Longissimus dorsi na kazi yake. Jinsi ya kujenga kwa muda mrefu misuli nyuma

misuli nyuma ni moja ya muhimu zaidi, kwa kuwa kuchukua zaidi ya mzigo katika mengi ya zoezi. Muhimu kabisa ni inatoa bodybuilders, ambayo husaidia kuboresha muonekano, kutoa mwili V-umbo kuonekana. maendeleo ya misuli ya nyuma inachangia mkao sahihi, ambayo ni muhimu hasa kwa watu ambao hutumia muda mrefu katika kompyuta.

nyuma pia ina jukumu muhimu katika utendaji wa mazoezi ya msingi ya Powerlifting na weightlifting. zaidi mwanamichezo maendeleo nyuma misuli, uzito zaidi ni uwezo wa kuongeza, iwe ni jerk, kushinikiza au deadlift. Katika mwisho mzigo mkubwa inachukua muda mrefu misuli nyuma. Ni wajibu wa flexion na ugani wa shina. Makala hii itakuwa kujadili mazoezi zaidi kwa ajili ya misuli ndefu ya nyuma.

kidogo ya anatomy

urefu wa misuli ya nyuma ni baadhi ya mazoezi muhimu kwenye flexion na ugani wa shina. Wao ni iko kando ya urefu mzima wa nyuma, kuwa katika ukaribu na safu ya uti wa mgongo. urefu wa misuli masharti ya uti wa mgongo, sakramu na msingi ya fuvu kwa msaada wa kano. Kuamsha nao kazi kwa kutumia mazoezi kama vile hyperextension, fimbo wafu na kama, ilivyoelezwa hapa chini.

Aidha, urefu mazingira ya simu ya misuli nyingine muhimu, ambayo ni pamoja na pana zaidi kubwa mzima. Latissimus ni itatumika kwa upana zaidi wakati kuondoa na kuinamisha kutia fimbo na iko katika eneo la lumbar. Teres misuli kubwa ziko karibu na katikati ya nyuma, na ni itatumika kwa mazoezi hayo.

Kisha, kuendelea na maelezo ya mazoezi ambayo inaweza kuimarisha na kuongeza nguvu na kiasi cha misuli ndefu ya nyuma.

hyperextension

Lazima utumie simulator maalum kwa kutoa mafunzo kwa mgongo lumbar. Zinafanyika ili rollers chini ni fasta tu juu ya miguu na kiwiliwili simulator kutumika kufunikwa mto nyonga.

Kuanzia nafasi zifuatazo - mikono shilingi nyuma na kiwiliwili ni sawa ni sawa, bila bends yoyote.

Je kupunguza mwili mpaka sasa wakati inaanza kuonekana ndogo kukaza katika eneo kiuno. Baada ya kiwango cha juu ya kupunguza mwili kurudi katika nafasi yake ya awali na kurudia harakati hii hadi mara 20 katika kila moja ya seti 5.

Unaweza pia kutumia Viktning ya kuigiza classical ilionekana rahisi pia. Matumizi kidogo ya misuli zaidi kutasaidia kidogo kubadilisha utekelezaji wa zoezi, ambapo mwili si tu njiani, lakini kuongezeka kwa urefu kiwango cha juu.

mteremko wa pole

mteremko barbell juu ya mabega yako misuli kwa muda mrefu kuwa kama muhimu zaidi. Wakati kukimbia, magoti yako lazima kidogo bent, na mteremko lazima kufanyika kabla ya muda wakati mwili itakuwa karibu sambamba na sakafu.

caveat muhimu ya zoezi hili ni kwamba uzito fretboard kwa pancakes haikuwa kubwa sana, kama mkazo huu juu ya urefu wa misuli kupungua na mzigo mzima kwenda nyuma ya paja misuli eneo.

kanuni ya utekelezaji wa mteremko barbell kwenye mabega yako ni yafuatayo: ni muhimu kufanya seti ya 4 ya marudio 10 kila moja.

Katika kesi ya kufikia matokeo mazuri katika mteremko na bar unaweza kwenda mwelekeo huo, lakini tu katika nafasi ya kukaa. Uzito wa projectile katika kesi hii inapaswa kuwa kidogo kidogo na kiasi cha mafunzo itaongeza hadi 15 marudio katika njia 5.

wafu Rod

Rod taka uzito lazima mbele. Kuchukua shell ni muhimu ili fimbo shingo ilikuwa inchi chache kutoka miguu na mtego lazima kidogo zaidi ya upana wa mabega. You haja ya kukaa chini, na kisha harakati polepole na arched nyuma kuondoa uzito wake kwa kutumia voltage dorsi eneo.

Pia ni iliyoanzishwa na nyuma misuli ya mguu, lakini mzigo mzima lazima kwenda tu kwao. Kupakia hii kukabiliana hayakutokea, ni muhimu kuchunguza utendaji sahihi wa vifaa vya mazoezi ambayo tayari ilivyoelezwa hapo juu.

Wakati kupunguza boom haja ya chini kwa sakafu na kugusa tu kisha kufanya marudio mpya. Katika trajectory hii shingo lazima kuambatana na mwelekeo wima vile wakati wa kuinua na wakati wa kupunguza. Usijaribu na kuinua shingo kwa njia ya hali, kwa kutumia tu nguvu ya kina misuli kwa muda mrefu nyuma.

Wakati wa kuchagua upana wa miguu zimefunguliwa lazima kuongozwa na hisia binafsi, kwa kuwa baadhi itakuwa vizuri zaidi kwa kufanya ukitumia mpangilio ulio mabega, lakini kwa ajili ya wengine zaidi inafaa Sumo style, ambapo miguu kuweka upana mbali.

Kuongeza kiasi na nguvu ya misuli ya nyuma unahitaji kufanya seti angalau 4 ya reps 6 kila moja.

kuvuta

Kuchukua bar upana starehe. miguu lazima kugusa sakafu, na mwili lazima kikamilifu kunyoosha. Sasa kupanda hadi sasa wakati kidevu kugusa mwamba, na kushikilia katika nafasi hii kwa sekunde angalau moja. Baada ya hapo, kushuka na kurudia harakati kama hiyo.

Ni lazima mara kwa mara kuunganisha kwenye bar mara 10 katika seti 5. Zoezi hili ni msaada mkubwa katika namna ya pampu juu ya muda mrefu misuli nyuma.

Link shingo kidevu

shina lazima rectified, bar ni katika mikono ya hiyo kurekebisha na mtego kote. Kuondokana kiwiko mkono na kuinua shingo ngazi kidevu, kuacha saa ya juu kwa sekunde moja, na kisha shell polepole chini kwa nafasi ya awali. Kufanya marudio 15 ya zoezi hili ni 5 mbinu.

Kuweka lafudhi juu ya misuli nyuma na, hasa, na urefu, ni muhimu kuchagua uzito wa kutosha wa projectile. Kama wakati wa zoezi mzigo mgongoni kujisikia vibaya, ni muhimu ongezeko dogo la uzito na kuongeza hadi muda mrefu kama wakati wa kuondoa boom kuwa waliona duniani mvutano nyuma.

hitimisho

Mazoezi yote yaliyoelezwa hapo juu itasaidia kuimarisha misuli kwa muda mrefu ya nyuma, na hivyo kuboresha mkao wa jumla, pamoja na kuongeza kiasi yao au madaraka.

Si lazima kuchukua sana ya uzito projectile, kama unaweza tu kuumiza nyuma yako na kusababisha magonjwa kama vile ngiri intervertebral.