Kwa kiasi gani wanaweza kusukuma up punda katika mazoezi na nyumbani: maelezo ya mbinu na mapendekezo

Katika kila zama na wake viwango vya uzuri, ambacho watu akataka. karne ya 21 ni alama na maendeleo ya shughuli za kimwili, na hivyo, misuli kawaida, smart mwili. Na ambao, kama sio wanawake, ni wapiganaji kuendelea kwa takwimu kamili? Bila hila, yoyote ungependa kuwa tumbo gorofa na matako minskat. mwisho itajadiliwa. Hebu tujaribu kutatua swali maarufu zaidi ya nusu ya haki ya watu, kwa kiasi gani wanaweza kusukuma up punda?

Nyumbani au mazoezi?

Kabla ya kujibu swali hili, ni muhimu kuamua utaratibu ambao mafunzo itafanyika. Chaguzi kidogo. Au utekelezaji wa mfululizo wa mazoezi ya nyumbani au katika mazoezi chini ya uongozi wa kocha au la. Kwa nini tunahitaji kufanya uamuzi?

Kwanza kabisa juu ya kiasi gani ni vifaa na nafasi ya kazi na ufanisi Workout inategemea jibu la swali wa muda kiasi gani unaweza pampu juu makalio. Si siri kwamba misuli kukua tu wakati wanakabiliwa na kupakia. Wakati mwingine bila wakufunzi wa kitaalamu kwa kutoa matokeo muhimu kwa misuli ni tu haiwezekani. Kwa hiyo, kwa matokeo yanayoonekana itakuwa wanahitaji muda zaidi.

Pili, baadhi ya mazoezi wanaochukuliwa kiwewe na zinahitaji mbinu ya utendaji maalumu, ambayo inaweza kuonyesha mtaalamu sana waliohitimu. Vigumu, kutoa matako aina seductive, unaweza kutaka kutibiwa katika mvutano sambamba au maumivu katika uti wa mgongo na viungo.

Tatu, wanashangaa kiasi gani wanaweza kusukuma up punda, na kukumbuka kwamba kuna watu wengi mazoezi tofauti ambazo zinahitaji systematisk. Kwa kifupi, unahitaji tata ambayo kuendelezwa kwa msingi wa mtu binafsi ya treni na kazi kamili.

Hivyo, kwa kuzingatia juu, na baada ya kupima faida na hasara na kuamua ni aina gani ya mafunzo itakuwa zaidi kuliko.

Mambo yanayoathiri matokeo kasi

Katika jaribio la kujua jinsi siku nyingi unaweza pampu juu ya punda, ni thamani ya kuzingatia mambo kadhaa lengo. Hizi ni pamoja na:

1. muundo wa maumbile ya viumbe na maelekezo na aina mahususi ya mwili.
2. Mafunzo Frequency.
3. kiwango cha utata wa matokeo yaliyokusudiwa. Hapa sisi ni kuzungumza juu ya haja ya kaza misuli ya matako na kuongeza misaada au kuongeza kiasi, kutoa fomu uke kuangalia.

ushawishi wa mwili

Kuna aina tatu ya aina mwili: ectomorph, mesomorph na Endomorph - tofauti kubwa kati yao ni kubadilishana vitu. Kutoka, basi, kulingana na tabia ya kupata uzito au wembamba na kasi ya matokeo ya kupata wakati wa mafunzo juu ya faida ya misuli.

Ectomorphy mbalimbali nyembamba mfupa tabia ya kukonda kutokana na kimetaboliki haraka, pamoja na zile za misuli, ni vigumu kupata maendeleo.

Mesomorph - kinachojulikana dhahabu maana. Athletic physique, pamoja na maendeleo ya misuli, kwa urahisi amenable kwa mafunzo. Wakati data kama kujenga takwimu ya ndoto si vigumu

Endomorph mara nyingi kutega ujazi. Ina nzito, mifupa pana, polepole kimetaboliki, na misuli pamoja zile za. Watu wa aina hii kabla ya kupata misuli zilizoendelea, itakuwa na jasho juu ya udhibiti wa uzito wao.

