Kuzaliana dumbbells msimamo: athari kwa delta, vidokezo na mbinu

Jambo la kwanza kwamba upatikanaji wa samaki jicho lako wakati wa kutathmini riadha mwanamichezo - ni upana wa mabega. T-umbo la mwili - ni kadi ya wito wa mwanamichezo. Na jukumu muhimu alicheza katika hili mabega fomu. Kwa ajili yao uzuri wa haja ya kutoa mafunzo kwa misuli sahihi - trapezoid juu, na delta ya wastani. Kama Trapeze anatoa urefu wa mabega, delta nzuri na mviringo inasisitiza athleticism na uimara. Kwa kusukuma mwisho wa zoezi kama ni bora, kama dilution ya dumbbells umesimama. Zoezi hili itaongeza delta wastani na hivyo kusisitiza line bega.

faida ya zoezi

Kuzaliana dumbbells msimamo - ni kubwa wametengwa zoezi ambayo itasaidia kuendeleza boriti delta kati, pamoja na kuwa na uwezo wa kuzuia tatizo kama hizo, kama ugumu viungo bega. Zoezi inaruhusu mabega nzuri mzigo na mviringo sura yao. Kwa hiyo, lazima kufanyika mara kwa mara.

mazoezi mbinu

1. Awali, haja ya kuchukua dumbbell katika mikono yako, miguu yao bega upana mbali. nyuma lazima gorofa, na deflection katika kiuno. Mikono na dumbbells mawasiliano kidogo na miguu na wakati huo huo akawageukia kwa mikono yake. Mitende inakabiliwa na nje kidogo vidole kidogo. Kiwiko kidogo bent. kidevu lazima sambamba na sakafu, unahitaji yatazame mbele, hasa kwenye kioo kufuatilia harakati zao na kusahihisha makosa katika zoezi.

2. Mara msimamo wa awali inamilikiwa na haki, kukaza misuli ya katikati ya delta, unahitaji hatua kwa hatua kuongeza dumbbells hadi ngazi bega, yaani, kwa mikono sambamba na sakafu. Brushes lazima kuwa juu zaidi ya elbows. vidole kidogo kupelekwa zaidi kama maji hutiwa kutoka mikono. Katika hatua hii, unahitaji kushikilia mikono, ili kufikia mzigo kiwango cha juu. kuchelewa lazima kuwa mrefu zaidi ya moja ya pili. Kisha pia wanahitaji hatua kwa hatua kupunguza yao kwa nafasi ya kuanza.

nuances ya zoezi

Mara tu baada ya mikono chini, lazima kufanya hivyo tena. Wakati kupunguza silaha hawana haja ya kugusa miguu yao na kupumzika, kama offloads misuli na zoezi ufanisi kuanguka. Mikono wakati wote na hoja mwili katika ndege. Katika awamu ya kazi ya mazoezi, yaani, pamoja na show ya mikono, unahitaji kufanya pumzi laini, na wakati dari - laini exhale. misuli nyuma na vyombo vya habari lazima iwe juu ya vidole yako. Kusaidia nyuma yake, kutupa dumbbell, ni si lazima. cheating hiyo hutumika wakati mwanamichezo haja ya kufikia kamili misuli uchovu, yaani kazi ya uwezo. Kompyuta haja ya kuchukua ndogo dumbbell uzito utasaidia mbinu sahihi na usalama. Rest kati ya misimbo lazima kisichozidi dakika mbili. idadi ya marudio - mara 10 hadi 15 kama dumbbell uzito mdogo.

Njia mbadala ya zoezi

Kuna njia tofauti za kufanya mazoezi kama vile dilution ya mikono amesimama na dumbbells. Kwa mfano:

1. Kuongeza mikono pande katika vitalu. Katika embodiment hii, dumbbell kubadilishwa Hushughulikia na nyaya masharti ya vitalu chini. Zoezi ni kazi pamoja na uzalishaji wa amesimama dumbbell. Weight imedhamiria katika vitalu, lakini, tena, ni lazima kuwa ndogo. Kabla ya kuanza zoezi kamba na Hushughulikia ni kuachwa, yaani, mkono wa kulia kwa mkono wa kushoto na mkono wa kushoto - upande wa kulia. Nyaya itakuwa katika nafasi ya crosswise. Fursa hii itaruhusu muda wote kuweka voltage wastani katika delta, kwa sababu wakati wa kufanya kazi na dumbbell mwisho wa mfumo mwanamichezo involuntarily hupumzika mikono na kuwapa mapumziko ya pili, ambayo inapunguza ufanisi wa zoezi.

2. Uzalishaji wa dumbbells katika mkono amesimama lingine. Katika embodiment hii, ufugaji na kupunguza dumbbell imeundwa kwanza kwa mkono mmoja, na kisha - mwingine. Hiyo ni, kwanza unahitaji kufanya kiasi cha haki ya reps upande wa kulia, na kisha idadi sawa ya marudio, lakini kwa upande wa kushoto. Mbinu ni sawa na katika mazoezi kuu. Tu hapa unahitaji mkono bure kushikilia baadhi ya aina ya dhiki, ili kama si kwa overwork na kuruhusu zamani kuvuta dumbbell marudio kutokana na mwendo wa mwili. Rest kati ya misimbo kuna haja ya kuwa zaidi ya dakika moja, hivyo muda mrefu kama kufanya kazi na upande mmoja, anakaa mwingine, kwa hiyo, haja kidogo mapumziko.

3. Uzalishaji wa dumbbells amesimama kwa lengo nyuma. Aina hii ya zoezi kwa ufundi wake wa utendaji kurudia yote ya mahitaji ya dilutions classical ya dumbell msimamo kwa sharti moja, kwamba wakati ni mbio migongo na kunyoosha na baadhi msaada. mfano halisi hii isipokuwa harakati yoyote ya lazima na cheating, na uwezekano wa kuumia. Na, kama matokeo, uzito lazima kuchaguliwa ndogo.

4. kuzaliana kukaa na dumbbells mikono. Fursa hii kuondosha kila zoezi mzigo kwa kiuno, na pia kuzuia njia ya mwisho, wakati majeshi ya kocha misuli mwisho ya kusaidia nyuma yake, kutupa dumbbells. Mbinu kurudia mbinu classic ya dilutions ya dumbbells katika mkono wakati umesimama.

Misuli kwamba ni pamoja na katika kazi wakati kufanya mazoezi

Wakati dilution ya dumbbells amesimama (picha kwa mfano, ni iliyotolewa katika makala) au mazoezi mbadala ya kufanya kazi vikundi hivi misuli ni pamoja na:

• deltoids (yalionyesha katika kijani);
• supraspinatus misuli (nyekundu);
• Trapezoid (yalionyesha katika pink);
• Front serratus (yalionyesha katika njano).