Mpango wa mafunzo kwa wingi ajira

vyombo vya habari inaweza kusomwa na hata kuona workouts mbalimbali kwa ajili ya kupata misuli konda. Hata hivyo, si wote msisitizo wa kutosha malazi na uwiano wakati wa mafunzo. Yaani, inaweza kuwa "sahihi" mwili wake. idadi mojawapo ya madarasa lazima kuwa juu ya mara tatu kwa wiki, na haja ya kula vizuri kila siku.

Kuonyesha programu ya mafunzo kwa seti ya uzito inaweza kuonekana na mtu nyeti, tangu Kanuni ya msingi ya matumizi - mara kwa mara katika mzunguko kwa mara. Faida yake ni imara taratibu kuongezeka kwa nguvu na molekuli misuli (kwa bidii kutosha - hadi mwezi mmoja katika kg). Pia, kufuatia mpango huu na kuwa na baadhi ya uzoefu wa mafunzo hayo ni si chini ya mwezi mmoja na nusu, inawezekana kutoa mafunzo kwa hadi miezi sita mfululizo. ufanisi wa programu nyingine wamepoteza baada ya miezi miwili tu.

Sifa mpango zoezi uzito ni kupishana "rahisi" na siku "ngumu". Ni kutokana na mbinu hii ni kupewa muda wa kutosha wa kupumzika makundi fulani misuli, na mwanamichezo itakuwa na matokeo ya ajabu.

Sasa kwa undani zaidi. mzunguko mpango mahesabu kwa muda wa siku 16, ambayo inaweza kuwa na kuongezeka kwa 18-20. Kati ya mafunzo aliyopewa siku ya mapumziko, huwezi kufanya siku mbili ikiwa ni lazima.

Mpango wa mafunzo kwa seti uzito ni nishati kubwa na kwa hiyo, chakula na wengine lazima itolewe kwa ukamilifu. Wataalam kupendekeza kuongeza madawa testoterona lishe ya Kuimarisha na Creatine (kama vile Tribulus na Ecdysten). Wakati mwingine, msaada nzuri inaweza kuwa kretini, lakini tu kwa mapokezi sahihi na makini. Kuimarisha protini chakula ni muhimu kuongeza unga protini, lakini ubora wa kuridhisha. Zinaweza kutumika wote na vyakula na kati ya milo. Ikumbukwe kuwa, pamoja na chakula cha juu calorie, mpango wa mafunzo ya kuwaajiri raia kupata kuondoa mafuta zisizohitajika.

Kwa hiyo, fikiria utaratibu wa lishe na shughuli za kimwili. Chakula sawa na siku zote za wiki, unaweza kubadilisha tu mboga na matunda pamoja. Lakini workouts ni tofauti na kila mmoja.

Chakula lazima kuanza na kifungua kinywa chenye mayai (3 majukumu kwa wote.), Na jozi ya ndogo mistari vijiko jam, ndizi (1-2 majukumu kwa wote.), Na amino asidi (2 vidonge), vitamini na madini.

Chakula cha mchana lina kupikwa kuku matiti nyama (160 g.) Au protini shingo (30 mL), nyanya mbili, vipande vya jibini chini mafuta na jozi ya vipande vya mkate (ikiwezekana nyeusi).

Kwa chakula cha mchana, lazima kula kuku kuchemsha matiti minofu (160 gr.), Sahani ya mchele, gramu 300 za broccoli na vidonge mbili amino asidi.

saa kabla ya Workout ni bora hutumia gramu 300 gainer, na dakika ishirini - kutumikia moja ya kretini.

Baada ya nusu saa baada ya shule ya kunywa protini au vidonge tatu amino asidi.

Kwa chakula cha jioni, ni bora kula gramu 250 ya maharage yaliyochemshwa, samaki kuchemsha na kuchemsha karoti.

Mafunzo Jumatatu huanza na dakika tano joto-up. mazoezi zaidi kwa kuwa walifanya katika utaratibu ufuatao:

1. Bench fimbo katika nafasi ya usawa. Zoezi hili linaweza kubadilishwa zhimom dumbbell. Kuanza na mwanga uzito mbinu, kufanya hadi 18 marudio. Wakati wa mafunzo unahitaji kuleta kwa kiwango mojawapo ya utekelezaji - 6 reps kwa seti 4 kutumia uzito kiwango cha juu.
2. Press bar kuwa katika nafasi katika pembe ya nyuzi 45 (kiwango sawa na ile ya kawaida ya kwanza).
3. Standing curl na barbell.
4. Curls kutumia dumbbells (zoezi "nyundo").

Mpango wa mafunzo kwa seti ya vyombo vya habari itakuwa na mazoezi yafuatayo:

1. joto-up
2. Deadlift. Ni bora kufanya chini ya usimamizi wa mkufunzi kuhusiana na majeraha inawezekana kama vibaya kufanywa.
3. Kuunganisha juu ya bar
4. Kiungo ukanda na kuzuia chini.
5. Bench juu ya usawa benchi nyembamba mtego.

idadi ya seti na marudio ambayo imewekwa kama Jumatatu.

Mafunzo Ijumaa ni pamoja na mkusanyiko ufuatao wa mazoezi:

1. Joto juu.
2. Press fimbo kutoka kifua wakati amekaa.
3. BUSSING amesimama na dumbbells katika mkono.
4. Pamoja na barbell juu ya mabega yako squats.
5. Flexion na ugani miguu katika Gym.