Zoezi ufanisi zaidi kwa ajili ya kupoteza uzito tumbo na pande: mapitio ya orodha ya matokeo na maoni

Hakuna watu katika ulimwengu ambao si unataka kuwa na mwembamba nzuri takwimu. tumbo ni moja ya maeneo mengi tatizo, na kujikwamua sentimita ziada katika kiuno kwa msaada wa tu mlo sahihi ni vigumu, ingawa ni muhimu. Ni aina gani ya mazoezi kwa ajili ya kupoteza uzito tumbo na pande ni bora zaidi?

Kwa kuanza, kupata marafiki na Cardio!

njia bora ya kuchoma mafuta ya ziada ni Workout Cardio, kwa kuongeza, ni zoezi kubwa ya kuboresha mfumo wa moyo. Mifano mizuri ni kutembea, jogging, kuogelea, aerobics, baiskeli, kucheza, kama michezo hai sana kama tenisi na mpira wa kikapu. All ambayo hufanya moyo kuwapiga kwa kasi na kasi kiwango cha moyo, angalau kwa muda wa dakika ishirini, kuchochea uchomaji wa mafuta, kwa sababu hiyo, ngozi inakuwa taut.

Jambo la kwanza haja ya kufikiria kama unataka kaza tumbo na kufanya kioo nzuri ya juu za moyo. Inayojulikana ukweli kwamba kupoteza uzito katika sehemu moja hasa hana, chini ya mafuta yoyote zoezi ni kuchomwa sawasawa katika mwili, hivyo Cardio - hii ni nini unahitaji, na mara nyingi zaidi ni bora. Ni muhimu kuelewa kwamba thabiti, ni mwembamba na fit takwimu, si nyembamba, ni vigumu kufikiria bila maisha ya kazi. Kama wanasema, unahitaji hoja, na hizi ni si maneno tupu.

B er na x odba

mazoezi bora kwa slimming tumbo na pande ni pamoja kuongezeka kawaida, wakati ambao unahusisha misuli yote ya mwili. Ilipendekeza kunyoosha tumbo wakati kutembea, na kujaribu kudumisha kasi ya haraka. Itakuwa vyema kutoa mafunzo kwa mwili wako kwa ajili ya kutembea kila siku ya dakika thelathini. Chini ya mazoezi aerobic kuwa na uhakika ya kunywa maji mengi.

Mafunzo uzito

Zoezi kwa kupoteza uzito tumbo na pande na uzito wa ziada si tu kuwa na athari chanya katika kimetaboliki, lakini pia kuimarisha mifupa na kuzuia osteoporosis baadaye katika maisha. kujenga misuli iwezekanavyo bila kuinua. Habari za pumped misuli ambatanisha na mwili minskat na chaguzi sura zote mbili wa kike na wa kiume. Kama wewe kama mizigo ya nguvu na wanataka kaza tumbo, kufanya mafuta moto mazoezi kwa tumbo na pande na uzito wa ziada.

yoga

Yoga ni sawa na ufanisi kwa ajili ya kuimarisha mwili mzima, hasa kuhusiana na misuli ya tumbo na nyuma. Ni inaboresha mkao na kinga ya mazoezi kwa ajili ya kupunguza uzito tumbo na kiunoni lazima ni pamoja na katika darasa. Unaweza kufanya Pilates, jambo kuu - ni kupata shughuli hizo ambayo tafadhali na kuleta furaha. Hii sana kuboresha nafasi kwa ajili ya kupoteza uzito ufanisi.

kufikiri

jambo muhimu sana unahitaji kufanya - ni mpango mwenyewe kiakili. Inajulikana kuwa misuli hii ni nzito kuliko mafuta. Kama wewe ni kufanya kazi na uzito, unaweza kupata kilo chache, kupoteza sentimita katika kiuno. Si lazima kutegemea takwimu juu ya mizani ya kupima mafanikio yako, ni muhimu jinsi mtu anahisi na inaonekana. motisha nzuri kwa baadhi ni, kwa mfano, jeans yako favorite ukubwa ndogo. Wakati kupoteza uzito ni muhimu mtizamo chanya na uvumilivu.

