Jinsi ya kuboresha stamina mpango wa mafunzo, umbali mrefu mbio

Jinsi ya kuboresha uvumilivu wakati wa zoezi? jibu la swali hili ni ya kuvutia watu wa kutosha. Na sisi ni sasa tutajadili hilo - kuangalia mipango iliyopo, kulenga madawa zinazoongeza uvumilivu, na athari zake kwa mwili wa mwanamichezo.

Kama njia zima kwa ajili ya kutatua tatizo hapo juu, fikiria mbio. Ni njia rahisi kwamba hauhitaji vifaa vya mazoezi maalum.

maelezo ya jumla

Mbio, bila shaka, ni kwa wote, lakini inahitaji mbinu maalum, ambapo kutosha tu kuchukua mwanzo mzuri. Ni muhimu zaidi na kuwa na uwezo wa kukaa muda wa kutosha katika tempo. Hadi mwisho huu, pamoja na mafunzo ya mwili na unahitaji willpower zaidi na mbinu (au vifaa vya) ya mwendo. Masharti kutenga maalum na jumla ya uvumilivu. Wao ni muhimu kwa ajili ya madhumuni hayo:

1. General uvumilivu. Utapata kurekebisha matokeo zilizopo na kuwa tayari kwa ajili ya shughuli iwezekanavyo kimwili.
2. uvumilivu maalum. Inahitaji waliohusika katika uwezo wa mwili wa kushinda mzigo wa muda mrefu. maendeleo yake kushiriki wanariadha ambao wanataka kuandaa masafa marefu jamii. Baada ya yote, ni inaruhusu bora kuvumilia hali hypoxic na kukabiliana na zoezi aerobic.

Michezo Mbio inahitaji uvumilivu. Hebu angalia jinsi ya kupata hiyo.

Mkuu wa mapendekezo kwa matokeo bora

Kwa hiyo, ili kufikia matokeo mojawapo, unapaswa:

1. Kujihusisha juu ya ardhi na ongezeko kidogo (hadi 4%). Aidha, ni muhimu kuchagua kasi kiasi kwamba ndani yake hakuweza kuzungumza breathlessly. Kujibu namna ya kuboresha uvumilivu wa mwili wako, lazima pia kumbuka ukweli kwamba kama kasi ya awali inaweza kuchaguliwa sekunde kama kwamba 20 kushinda umbali katika hatua 30, na lengo lake, mafunzo dlozhny mwisho dakika 20.
2. Magumu yao mchezo mbio na idadi ya madarasa. Hivyo, harakati itakuwa na manufaa katika ardhi ya eneo hilly (kupaa si chini ya 8%). Bila shaka, ni muhimu kutumia wakati wote, lakini tu nusu. harakati kasi lazima kuwa katika ngazi ya aya ya awali.
3. Usisahau kufanya ujenzi wa misuli yao. Hii inaweza kufanyika kwa pamoja katika kipindi baridi-chini, na wakati wa joto-up mwanzoni. ni muhimu hasa kwa wale ambao wamekumbwa na kiwewe, na kwa muda mrefu haikupakia mwili wako. Kurejesha misuli ya kutosha ya kufanya jogging. Kama Workout kwanza ni vigumu, inaweza kutumika mara kwa mara katika Workout yako.

Na sasa hebu kujifunza mazoezi, kuongeza uvumilivu, na kulingana na mrefu.

polepole, bora

hamu ya kufikia matokeo ni mara nyingi anachukua katika huduma za binadamu. Na bila mafanikio! Baada ya yote, inaweza kusababisha angalau kwa kuchelewa kuanza misuli soreness, na wakati mwingine hata microtraumas au majeraha.

wazo la zoezi la kwanza ni kwamba mtu anahitaji kufanya mizunguko yake. Kwa wale ambao michezo sare ya kusikitisha, mbinu zifuatazo:

1. Ni muhimu kukimbia sekunde thelathini;
2. Kutembea katika kasi ya utulivu wa dakika 4.5;
3. Rudia mara nane.

Workout hii inatosha kufanya mara tatu kwa wiki. Kama siku za nyika, unaweza kuchagua Jumatatu, Jumatano na Ijumaa. Baada ya muda, haja ya kuongeza mzigo na kupunguza mapumziko.

Wakati wa miezi sita ya mafunzo kwa mbinu hii ni wale ambao usikose madarasa na vya kutosha kutathmini nguvu zao, inaweza kujivunia matokeo ya saa mbili za kuendesha kwa mwendo shwari. Lakini hapa ni bora si kwa kazi ya muda, na kwa mbali. Ni inaweza kuongezeka kila baada ya wiki mbili.

Fast jog

Kwa hiyo, tunaendelea kuzingatia mazoezi, kuongeza uvumilivu. kiini cha darasa ya kuja chini kwa nini unahitaji kuendesha umbali fulani katika muda mfupi. Na si mara moja, lakini kiasi fulani. Na unahitaji kukimbia kwa haraka kama mtu anataka.

Mfano ni kuweka umbali wa mita 800 katika dakika 3 sekunde 30. Kuanza na seti 4-5 kwa zoezi. Kama huwezi kutimiza viwango, bado mbio na kujaribu kufikia lengo. Mara baada ya mbinu zote itatekelezwa kwa mafanikio, inawezekana kuongeza idadi yao. Pamoja na kwamba haifai kuendesha zaidi ya mara 10 katika Workout moja. Ni inaweza kuwa mazoezi kwa njia sawa na ya awali moja - mara tatu kwa wiki.

