Kuchelewa kuanza misuli soreness - ni nini? Jinsi ya kuepuka kuchelewa kuanza misuli soreness?

"Oh, miguu yake" - mawazo wenzake katika kichwa changu, wakati mwili hadi ngazi. "Oh, tumbo!" - inakuja akilini wakati akijaribu kurudia jana mafunzo mshtuko. "Oh-oh-oh, nyuma" - wakati wa kujaribu kuinua uzito mchango picha. Ni kitu gani? Kuchelewa kuanza misuli soreness misuli, au syndrome ya kuchelewa misuli maumivu - misuli kukabiliana na mzigo kupita kiasi au kawaida.

Kwa kawaida na kucheleweshwa kwa mwanzo misuli soreness familiarize Kompyuta ambao tu ya kuanza kushughulikia wanariadha ambao wamerejea mafunzo baada ya mapumziko, na kwa ujumla wale wote ambao ni "kupita kiasi" misuli yako. Kutoka kwake hakuna kinga - banal tours baiskeli inaweza kuwa kwenye yafuatayo matokeo siku katika oohs na aahs wakati kupata nje ya kitanda.

Ni na ambapo ni nini?

Hivyo, kuchelewa kuanza misuli soreness. ni ugonjwa huu na mahali gani? Hivi sasa kuna nadharia kadhaa kuhusu sababu ya jambo hili: mkusanyiko wa asidi lactic katika misuli, sehemu ya uharibifu wa nyuzi misuli (microtraumas) na mchanganyiko wa wote.

Theory asidi lactic

Nadharia hii ni ya zamani kabisa, asili yake ni hii. Wakati wa zoezi au nyingine strenuous zoezi misuli haina oksijeni, ambayo ni zinazotolewa na damu. Kwa utaratibu wa nishati mbadala inajumuisha mwili, na matokeo yake ni zinazozalishwa katika asidi lactic misuli, na huenda dutu nyingine. hisia kusababisha tunaita huchelewa kuanza misuli soreness.

nadharia ya microtrauma

Nadharia hii ya pili ni kwamba misuli ambayo si mafunzo, vipengele wa nyuzi misuli (myofibrils) ya urefu tofauti - wote kwa muda mrefu na mfupi. Kwa kifupi myofibril machozi wakati wa mazoezi. Hizi microtrauma sababu kuvimba, na matokeo yake mtu anahisi maumivu - hii ni kuchelewa kuanza misuli soreness baada ya zoezi.

Kubwa na isiyo ya kawaida ya mizigo kusababisha kali huchelewa kuanza misuli soreness, "bouquet" ya hisia inategemea aina gani ya mzigo aliopewa misuli.

Kwa kawaida na sahihi myofibrils mafunzo ni urefu sawa, na maumivu makali si huko. neno muhimu hapa - "haki".

Kuchelewa kuanza misuli soreness si, kama vizuri kufanya mafunzo

Kuna mwingine sababu ya kawaida sana ya microtrauma - yasiyofaa mafunzo. Mwanamichezo amekosa joto-up, baridi chini au vyote viwili. Matokeo - misuli kujeruhiwa na kuchelewa kuanza misuli soreness. Inamaanisha?

mafunzo sahihi inahitajika kuanza na joto up. Joto - maandalizi ya viumbe dhiki, katika hatua hii, kuongezeka joto la mwili, metaboli ni kuharakisha, kuongeza ufanisi wa jumla wa viumbe. Aidha, yafuatayo hutokea:

• kuongezeka toni ya ushirikano mfumo wa neva na kiasi cha adrenaline katika damu, inasaidia kutoa mafunzo kwa kina zaidi,
• kupanua mishipa ya damu, na hivyo kuongeza kasi ya utoaji wa oksijeni kwenye tishu,
• kuongezeka ujasiri msukumo maambukizi kiwango;
• kuongezeka elasticity ya misuli na mishipa,
• ni njia ya uhakika ya kuepuka majeraha na sprains kwamba mwanamichezo inapata kutokana na ukweli kwamba misuli moto juu ya kutosha.

Joto juu kuongezeka ufanisi wa Workout, misuli kazi bora, salama na makali zaidi.