Na kila wiki ya mafunzo bora na lishe bora utaona ndogo mabadiliko mazuri katika mwili wako, na hii lazima kutoa kujiamini na motisha ya kuboresha zaidi. Jituze kwa kila kilo waliopotea, lakini si sneakers na kwenda kuigiza, sinema, saluni, au kwa mfano, kununua mavazi mpya.

mkao sahihi

Weka sahihi mkao ni kufundisha katika shule, na kwa kweli si tu ya manufaa kwa nyuma yako, lakini bado ni nzuri na aesthetically kupendeza inaonekana. Wakati kutembea, unapaswa kujaribu kuangalia kama juu kama iwezekanavyo, na kwa hii wewe tu haja ya kunyoosha up. Kuboresha mkao itasaidia kunyoosha na mazoezi rahisi kwa slimming tumbo na kiunoni. Wakati gari kufanya kazi, kazi katika kompyuta, nitakula katika mgahawa, ameketi nzuri na moja kwa moja, na akainama mtu daima kidogo dhaifu tu. Kwa kufanya mambo haya rahisi, tunaweza kuangalia ukubwa ndogo.

baiskeli

Zoezi kwa kupoteza uzito tumbo ni pamoja na baiskeli. Imekuwa kuthibitika kwamba zoezi hili rahisi kuchochea shughuli ya tumbo na vikosi kazi ndani na nje ya oblique misuli ya tumbo hata kwa ufanisi zaidi kuliko twist jadi. Kama ni vigumu kuendesha baiskeli halisi, unaweza kufanya hivyo kuiga ya amelazwa juu ya kitanda juu ya sakafu.

Kuanzia nafasi: amelazwa juu ya mgongo wake, miguu bent katika magoti katika pembe ya nyuzi 90, mikono nyuma ya kichwa chake kuondolewa, haina gharama ndogo sana ya kushinikiza shingo. Kuinua mwili wako juu na mzunguko katika mwili, lingine katika haki na pande kushoto wakati huo huo wakasokota virtual kanyagio baiskeli na kiwiko kugusa goti kinyume. Jaribu kuweka elbows yako kama wazi kama iwezekanavyo. Kufanya 12-15 marudio (mara moja na haki, moja kwa upande wa kushoto ni inachukuliwa kuwa wakati huo) kwa seti 2-3.

kuongeza miguu

mazoezi zaidi kwa ajili ya tumbo na pande inaweza kufanyika si tu katika mazoezi, lakini pia nyumbani. Kuongeza miguu kuwezesha kusukuma transverse ya tumbo ukuta ambapo nafasi obliques chini ndani (chini ya vyombo vya habari). Kama nitafanya juu bar, kisha nafasi ya kuanza itakuwa Hung juu ya bar na mikono yako, kupumua, kuweka miguu yako pamoja, exhale kidogo bend magoti yako na kuvuta yao juu, walau tu juu nyuzi 90. Kuchelewesha kwa muda katika nafasi hii, basi polepole chini mguu chini, wakati bado katika nafasi ya kunyongwa.

toleo kisasa zaidi ni ya moja kwa moja kuondoa miguu na anarudi pande wa kulia na kushoto. Hivyo pia pumped na obliques ndani. Hizi mazoezi ya viungo kwa slimming tumbo na pande inaweza zikisaidiwa na mwongozo kuvuta-ups ili kuchochea kiwango cha moyo, lakini tayari ni mzuri kwa wanariadha ya juu zaidi.

Fitball kukusaidia!

Kubwa kwa ajili ya zoezi tumbo ni push-ups katika bar fitball. Jinsi ya kufanya hivyo? Ni muhimu nafasi ya mkono katika umbali wa takriban 30-40 cm mbali katika nafasi fitbol ups. Ni lazima kuhakikisha kwamba mwili mzima ni mstari moja kwa moja kutoka kichwa na toe. Kisha, polepole kuvuta mguu wako wa kulia mbali ya sakafu na kuvuta goti wako wa kulia na kifua yako, kubaki katika nafasi hii kwa muda fulani. Baada ya kunyamaza utafutaji juu polepole chini mguu kurudi katika sakafu na kurudia sawa na mguu wa kushoto. Kama ziada ya aliongeza unaweza kufanya push juu ya mpira kati ya marudio. Kufanya seti 2-3 ya mara 10-12 kila upande.