Sasa kwa kuwa unajua jinsi ya kuboresha uvumilivu, kama unataka kujifunza jinsi ya haraka kukimbia umbali mrefu. Lakini njia hii ni mzuri kwa ajili ya watu ambao hawana Hauruhusiwi kilomita mitatu? Kama huwezi kufanya hivyo - vizuri, basi soma aya №1.

Slow na muda mrefu

zoezi zifuatazo ni mzuri kwa wale ambao ni nia ya jinsi ya kuongeza nguvu na si kuwa nimechoka na uchovu. wazo kuu la ni kwamba unahitaji makini na mashindano rahisi. Kwa njia, pamoja na madhumuni yake ya moja kwa moja, mazoezi husaidia ili kuepuka hali kiwewe.

Mpango huu ina lengo la kuendesha kwenye juhudi za mwanadamu. Katika utaratibu huu, lazima kukimbia kwenye 90% ya majeshi yake kama watu zaidi, na 80%. Kama kilomita 8 utaweza kushinda katika dakika 25, kisha kujaribu kufanya hivyo katika nusu saa. Hiyo ni, kwa mara ya unaweza kutumia sababu ya 1.25.

kumbukumbu ya mafunzo

Mpango huu hutoa kwa jogging zoezi ya uchovu. Na ni lazima kuwa na zaidi ya mara tatu kwa wiki (unaweza kutumia yote sawa siku ya Jumatatu, Jumatano na Ijumaa).

Ni muhimu kuwa na mpango wa kazi, ambapo kasi na umbali wa kila Workout zitakazoonyeshwa. Katika hali hii, masharti Mon - ni sprinting, lakini kwa kasi ndogo. Jumatano kupita muda zoezi. Na siku ya Ijumaa, ni muhimu kupanga tempo Workout. Kwa njia, shukrani kwa kupishana kupunguza hatari ya kuumia. Lakini kuna ni mzuri katika kesi ya sasa, kama mafunzo uvumilivu - kila mtu anaamua mwenyewe.

Tenga mazungumzo - ni marudio yao. mwandishi wa njia hii inapendekeza kuanzia na reps 12 ya mita 400 (au 6 kwa 800). Na, kama taka, umbali hii inaweza kuongezeka, lakini si zaidi ya kilomita 20.

Plyometrics

zifuatazo mafunzo uvumilivu kutumia percussive mbinu. Njia hii umeonyesha matokeo mazuri wakati required kasi, kasi na nguvu. Pia plyometrics mambo yanaweza kuonekana katika parkour. Inatumia harakati kulipuka na haraka kuendeleza nguvu misuli na kasi. Muhimu hapa wanaruka.

mbinu yoyote yenye la, lakini unaweza kuanza na hii: kwanza, kazi haraka katika nyongeza ndogo ya mita 15-20. Hivyo ni muhimu ili kuongeza magoti juu ya kutosha (lakini si sana). Baada ya kuwa unahitaji kupumzika na kurudia 6-8 zaidi ya mara. Kama ziada ya joto-up unaweza kuongeza anaruka mbalimbali (kwa miguu miwili, upande wa kushoto, upande wa kulia). Hayo ili kupata madhara, ni vyema kufanya kazi juu ya ardhi au lami.

Long tempo Workout

Kuendelea kuchunguza jinsi ya kuongeza uvumilivu kimwili ya viumbe, hebu makini na njia nyingine. Kwa kulinganisha, kugusa juu ya njia ya kiwango. Wao hutoa mtu kuendesha kwa kiwango kidogo chini zaidi kuliko ambayo inaweza kuondokana na kilomita 10 bila matatizo yoyote. Pia mapendekezo ya kuongeza takwimu hii dakika 60.

Inashauriwa tu kushiriki mara moja kwa wiki. Hivyo ni lazima kuendelea kwa muda wa miezi miwili. Wakati huo huo, ili kuepuka kuumia, inashauriwa kuanza na mbinu kiwango - kutoka dakika 20. Kila wiki, unahitaji kuongeza dakika 5. Kama hii haina kazi - vizuri, jaribu mode ya awali, mpaka unaweza kuvuta katika kanuni mpya unaongezeka. Baada ya miezi miwili ya mafunzo ili kujipa mapumziko nzuri kwa wiki. Baada ya muda, itakuwa inawezekana kuongeza mzunguko wa mafunzo. Hivyo itakuwa rahisi kushikilia mbili za mashindano wiki hii - kwa muda mrefu kukaa bure ya siku.

Haraka na ya muda mrefu

Fursa hii ni kinyume mbinu №3. kiini cha njia hii ya uongo katika ukweli kwamba wakati kutakuwa na tu 25% ya umbali fasta, kuanza kuchukua kasi. Na hii lazima kufanyika hatua kwa hatua. Hatimaye, wengi wanaona kwamba wao ni kama limau mamacita, usijali - hii ni ya kawaida. Lakini gari kama mbio farasi si lazima.

Dawa inakwenda kuwaokoa

Hebu majadiliano juu ya madawa ya kulevya ambayo kuongeza uvumilivu. Kwanza kabisa, nataka kuweka onyo kwamba matumizi yao haipiti bila kuacha alama yoyote. Kwa hiyo, fikiria mara mbili na muone daktari kabla ya kuchukua kitu chochote. Wanaweza kuwa na athari hizo:

• kuhamasisha,
• metabolic,
• mchanganyiko.

Maandalizi ya kundi la kwanza ni mbaya kwa sababu ya matumizi yao ya muda mrefu husababisha maendeleo ya matatizo mbalimbali katika mwili. Aina ya pili inaweza kuchukuliwa baada ya muda mrefu, lakini huwa na kuwa badala ya polepole kasi ya utekelezaji. Michanganyiko na athari mchanganyiko katika nafasi ya kati.