Kwa hiyo, kuzungumza kuhusu muda kiasi gani wanaweza kusukuma up punda, ni lazima kuzaliwa akilini kwamba kwa Ectomorphs endomorphs na utaratibu huu itakuwa vigumu zaidi na wa muda mrefu kuliko mesomorphs.

maendeleo ya misuli

Standard mpango katika misuli molekuli ni mdogo na kuongezeka kwa idadi ya marudio katika mapumziko. Wakati huo huo hatupaswi kusahau uzito. Na aina hii ya mafunzo ya misuli ni athari ya kiwango cha juu tu wakati wa kutumia dumbbells, barbells na Viktning nyingine. Lakini si kuwa pia bidii, na kuchukua tu impossibly high uzito. Hivyo si tu kuongeza kasi ya muda wa maonyesho ya kwanza ya hiyo, lakini pia madhara ya afya yako.

Kwa ujumla, unaweza kusema kwa uhakika ni kiasi gani wanaweza kusukuma up punda katika hali hii. Na zoezi mara kwa mara na usahihi ilichukua matokeo ya kwanza ya mpango, kwa wastani kuonekana katika mwezi. Kudumisha athari ya mara kwa mara, na inachukua miaka ya ukamilifu.

kuimarisha misuli

Si kila msichana ni lengo lao ni kuundwa glutes wenye nguvu. Wengi anataka kidogo tu kaza yao, kutoa sura zaidi ya kawaida. Katika hali hii, uzito wa ziada na zoezi inahitajika. msisitizo utakuwa na kufanya idadi ya marudio na mbinu. Nini itakuwa zaidi, bora. Lakini katika muda wa mapumziko ya likizo lazima kusahaulika, vinginevyo kila kazi itatoweka yenyewe. Katika njia hii, mwezi mmoja baadaye matako kuwa supple na taut, kupata sura ya mviringo.

maneno machache ya utangulizi

Kutoka Mpango wa mafunzo yenye mazoezi ufanisi, pia hutegemea na kiasi cha mafanikio katika kuwapatia sura ya taka na aina ya jibu la swali la jinsi gani wanaweza kusukuma up punda. Hapa ni muhimu kurekebisha kwamba baadhi ya aina ya workouts ni mzuri tu kwa ajili ya madarasa katika ukumbi, wakati mazoezi mengine hayahitaji vifaa maalum na msaada wa kitaalamu. Kwa hiyo itakuwa sahihi kwa kuvigawa 2 aina, na kulingana na wao, kwa majadiliano juu ya wakati wa matokeo yanayoonekana.

Mazoezi ya nyumbani

Kwa hiyo, mazoezi ya msingi kwa lengo la kusukuma matako misuli ni squats. Wanaweza kuwa walifanya zote mbili kwa kutumia dumbbells Viktning au barbells, pamoja na uzito wake. kipengele ajabu ya zoezi hili ni kwamba inaweza kufanya nyumbani na katika mazoezi. Maalum ngumu vifaa kiufundi si required.

Licha ya ukweli kwamba ni classic na ya ufanisi zaidi mazoezi, ambayo inapaswa kuanza na mafunzo ya kuimarisha matako, lakini mahesabu ni kiasi gani wanaweza kusukuma up punda squatting, ngumu.

Sababu ni idadi ya vigezo, ambayo ni pamoja na:

1. Kwa kutumia uzito.
2. Aina ya zoezi marekebisho.

Kama ya kwanza ni zaidi au chini ya wazi - mzigo zaidi, juu ya matokeo, pili ni kuelewa tofauti.

Aina za squat

Classic. Ajili ya utekelezaji wake lazima kuchukua nafasi ya kuanza kwa miguu yako bega upana mbali. Mikono juu ya kiuno, mahali au hoja ya kifua, elbows kidogo kueneza.

Hakikisha nyuma yako ni bapa. Kuanza polepole squat, kukaza misuli ya matako. Hii hasa hutokea wakati mkazo ni juu ya kisigino. Si lazima magoti yako kwenda zaidi ya soksi, si kwa uharibifu viungo na mgongo.