Baada ya mafunzo lazima haja ya vikwazo - utapata Visa mwili baada dhiki, kuzuia au kupunguza maumivu, kusababisha joto la kawaida mwilini. Sahihi mafunzo - kuchelewa kuanza misuli soreness na misuli si kuwa inasikitishwa.

Njia za "kuondoa" huchelewa kuanza misuli soreness

Kuchelewa kuanza misuli soreness ni mara nyingi hutokea katika siku ya pili baada ya mazoezi na huchukua muda wa siku 3-7, na inategemea na kiwango cha mtu natrenirovannosti na ni aina gani ya mazoezi ni kosa. Kama mzigo ni kawaida, itakuwa kuchelewa kuanza misuli soreness. Je, kama mzigo chini pa?

nzuri kukaza

Joto na baridi chini ni alifanya, lakini siku iliyofuata bado huchelewa kuanza misuli soreness. Nini cha kufanya? Naam, basi, mafunzo ulifanyika kwa faida. Na maumivu inaweza kuondolewa au vilivyopunguzwa kupitia viendelezi.

hupunguza Nzuri sana kuchelewa kuanza misuli soreness kukaza, yaani kukaza misuli. Easy malipo pia ni anatoa athari nzuri. Kama mwanamichezo ni kocha mabega, tumbo na mikono, itakuwa rahisi kuendesha.

Kama kuna kuchelewa miguu mwanzo misuli soreness, kusaidia moja kukaza mazoezi, squats. athari bora ni mafanikio kwa mchanganyiko wa mazoezi: joto-up, baada ya - kukaza.

Zote lazima kutekelezwa vizuri na upole. Kwanza, maumivu wataacha, lakini angalau joto misuli kudhoofisha na mafungo huchelewa kuanza misuli soreness. hoja itakuwa rahisi sana na rahisi.

umwagaji moto au oga

Moto tub vizuri sana warms up misuli, kuchochea kasi damu kati yake na husaidia na kucheleweshwa kwa mwanzo misuli soreness. Kuoga pia ni nzuri, lakini mbaya zaidi kuliko kuoga. Maji ya moto warms na relaxes nyuzi misuli, inapunguza kucheleweshwa kwa mwanzo misuli soreness na kuwezesha utulivu nzuri, inaboresha mzunguko wa damu na kimetaboliki katika mwili.

Jinsi ya kuepuka kuchelewa kuanza misuli soreness? Unahitaji kuchukua kuoga mara baada ya mazoezi, siku ya pili - kuoga au oga. Baada - Nzuri ya joto-up na kukaza: moto misuli joto kazi bora na joto matokeo ya taka.

lishe bora

Lishe bora - njia bora ya kudumisha afya. Ni - kichocheo haraka na kamili ahueni baada workouts. Power inategemea lengo - kujenga misuli, kupoteza uzito, kupata kitu kingine. Kama lengo ni ya thamani ya kupoteza uzito, unapaswa kuwa na katika masaa 2-3 baada ya mafunzo. Ili kuhifadhi misuli molekuli, ni kuhitajika kuchukua BCAA protini na amino asidi.

Kama lengo ni si kupoteza uzito, katika masaa 2-3 ni muhimu kutoa mwili wako wanga na protini. Kama carbohydrate chanzo mzuri buckwheat, shayiri, mtama, oatmeal, mchele nyeupe, asali, ndizi, juisi safi. protini chanzo - kuku, jibini, mayai, konda samaki.

Baada na wakati wa zoezi ni bora hydrate. Kwa hili fit kawaida maji wazi - hakuna haja ya kunywa soda, maji sukari, kahawa, chai, kakao, vinywaji chocolate, na kitu ambayo ina caffeine.

Sauna, chumba mvuke na phyto

Ajabu chombo - phyto, au mwerezi pipa, hasa kama kuchanganya jozi ya mimea ya dawa. Kama nyongeza ya kufaa kupambana na uchochezi na kufurahi fitosbory. huo unaendelea kwa Saunas na bafu, kama kuchelewa kuanza misuli soreness kuondolewa waweze kuwa bora zaidi kuliko katika fitobochki. Jasho kiasi nicer kuliko maumivu ya kufanya kukaza. Labda kwa sababu ya kuchelewa kuanza misuli soreness kutoweka kabisa kuoga inaweza tu kudhoofisha, lakini mwisho kila kitu itakuwa bado rahisi zaidi "kabla".

