito, chakula cha mchana haipatiki kipaumbele sawa na kifungua kinywa, lakini bure. Nini bora kula mchana? Inawezekana kuwa kipande cha tortilla kilichopakia kituruki, lettuce, nyanya iliyokatwa na haradali. Alifanya sahani hii na supu ya mboga, mtungi ndogo na mafuta ya chini (485 kalori). Au unaweza kujaribu saladi ya pasta na maharagwe yaliyochanganywa na mboga zilizopikwa - karoti, broccoli na cauliflower, zilizotumiwa na machungwa kidogo na zinazidi kalori 470 tu.

Chakula cha jioni

Chakula cha mchana ni wakati ambapo kuna fursa kubwa ya kuingiza samaki katika mlo wako. Tuna na lax ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kutumikia inaweza kuwa tofauti sana, hata hivyo, lazima iwe mboga - nyanya pamoja na kuongeza ya avocado na jibini yenye maudhui ya chini ya mafuta. Unaweza kuongeza lettuce, tango na mboga nyingine. Kwa kuongeza, unaweza kunywa kikombe cha mtindi usiofaa na kula apulo.

Sandwichi si chakula cha mchana

Huwezi kuwa mbaya juu ya chakula kama chakula cha mchana. Nini bora kula mchana, basi si kuvunja jioni? Ili kufikia chakula bora, unahitaji kuhakikisha kwamba sehemu hiyo inahusu gramu 100-150 ya mboga mboga na gramu 80-100 za bidhaa za protini (kuku ya maziwa, tuna au lax).

Nyama ya kawaida au sandwichi na jibini, saladi au supu za mboga ni chaguzi zote rahisi, hazina vitu vya kutosha. Chaguo nzuri inaweza kuwa saladi za nyama na maharagwe au mkate wa nafaka, supu ya mboga, au kiasi kidogo cha kuku au nyama iliyokatwa na pasta na mboga. Ili kuepuka tamaa ya pipi mchana, unaweza kunywa chai isiyosaidiwa ya chai, ambayo itafuta ladha yako.

Chakula cha jioni

Chakula cha jioni cha afya kinaweza kuwa rahisi au ngumu. Mifano zinaweza kutolewa sana: nyama za nyama kutoka kwa Uturuki na mboga za stewed na Parmesan, kuku iliyotiwa na mchele wa kahawia, matunda na mtindi kwa dessert. Nini bora kula chakula cha jioni na lishe bora? Ili kuifanya iwe rahisi, hakikisha kuwa na ugavi bora wa chakula jikoni.

Wakati wa jioni unaweza kula kuku iliyokatwa, kukaanga na mboga mboga kama vile pilipili nyekundu, maharage ya kijani na vitunguu. Unaweza kuongeza kijiko moja cha mafuta ya mboga na mchuzi wa soya na maudhui ya chini ya sodiamu na kutumika na kiasi kidogo cha mchele wa kahawia. Chakula cha kalori cha chini ni kalori 490 tu.

Chakula kitamu na afya: maelekezo

Ikiwa unataka, unaweza kuwa na kitamu na afya kula, ikiwa hujishughulikia mwenyewe kalori tupu na zisizofaa. Hapa ni mpango wa karibu, una kalori 1000 za thamani.

• Kifungua kinywa. Toasts na saum ya kuvuta sigara: 1 kipande cha mkate wa nafaka nzima, chembe 1/2 ya cheese, 2 vipande vya lax ya kuvuta sigara, kipande 1 cha nene ya vitunguu nyekundu, wiki. Jumla: kalori 360.

• Kifungua kinywa cha pili. Saladi ya beetroot na mafuta na chumvi bahari, iliyooka mikate ya pita. Jumla: kalori 220.

• Chakula cha jioni. Motoni ya nyama iliyochukizwa na horseradish: Vijiko 2 2% Kigiriki ya mtindi kuchanganya na kijiko 1 cha horseradish na kula nyama, kuoka katika tanuri. Kutumikia na lettuce, nyanya za cherry na raspberries safi. Jumla: kalori 300.

• Snack. Smoothies "Moyo wa Tropical Heartthrob". Unahitaji 1/2 kikombe cha maji ya nazi, kikombe cha 1/2 cha mango iliyohifadhiwa, kikombe cha 1/2 kilichochapishwa juisi ya machungwa (matunda 2), 1/2 kikombe kefir. Changanya kila kitu katika blender. Jumla: kalori 210.

• Chakula cha jioni. Spaghetti na pilipili. Kuandaa, unahitaji: 1 kikombe cha pilipili kilichokatwa, 1/2 kikombe kilichokatwa vitunguu nyekundu, kijiko 1 cha mafuta, kikombe 1 kilichopikwa kutoka ngano ya durumu. Fry pilipili na vitunguu katika siagi mpaka vitunguu viweke. Koroga na pasta na kuongeza mchuzi wa ladha. Jumla: kalori 420. Nini bora kula chakula cha jioni na lishe bora? Basi iwe mboga + nyama, au mboga + wanga.

Kuonyesha afya njema

Kabla ya kuweka sahani kwenye sahani, ni vyema kufikiria nini sahani bora inapaswa kuangalia kama. Kugawanya sahani yako kwa nusu na kujaza upande mmoja na matunda na mboga. Robo mbili zilizobaki zinapaswa kujazwa na protini za nafaka na konda.

Ni muhimu kuwa na bidhaa za maziwa (kefir au mtindi). Angalau mara mbili kwa wiki, unahitaji kuingiza maharagwe na samaki katika mlo wako. Lakini matumizi ya mafuta yenye nguvu, kama vile siagi, pamoja na sukari na chumvi, inapaswa kupunguzwa kwa kiwango cha chini.

Kwa nini unataka tamu jioni?

Kula baada ya chakula cha jioni vizuri, kama sheria, hawataki, lakini nini cha kufanya na tamaa ya kushambulia pipi jioni? Hii inaelezwa kwa urahisi kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia. Jioni ni wakati ambapo kiwango cha sukari kinaanguka na kuna tamaa kubwa ya chakula cha tamu.

Suluhisho bora kwa tatizo itakuwa protective vitafunio sahihi. Jaribu cocktail ya protini au bar ambayo itasaidia haraka kurejesha usawa kamili kati ya kiasi kidogo cha wanga na protini.

Ni bora kula kabla ya mafunzo?

Kama tafiti zinaonyesha, matumizi ya wanga kabla ya mafunzo husaidia kupunguza uchovu, huongeza stamina na utendaji. Kwa saa na nusu kabla ya zoezi, unaweza kula uji, mboga, viazi, lakini sio chokoleti na biskuti.

Chakula cha kawaida kabla ya Workout inaweza kuingiza chakula kama hicho:

• Jumba la jumba na matunda;
• Kuku ya matiti na viazi na broccoli;
• Kabichi hutoka kutoka Uturuki;
• Omelette na mboga.

Nini bora kula kabla ya mafunzo kwamba huna haja ya kupika kwa muda mrefu? Chaguo bora ni cocktail ya protini.