Kusitisha katika nafasi hii kutia nyuma katika nafasi yake ya awali.

Kumbuka kwamba marudio ya mwisho wapewe kwa shida. Hivyo kuamua athari kwa misuli na suala la siku ngapi unaweza pampu juu squats punda, kuacha hofu.

Kwenye mguu mmoja. Inaweza kuwa kwa kiasi fulani magumu kawaida kukaa-ups na kutoa mkazo zaidi juu ya misuli ya makalio.

Original msimamo nafasi. Arms kupanuliwa mbele yake, mguu mmoja alimfufua. Polepole chini mwenyewe, kutegemea tu juu ya mguu mmoja. pili ni aliweka mbele. Kushikilia kwa sekunde mbili katika nafasi hii na kurudi asili yake. Mikono wakati wa kufufua lazima seams.

Kama mara ya kwanza zoezi inaonekana ngumu sana, unaweza kutegemea mikono yako nyuma na kufanya squats na hayo. Hata hivyo, athari ya kurahisisha zoezi utapungua. Kwa hiyo ni bora kutumia mbinu hii kwa ajili ya maendeleo ya teknolojia, lakini si kwa ajili ya matumizi ya kuendelea.

squats Deep na uzito. Katika zoezi hili, unahitaji fimbo, ambayo iko juu ya mabega na itachukua hatua kama uzito na ballast kudumisha urari. Kufanya hivyo kanuni ya squat classic, tu kupunguza makalio chini kama inawezekana, kugusa yao na ndama. Kumbuka kwamba nyuma lazima gorofa, chini ya nyuma kidogo arched na magoti mbali. Tunza kwamba hawana upana nje ya soksi.

athari haina kuchukua muda mrefu, na baada ya wiki kadhaa utapata kwamba umepata jibu la swali la jinsi gani wanaweza kusukuma up punda nyumbani.

Mazoezi katika ukumbi

Ukiamua kuanza Workout yako katika Gym, basi wasiwasi kuhusu usahihi wa mazoezi si lazima. Kocha wa kitaalamu kuchukua mpango wa mtu binafsi, ambayo ni pamoja mbinu bora zaidi.

Basic mazoezi kwa wakati mmoja itakuwa mashambulizi, utekaji nyara miguu nyuma simulator pamoja na hyperextension. Bila shaka, usisahau kuhusu squat. Pamoja na kocha wewe otshlifuete mbinu, na hivyo kuongeza uwezekano wa mafanikio.

mtaalamu pia kukuambia kiasi gani wanaweza kusukuma up punda katika mazoezi. Kwa kawaida, misuli kupata kutumika mzigo, na mwezi mmoja baadaye Mpango huo wa kubadilisha kabisa. Hii ni tofauti kubwa kati ya mafunzo katika mazoezi na nyumbani. Katika kesi ya kwanza, misuli ni daima mafunzo na kupata mzigo mpya. Ni kwenda maendeleo. Pili - kupata kutumika mzigo, na mazoezi tena na hatua ya awali.

Ni zinageuka kuwa kila mafanikio kaza matako, kufanya mazoezi katika chumba, unaweza kuwa na miezi michache, daima kuboresha matokeo. Nyumbani, athari inayoonekana itakuwa takriban kiasi hicho cha muda, lakini haraka iwafikie hatua ya vilio. Itakuwa na kutoa misuli yako mapumziko na kisha kupata nje ya sura, tena kupata hiyo.

hitimisho

suala la kiasi gani wanaweza kusukuma up punda, ni moja ya vigumu zaidi na utata kwa sababu ya mambo mengi, ambapo matokeo inategemea. Ni lazima kuzingatia maumbile maelekezo, vifaa vyao mazoezi na, bila shaka, malengo ya kuwa na mafanikio.

Kama unataka kaza matako, Toning misuli, basi mwezi lazima kutosha. Na kama lengo yako - kiasi, kisha kuwa na kutegemea masharti ya miezi 3 hadi mwaka.