Dead Rod: utendaji mbinu, anatomy na maelezo

Dead kiungo - chaguo deadlift. Tofauti yake kuu kutoka fimbo classical ni kwamba miguu daima kubaki stationary. harakati unafanyika peke kwa gharama ya nyuma. "Traction kwa miguu moja kwa moja" Kwa hiyo, zoezi mara nyingi huitwa. Ana kichwa cha tatu - Romanian tamaa. Hapa, inaonekana, jukumu la mizizi ya mazoezi na mafanikio bora ya Kirumi weightlifters.

maelezo ya jumla

mazoezi ni iliyoundwa zoezi biceps ya paja. Ni inahusu msingi na ni kuchukuliwa kali, lakini ni haifai kufanya kuvuta wafu kwa mtindo madaraka. tata inahusisha viungo wengi na makundi ya misuli, lakini msimamo wa mwili ambao mwanamichezo hufanya hivyo inajenga mzigo mzito juu ya mgongo. mazoezi ya msingi, ambayo yanahitaji huduma maalum, kidogo tu, na mmoja wao - kuvuta amekufa. mbinu ya utendaji lazima kudhibitiwa kama iwezekanavyo.

kazi ya mazoezi

Link si tu aina hamstring sahihi, lakini pia nguvu ya kikundi misuli. Matokeo yake, squats na mazoezi mengine kufanyika wakati kusimama, mwanamichezo anahisi kujiamini zaidi. Muhimu pia ni ukweli kwamba zoezi haufunguki goti - mzigo inasambazwa kati misuli ya miguu. Hii ni kutokana na ukweli kwamba hamstrings ni nzuri sana katika kuleta utulivu goti, kama vyombo vya habari utulivu mgongo.

Kazi misuli na viungo

Dead deadlift, Vifaa vya utendaji ambayo inahitaji viwango vya juu inahusisha makundi kadhaa ya misuli. kazi kuu ni kufanyika kwa hamstrings, lakini mzigo pia kupatikana erectors na misuli gastrocnemius. Hii ndiyo sababu ya uzito wa projectile lazima kuruhusu mwanamichezo kuongeza udhibiti wa kila harakati. Kama hii haina kutokea, mzigo watakwenda kwa misuli nyingine na uti wa mgongo, ambayo ni kabisa kwa kitu chochote.

Sababu nyingine ya kufanya hatua chini ya utawala - kupakia goti ya pamoja. Katika kesi hakuna haipaswi kupita kiasi, kwa sababu inaweza kusababisha majeraha makubwa. pamoja kidogo mapumziko, mwanamichezo, kurekodi mzigo juu ya misuli, bend magoti yako kidogo. mzigo haupaswi kutoka misuli katika viungo. Haya msingi bodybuilding sheria ni muhimu katika zoezi hili, kuvuta amekufa. Mbinu si vigumu, jambo kuu - kwa kuzingatia sheria zote.

mbinu deadlifts

Jambo la kwanza haja ya kuchukua mahali pa kuanzia - mbinu ya projectile na kuweka miguu yako kidogo nyembamba kuliko bega (unaweza kupata juu ya kilima kidogo, kuongeza mbalimbali ya mwendo). Kisha bend miguu yako kidogo na akainama chini ya kuchukua barbell. mtego lazima kidogo pana zaidi ya upana bega. Kuanguka chini, pelvis inaweza kuwa waliamua kwenye salio nyuma. Ni wakati wa kutekeleza kupanda. Kufanya ni muhimu vizuri kwa kudhibiti nafasi cha nyuma. Si lazima kunyoosha kabisa, mzigo ni si wa kushoto juu ya viungo. Hiyo ni kimsingi wote. Bado tu kurudia mwendo mara 10-15. idadi ya mbinu, kama kawaida, ni kati ya kutoka 3 hadi 5.

maelezo

Mbinu deadlifts rahisi, lakini ina baadhi ya masuala, ukiukaji wa ambayo inaweza kusababisha kuumia au tu ukosefu wa matokeo. Hebu kuchunguza kila mmoja wao:

1. Wakati wa zoezi inapaswa kufuata msimamo huo wa miguu. Wao lazima tu kidogo bent ili kuzuia overloading ya goti ya pamoja. Kushuka mteremko alifanya tu nyuma yake. Mabomba pelvis nyuma iwezekanavyo, lakini ni lazima kuathiri miguu bend.
2. Kwa mzigo alichukua hamstrings, si nyuma misuli, miguu lazima bega tayari.
3. Post gharama chini ya udhibiti kama kiasi iwezekanavyo ili kupunguza chini. Katika kesi hakuna si jerks na "kushuka" ni.
4. Huzuni haina slide juu ya miguu, siyo deadlift classic, na kuvuta amekufa. Mbinu ya zoezi hii ina maana kwamba shingo ni huru.
5. kichwa lazima daima kuangalia mbele. Hakuna haja ya chini yake na Curve nyuma. Matokeo yake, vile haja ya kuwa na kupunguzwa.
6. mtego inaweza kuwa moja kwa moja na kubadili, na hata pamoja. Yote inategemea tabia binafsi faraja na mwanamichezo.

Dead tamaa kwa ajili ya wasichana. mbinu ya utendaji

zoezi hili ni maarufu sana miongoni mwa wasichana. Jambo ni kwamba kazi nje misuli ya haki ngono upendo. Katika bodybuilding, mazoezi wengi ni zima kwa wanaume na wanawake. Kwa wale mazoezi ni pamoja na wafu na traction. Mbinu kwa ajili ya wanawake ni tofauti na mbinu ya wanaume. Tunaweza tu kutambua kuwa wanawake mara nyingi wanapendelea kutumia badala ya barbells dumbbells. Katika kesi hii, unahitaji kuhakikisha kuwa mikono yako si kuwa huru. Kama kwa ajili ya mtego, pia inategemea na matakwa binafsi.

makala anatomical

Zoezi hili ni kubwa kwa ajili ya kufanya kazi nje hamstring na kwa ujumla nyuma wote wa miguu. Katika rasimu kwa moja kwenye misuli kwa muda mrefu ya nyuma, hivyo kuwa kibaya baada ya kuuawa kwa kuanza zoezi hili kama hyperextension. Itakuwa bora reverse hyperextension. Hamstrings ni muhimu sana si tu kwa ajili ya uzuri lakini pia kwa nguvu mguu. Ni kushiriki katika utulivu wa mwili katika utendaji wa mazoezi yoyote amesimama. Kwa hiyo kiungo wafu kuingia katika ghala ya wanariadha wote ambao wanataka kufikiria miguu imara.

goti ni kubeba, lakini kwa kweli, maana harakati haina kuwasha upya. Moja kwa moja nyuma na kuangalia, kuangalia mbele, basi mzigo mbali safu ya uti wa mgongo, ambayo tayari ni mara nyingi kazi.

hitimisho

Hivyo, tunaweza kuhitimisha kwamba kwa wale ambao unataka kuwa na nguvu na chenye maendeleo miguu, kamili wafu kuvuta. Mbinu ya zoezi hili ni kueleweka kabisa hata kwa Kompyuta. Jambo kuu - si kusahau tahadhari ya usalama.