Na Sauna na mierezi pipa na kuoga kuharakisha kimetaboliki, mzunguko wa damu na ahueni ya mwili. Nenda kwa Sauna au kuoga mara moja baada ya Workout nzito haiwezi (moyo na hivyo kupata mzigo), lakini siku ya pili - unahitaji nini.

Russian umwagaji - chombo uchawi kwa mtu yeyote kushiriki katika michezo, njia bora ya kudhibiti uzito, kurejesha misuli elasticity na nguvu. Ni inaongoza kwa toni ya ngozi, inasimamia shinikizo kwa watu wenye shinikizo la damu na shinikizo la damu, hupunguza mvutano, kabla hupungukiwa huchelewa kuanza misuli soreness. Ni nini uvumbuzi Russian tu hana!

Kwa mujibu wa utafiti uliofanywa na wanasayansi, mwili kukabiliana na joto katika umwagaji pamoja na nzito kimwili exertion. Kapilari kupanuka, mtiririko wa damu kwa misuli na ngozi, moyo kuongezeka pato kwa 150%. Tofauti ya joto na baridi (baridi pool, theluji) anatoa mzigo upeo juu ya mfumo wa moyo.

Yatokanayo na ufagio mvuke, nzuri sana joto athari kwenye misuli. Na kuoga athari ni nguvu sana kama sisi kuongeza massage.

massage

Massage yenyewe peke yao - zana nzuri sana. Ni lazima kutumika, hata kama kuna ni baadhi ya sababu maalum. massage sahihi husaidia kufanikisha aina zaidi ya riadha na kusaidia yake, yeye ni uwezo wa kiasi kikubwa kuendeleza mabadiliko ya viungo na misuli, kuboresha mzunguko, kupunguza uvimbe kali na mvutano misuli. Ni dawa bora kwa kuchelewa kuanza misuli soreness, lakini ni lazima kutumiwa kama ni tayari pale, na baada ya Workout.

Jinsi ya kuondoa kuchelewa kuanza misuli soreness kwa msaada wa massage? Ufanisi na bora ya yote hapa - massage michezo. Ni inaweza kupunguza kucheleweshwa kwa mwanzo misuli soreness kabisa, hawezi kikamilifu, lakini itakuwa rahisi kwa wazi. Aina hii ya massage husaidia kupunguza misuli mvutano na inaboresha mood, hupunguza uvimbe katika misuli, ambayo hutokea katika mwili katika kukabiliana na microtrauma.

Sports massage unatumia mbinu mbalimbali Uchaguzi unategemea lengo la mafunzo na aina yake. Ni lazima kushikilia mtu ambaye anajua jinsi na nini cha kufanya katika kila kesi. Njia bora zaidi ya kufanya massage hii kupitia masaa 1.5-4 baada ya Workout. Mbaya - katika muda wa saa 8-10 au siku inayofuata. Lakini kuna njia nyingine ya kukabiliana na uzushi wa kuchelewa kuanza misuli soreness. Ni nini njia hii?

dawa

dawa Maalum "kutoka huchelewa kuanza misuli soreness", lakini kuna kupambana na uchochezi marhamu na maumivu dawa. Miongoni mwao, hakuna "bora", "kati" na "mbaya", kila mtu ana upendeleo wao wenyewe. Mtu husaidia moja kwa mtu mwingine.

Jinsi ya kuepuka kuchelewa kuanza misuli soreness kutumia marashi? Kutokana na kile kuuzwa katika maduka ya dawa, unaweza kutumia fedha "Ben Gay", "Ketonal", "Dolobene" (gel), "Voltaren" (gel). Inafanya kazi marhamu faini "Espoli." Kwa ujumla - unaweza kutumia marashi yoyote kutoka myositis, lakini unapaswa kwanza makini kusoma maelekezo (kama dawa yoyote).

Gels, na maumivu dawa zaidi hawawezi kudhalilishwa - muhimu "kutibu" huchelewa kuanza misuli soreness kuoga, massage na malipo.