Wakasokota kwenye benchi

Jinsi ya kupoteza uzito (na kuondoa tumbo mafuta)? Orodha ya mazoezi lazima lazima ni pamoja na aina mbalimbali za twists. Hii ni rahisi katika mtazamo wa kwanza, zoezi unaweza kufanywa kwa njia mbalimbali. juu mwelekeo wa benchi, ndivyo upinzani. Kompyuta wanaweza kuanza na kabisa ya uso gorofa. Zaidi ya kisasa twist ya kufanya benchi maalum (ambayo inapaswa kuwa katika kila mazoezi), ambayo seti mteremko wa 45 digrii. Nafasi ya juu ya kichwa, juu ya mteremko, na miguu chini (si vinginevyo!), Magoti bent. Grabbing kushikilia benchi nyuma ya kichwa chako polepole exhale na kuvuta magoti yako kifuani wako. Yeye paused kwa muda, nyuma nafasi ya kuanza. Kufanya seti 3 ya 10-12 reps.

Kutembea kwa mkono

Mazoezi kwa ajili ya kupunguza uzito tumbo na pande za nyumba ni pamoja na somo wazi ni rahisi lakini ufanisi kabisa mkono kutembea. Kuanzia nafasi: amesimama, miguu bega upana mbali. Unahitaji bend katika kiuno, kuinamia mbele, na kuweka mikono yake juu ya ardhi kabla ya miguu inaweza kuwa kidogo bend magoti kama ni lazima. Kisha, polepole "kutembea" mikono mbele kama mbali mbali na miguu kama iwezekanavyo. Katika nafasi hii (kamba) lazima kuchelewa kwa muda, kisha miguu kasi ndogo lazima kupata mkono, ambayo pia ni juu ya sakafu. Basi haja ya kusimama na kurudia zoezi mara 10-15.

X-ups

Physical mazoezi kwa slimming tumbo na pande hawezi kufanya bila ya kila aina ya kushinikiza-ups, ambapo pamoja na vyombo vya habari inatumia kiasi nyuma na silaha. X-ups ni kubwa kwa ajili ya mwili Workout kamili. hulka ya zoezi ni kusawazisha kipengele. Kujaribu kudumisha uwiano husababisha misuli kuamilishwa kwa ufanisi. Kwanza kawaida push-ups, basi haja ya kurejea kwa upande na kuinua moja mkono up. Kama kufanyika kwa usahihi, pose bila kufanana barua "T". Baada ya kupata utulivu katika nafasi hii unahitaji kuinua mguu, na kutengeneza nafasi ya nyota, au barua "X". Baada ya kunyamaza kwa kifupi, unahitaji kurejea kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kitu kimoja katika mwelekeo mwingine.

Chini kamba - zoezi ajabu kwa kiuno

ubao msimamo huwezesha karibu wote misuli mwilini. Zoezi hili zima ni kufanyika katika njia ifuatayo: kuweka kigasha sakafuni, kiwiko yako moja kwa moja chini ya mabega yako na kunyoosha miguu kikamilifu nyuma ya mgongo wake, magoti bent. hila ya zoezi hili ni kuwa kama sambamba na ardhi. Katika nafasi hii, na kubaki, bila kufanya kitu kingine chochote. Basi haja ya kupunguza kasi ya juu ya magoti yake, kuhamisha mzigo kutoka mikono juu, kupumzika sekunde chache na kurudia zoezi. tena uwezekano wa kuweka uwiano, ni bora zaidi. Ukifanya mazoezi hii kwa usahihi, uwezekano mkubwa wa kwanza kuwekwa tu kwa ajili ya sekunde 20, hii ni ya kawaida. chaguo juu zaidi ni kufanya wakati wa juu dakika 1, hii inaweza kupatikana kwa mafunzo ya mara kwa mara.

Katika juhudi zao za kuwa na ndoto kiuno hawana haja ya kushikilia maoni kwamba zaidi - bora. Si lazima kufanya mazoezi ya tumbo kila siku. misuli ya tumbo pia wanapaswa kupumzika na kupona kati ya workouts, ili kuwa na uwezo wa kuendeleza kikamilifu katika siku zijazo. Inapendekezwa kufanya kazi kwa njia ya sehemu hii ya mwili mara mbili kwa wiki upeo, na kufanya kila zoezi seti mbili au tatu ya 10-25 marudio. Ikionekana kufanya zaidi ya 25 marudio, basi uwezekano mkubwa, mazoezi ni kufanyika kwa usahihi, na kwa hiyo haja ya kufanya kazi juu ya mbinu.