Square kitako: seti ya mazoezi, hasa mafunzo na mwongozo

wavulana kisasa wala daima kuvutia kitako mraba na jinsia tofauti. Hivyo wasichana kujaribu kutoa makini kama iwezekanavyo. Hadi sasa, kiwango cha kuvutia kwa wavulana punda unachukua karibu nafasi ya kwanza. Mzima na matako kampuni si tu kuvutia kwa watu, lakini pia kuongeza kujithamini ya wanawake. Hata kama hali imejaliwa tu mraba booty, upset haina maana, kwa sababu daima kuna njia ya kutoka. Makala itasaidia kukabiliana na tatizo, familiarize na Workout sheria kuu na itatoa mazoezi bora.

kitako mraba

Wachache wanaamini katika ukweli kwamba sura ni kiashiria cha hali ya afya na kiwango cha homoni katika mwili wa kike. Hivyo, sura mraba wa makuhani inaonyesha afya njema na ni kipimo cha uvumilivu upeo wa binadamu.

Kwa bahati mbaya, si kila mwenye matako kama vile aina kama hiyo. Hivyo wasichana kwenda gyms kusahihisha na kufanya sehemu hii ya mistari laini ya mwili. seti ya mazoezi ni rahisi, na kwa hiyo, inaweza kuwa rahisi kufanya na nyumbani. Kwa habari zaidi kuhusu wao yatajadiliwa hapa chini.

siku mguu

Wasichana ambao mara kwa mara kutembelea gyms, hata siku ya wakati unataka kutoa mafunzo kwa tu sehemu ya chini ya mwili haifanyi kuhusisha kazi ya kitako mraba. mazoezi ya kawaida (deadlifts, lunges, na kadhalika) kuongezeka tu quadriceps na hamstrings, lakini si nguvu makalio.

squat

Wengi wanaamini kwamba sahihi mraba punda itakuwa tu squat. Kwa baadhi ya watu, taarifa hii ni sahihi, lakini kwa wengine ni zoezi si kuleta faida ya kutosha. Kila msichana miili yao hasa na misuli, ukamataji mzigo juu ya mwenyewe, hivyo si kila mwanamichezo wanaweza kusukuma up punda yake ni kwa njia ya squat.

hali ya kawaida ambapo zoezi hili haisaidii, ni:

• makalio kupanda kutoka mzigo karibu yoyote;
• wakati wa mazoezi kwa misuli mguu, hahisi kazi ya matako;
• haibadiliki katika sura kwa muda mrefu inakuwa utendaji mzuri wa viungo na squat mwili wa nyuma ya chini na bado ni tambarare.

Nini bora ya kufanya

Watu hawajui nini cha kufanya na booty mraba, yeye huanza kufanya hatua sahihi, basi kupata kujeruhiwa. Kwa mfano, wasichana unafikiri kwamba makalio kubwa haina kuangalia nzuri sana kutoka nje, hivyo kukataa mafunzo ya nguvu na kuanza kukimbia juu ya umbali mrefu kwa haki. Bila shaka, makalio utapungua, lakini pamoja naye amekwenda na misuli, lakini kama unataka tena kuchukua chuma, unaweza haraka kupata kujeruhiwa vibaya.

Pop-siku

Kufikiri kuhusu jinsi ya pampu juu ya punda mraba, baadhi ya wanawake hafahamu kwamba unaweza kuongeza kwa siku za miguu na hata pop siku. Mafunzo katika siku hii lazima kujitoa peke misuli gluteal na mzigo juu ya quadriceps na hamstrings lazima ndogo.

mapendekezo

Kabla ya kuanza zoezi yoyote kwa makuhani mraba, lazima makini na tips ambayo itasaidia kufikia matokeo ya taka. Kati yao:

1. Angavu mzigo. Madhumuni ya mafunzo ni kufanya matumizi ya upeo wa ni matako, na si mzima chini sehemu ya mwili. Wakati kuna hisia kwamba misuli gluteal tayari misukosuko, inapaswa kumaliza Workout. Tukiendelea kufanya mazoezi, mzigo tena kwenda hamstrings na quadriceps.
2. Activation required. Pop-siku ni bora kuanza na madaraja, walifanya sakafuni au benchi. Katika hatua ya juu ya haja ya kuhakikisha kuchelewa ni literally sekunde kadhaa, wakati kupunguza iwezekanavyo misuli gluteal. Ni pia ilipendekeza kwa majaribio kwa sauti ya harakati. Hii inafanya kuwa inawezekana kujisikia misuli kazi wakati wa polepole na ya haraka ukoo. Zaidi ya hayo, ni lazima kubadilisha mipangilio na miguu.
3. ukosefu wa idadi. Kama mafunzo zilizotengwa kwa ajili ya utafiti wa gluteal, kumbukumbu ya siku, unaweza hata kufikiri. Hipartrofi ya misuli fulani inategemea kazi yao, si kwa idadi ya marudio. Ni kutumika katika mafunzo tu uzito, kazini na ambayo hakuna matatizo na udhibiti wa mwendo wake.
4. Mafunzo kiasi. Wanariadha tu mapya kujipa mizigo hiyo, sisi wanaamini kwamba ni muhimu kwa kuwa ni pamoja kuhusu 15-20 mazoezi katika mazoezi. stereotype hii lazima mara moja basi kwenda, kwa sababu zoezi ufanisi zaidi unaweza kwa urahisi kutumia muda mfupi. Hata michache mazoezi wakati akifanya vizuri, huweza kutoa mzigo kiwango cha juu.
5. gluteal misuli lazima siku ya kwanza katika miguu. mbinu rahisi ni daima kutumika kwa bodybuilders uzoefu: Mafunzo huanza na uko misuli kundi, basi itakuwa mengi zaidi switched juu wakati kufanya mazoezi yafuatayo. Ikumbukwe kwamba siku mguu Workout haipendekezwi kutoa papa makini sana na overload yake, kwa sababu unahitaji tu wa kusukuma baadhi ya damu. Wakati kufanya mazoezi iliyoundwa kufanya kazi kwa njia ya miguu, unataka kuonyesha matako yake, nini itabidi kufanya kazi kwa bidii katika harakati polyarticular mguu.
6. Buriani kwa mafuta. Kama unavyojua, Workout makali zaidi, bora mzunguko wa damu na Uhamasishaji wa mafuta katika eneo hili. Hii ina maana kwamba wakati mafunzo makuhani kushughulikia sura ya mraba ya zoezi mpango wa mara kwa mara kwenda mbali na mafuta ya ziada.
7. Uzito. Wakati ni kazi hypertrophy, matokeo kupatikana yataonekana katika kioo ni bora zaidi kuliko katika mizani. Kwa hiyo, unapaswa daima makini na picha yake tafakari au ya hivi karibuni, badala ya kusubiri kwa kitu kizuri kutoka mizani.

tata kuu

Kujua jinsi ya kutumia vizuri, mazoezi kwa makuhani mraba sura wewe kufanya bila shida sana, na athari zao itakuwa liko hivi karibuni.

tata kuu lina mazoezi kama:

1. Amelala juu ya sakafu, miguu bent na miguu imara baada ulipatikana kwenye sakafu, ni muhimu ili kuongeza pelvis, wengi straining matako badala miguu. Kusitisha utafutaji juu kwa sekunde chache, lazima kurudi kwa nafasi yake ya awali, lakini ni haramu kupumzika makalio. Zoezi ni kazi katika seti 3 ya marudio 10.
2. Standing moja kwa moja, kuweka miguu yako bega-width mbali, na mikono yako - kwa kichwa, lazima kufanya squat kina wakati kuchukua pelvis yake nyuma. Back kuhifadhiwa moja kwa moja, na kuongoza mzigo kuu juu ya visigino. Baada hip itakuwa sambamba na sakafu, unahitaji polepole kurudi nafasi ya kuanzia. itakuwa kutosha kufanya seti ya 3 ya 10-12 reps.
3. Kusimama wima kwa miguu upana mbali, unahitaji kuchukua squat kina, kuweka mikono na punda kuelekea nyuma. Baada lazima kusimama na kuchukua mguu mmoja juu, na kisha tena kufanya squat na kurudia na mguu mwingine. Ni muhimu kufanya seti ya 3 ya marudio 10 kwa ajili ya kila mguu.
4. Kwa kuweka mikono yako juu ya makalio yako na miguu yako bega-width mbali, unahitaji kukaa chini ili miguu kuunda angle haki. Katika nafasi hii lazima fasta, basi kupanda hadi juu ya vidole, kurudi chini na kurudia zoezi katika seti 3 za nyakati 7-10.
5. Leaning nyuma dhidi ya ukuta na mikono juu ya makalio wanapaswa kukaa chini (kama mwenyekiti), na kisha kuinua mguu mmoja, kushikilia kwa muda wa sekunde 1 juu na chini. Katika kila mguu zoezi hili lazima kufanyika katika seti 3 ya 15 reps.

mazoezi mengine

Baada ya ziara ya mazoezi, pamoja na mafunzo ya msingi inaweza kufanyika na wachache mazoezi ya ziada, ambayo yanahitaji vifaa maalum. Itakuwa ya kutosha ya kufanya seti 2-3 ya reps 10 katika simulators yafuatayo:

• kutia block katikati ya miguu,
• hyperextension;
• deadlift,
• simulator stair,
• kusukuma sleds.

Kama kuna angalau moja ya wakufunzi katika klabu ya michezo, basi kuwa na uhakika wa kufanya kazi nje juu yake ya kurekebisha matokeo.