Nguvu mapaja, matako mazuri

Beautiful kike hip daima kuvutia ya tahadhari ya watu duniani. Wanawake wa umri wote wanataka kuwa na minskat takwimu, hasa miguu na makalio.

Nguvu hip, miguu nzuri na mwembamba - hii ni hasa kutokana na mafunzo ya mara kwa mara.

Kufikia athari taka ya nje kabla ya kuanza darasa, unahitaji kujifunza kazi ya misuli ya mguu na matako, unaweza kuona jinsi harakati ni kushiriki.

Kila siku, miguu na matako ni kushiriki katika shughuli za kimwili ya mtu na kusaidia kufanya harakati mbalimbali. Kwa mfano, ni kutembea, kupanda ngazi, kupanda kutoka kiti chake na kupunguza yake.

Mafunzo ya ufanisi inahusisha matumizi ya upeo wa idadi ya nyuzi misuli. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujua wapi na jinsi ya kuzitumia kikamilifu katika mafunzo. Beautiful mapaja na matako - matokeo ya mazoezi ya kawaida.

muundo wa misuli gluteal

gluteal misuli ni misuli ya mguu ukanda wa chini (nje ya kikundi).

Kubwa gluteal misuli inafanana almasi. Ni chafu na yenye nguvu, nene hadi sentimita 2-3. Misuli hii ni kushiriki katika straightening bent kiwiliwili, inaenea hip, wakati huo huo na kuiwezesha ndani.

Gluteus medius misuli iko chini ya gluteus Maximus, inafanana Triangle. Ni shukrani nene kwa tabaka mbili za nyuzi misuli.

Gluteus minimus misuli katika sura ni sawa na wastani, lakini ni nyepesi sana.

misuli Wote ni kushiriki katika utekaji nyara ya paja. mbele mihimili misuli wote mzunguko paja ndani, nyuma - outwards. Pamoja na gluteus Maximus kushiriki katika upanuzi wa shina.

Cellulite na paja. Beautiful matako kwa mazoezi chache

Kuboresha sura ya miguu na matako, na kujikwamua cellulite, kuna chaguzi kadhaa. njia bora ya kurekebisha takwimu - ni zoezi.

mazoezi, kwa kushirikisha misuli mguu na matako, kuboresha misuli tone. Mara kwa mara zoezi mara 3-5 wiki itaruhusu mwezi kuona matokeo katika kioo kwanza, na ni fit na mwembamba nyonga, nzuri na matako imara.

Ufanisi mazoezi kwa misuli ya mguu na matako

mazoezi ya ufanisi zaidi kwa ajili ya mafunzo - msingi. Wao kushiriki katika kazi ya makundi kadhaa ya misuli. Mbali na mazoezi haya vinaweza kutengwa, ambapo tu gluteus misuli kazi.

squats

Zoezi hili linaweza kufanywa nyumbani au katika Gym. Kuanzia nafasi - amesimama, miguu juu ya upana wa pelvis, miguu vidole akizungumzia mbele, mikono juu ya kichwa, elbows - katika mkono. On inhale unahitaji polepole kuanza kuanguka chini, wakati kutunza nyuma yako sawa. magoti yako lazima kubaki juu miguu, pelvis umefutwa.

Down low muhimu kwamba mapaja ni angalau sambamba na sakafu. Ni muhimu kuweka kichwa yako sawa, macho kuelekezwa mbele.

Akapiga magoti juu ya exhale kurudi kwa nafasi yake ya awali.

Kufanya 20-30 marudio kwa seti 2-3.

Katika zoezi hili, unaweza kufanya kazi bila mizigo ya ziada, na kuongeza kila baadae Workout reps. polepole - kasi ya utekelezaji.

zoezi Hii itasaidia kujikwamua cellulite na kaza paja. Beautiful miguu na hayo.

lunges

zoezi huanza kutoka huo mahali pa kuanzia kama moja ya awali (unaweza kuweka mikono yako juu ya ukanda).

Kuweka umbali kati ya miguu, unahitaji kuchukua hatua mbele na kuanguka katika hali kama kwamba mguu paja, ambalo ni imara mbele, sambamba na sakafu. Katika hali hii, goti la mguu lazima kuhama toe ya mguu. Kati ya femur na muundi za miguu lazima karibu 90 digrii.

Lunges bora ya kufanya moja kwa moja kwa kila mguu wa marudio 10-20, seti 2-3. Kama mapema ni vigumu kufanya, inawezekana kuchukua hatua nyuma. Kuvuta kufanya mwisho wa hatua, exhale - kurudi kwenye nafasi yake ya awali.

Shukrani kwa hii miwili ukali zoezi zuri mapaja kike na matako daima minskat.

Mguu kuinua ups juu forearms

Magoti na mikono, exhale kufanya polepole hissar miguu hadi nafasi ambapo paja na nyuma itakuwa kwenye mstari mmoja. Usiruhusu harakati katika kiuno. soksi ya mguu ni akizungumzia chini, kisigino - dari. Kufanya 20 marudio katika kila mguu kwa seti 2-3 katika.

Kuondoa miguu uongo upande

Uongo upande wake, mwili na miguu - mstari mmoja. Chini ya mkono chini ya kichwa chake, juu ya mkono - mbele sakafuni, inasaidia kudumisha usawa. On exhale, kufanya upgrades miguu - 20 reps katika seti 2-3, amefanya polepole.

Mazoezi yote unaweza kuanza kufanya kwa 1 mbinu, hatua kwa hatua complicating mzigo juu ya nyonga. Beautiful miguu na matako minskat - hii ni matokeo, ambayo bila ya shaka kufikia.