Muda Cardio. Mazoezi kwa ajili ya kupoteza uzito haraka nyumbani

Muda Cardio mfumo ni haraka kupata umaarufu. Wao admire ufanisi yao hata kuheshimiwa wanariadha. Tunaweza kusema kuhusu wanariadha wa kawaida na Kompyuta, kwa urahisi amenable kwa mwelekeo mpya katika ulimwengu wa fitness. Muda Cardio utapata haraka kujikwamua mafuta ya ziada na kuboresha hali ya misuli.

Cardio aina alionekana kama aina ya fitness burudani, na hakuna sababu za hawakuwa na maendeleo yake makubwa. Yote ilianza na wageni gyms, Lenya ya kushiriki katika kardiozanyatiyah. Ili kuwahamasisha, wafanyakazi aliamua kuweka baiskeli katika kumbi za aerobics. Hivyo ilitokea kwamba Cardio mashabiki kuanza involuntarily wa kukabiliana na rhythm aerobics mkufunzi - kisha haraka, kisha polepole.

Je muda Cardio?

Kwanza, hebu kuelewa mrefu. Muda Cardio Workout - moja ya aina ya dhiki anaerobic. Ni tofauti sana kutokana na hali ya mafunzo: Kipengele kuu ni mabadiliko ya zoezi kiwango kwa mwili. Kwa mfano, lahaja na mbio na kutembea chini ya mpango 15/45 ni kama ifuatavyo: mwanamichezo anaendesha kwa sekunde 15 mbio, na sekunde 45 baadaye kuondosha kutembea au polepole jogging. Kisha mzunguko ni mara kwa mara katika mduara kwa nusu saa.

Fursa hii ni mzuri kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, lakini kudumisha misuli ya molekuli. Suala uboreshaji wazi katika takwimu, kama misuli kuwa zaidi elastic na imara, na mwili - unafuu zaidi. mafuta mapenzi tu kuchoma. Jambo kuu - kwa kula, na joto juu kabla na baada ya mazoezi, na kwenda nje wote katika kipindi cha ajira.

Tofauti jadi Cardio

Kwa muda mrefu kulikuwa na mjadala mkali juu ya nini aina ya mafunzo itakuwa kujikwamua mafuta ya ziada bila kuharibu misuli sura mwanamichezo. Kama utafiti katika eneo hili walikuwa si kufanyika, wanariadha na kujifunza maelezo yote ya mazoezi. Majaribio yameonyesha kuwa saa ya kawaida ya Cardio nzito kalori zaidi ya nusu saa muda Workout.

Wanariadha wanaotaka kukauka kabla maonyesho, utumiaji wa jogging treadmill kwa saa asubuhi na jioni. Weight, bila shaka, alianza kutembea mbali, kwa sababu kalori zilizotumika zaidi. Lakini pamoja na yeye na mwanamichezo kupoteza thamani misuli habari. Kama matokeo bodybuilders walikuwa si kuridhika, hivyo uchaguzi ulifanywa kwa ajili ya mbinu ya muda. Muda mzigo haina kusababisha mwisho wa siku hamu ya chakula, ambayo ni vigumu kupambana, ambapo kwa kutunza moyo ya kawaida ni kabisa jambo la kawaida.

Imebainika kwamba Cardio kawaida kazi tu kwa muda wa miezi 2-3, kisha athari yake kutoweka. Kwa kweli, kiwango Cardio inapunguza kinga na haina kuchangia kuongeza kasi ya kimetaboliki, kama hapo awali walidhani.

Muda mzigo, kwa upande wake, kuweka athari ya kuongeza kimetaboliki kwa saa nyingine 12 baada ya mafunzo. Pia kimila Cardio akifuatana uharibifu wa nyuzi misuli, ambayo haikubaliki kwa mwanamichezo.

Faida za muda Cardio

Active mjadala bado kutengeneza dissonance katika uelewa wa Cardio, na hadi sasa kumekuwa na tafiti nyingi juu ya mada hii. Majaribio yameonyesha kuwa muda madarasa kutoa ufanisi zaidi kuliko mbio au kutembea juu ya treadmill katika Cardio kawaida. Manufaa ya mwanamichezo:

• Fast charring mafuta kupitia mafunzo intensiteten na mafunzo inaweza kuchukua dakika kadhaa. Wakati wa kikao moja kama mwanamichezo hutumia nguvu zaidi ya saa moja ya Cardio polepole jadi.
• kuongezeka kwa matumizi ya nishati - wakati wa siku baada ya mazoezi, mwili anajaribu fidia kwa hasara metabolic, hivyo matumizi ya nguvu zaidi.
• Ukuaji unyeti wa insulini, ambayo inaruhusu mwili mchakato wanga haraka zaidi, kudhibiti damu sukari, kusindika sukari na kujilimbikiza madini katika misuli, badala ya tishu mafuta.
• Kuongezeka kwa ujumla mwili uvumilivu. Muda zoezi mpango - ni mpango halisi ya mafunzo uvumilivu.
• uwezekano wa kuongeza wingi katika ajira mara kwa mara. Upakiaji wa yanaweza kuelekezwa tu kwa kundi maalum la misuli. Uwezekano wa kuboresha mafunzo ya mduara sura ya mwili mzima.

Muda mbinu - wajibu kupishana juu na chini juu ya ufanisi zoezi. muda wa kila zoezi inaweza kutofautiana kutoka juu ya sekunde 7 dakika 5, lakini hakuna zaidi.

Hasara muda Cardio

Hata hivyo, wataalam kutambuliwa na madhara hasi ya muda zoezi. hasara yao:

• Si ilipendekeza kwa Kompyuta kwa sababu ya high-intensiteten zoezi. mizigo hiyo ni vigumu hata kwa wanariadha wenye uzoefu, kwa kusema kitu ya wale tu alikuja kufanya. Lazima kuanza na ndogo, na tu baada ya muda unaweza kujaribu kuingia katika mpango wa muda Cardio. Wale ambao wanakabiliwa na fetma au magonjwa ya viungo, kwa ujumla contraindicated kwa madarasa hayo.
• Ni muhimu kuchanganya mafunzo na mafunzo ya nguvu, ili kama si kwa overtax misuli na viungo. Kwa mfano, kama wewe ni 2 mafunzo kwa wiki kazi ya miguu yao na wanataka kuongezwa baada mzigo kuu pia ni muda, hatari ya kuumia ili kupata viungo kuongezeka.
• Mara kwa mara muda madarasa ni hatari. Hata kama taarifa kwamba mwili inabadilika kila siku, na ni tayari kutoa siku nzima, kumbuka kwamba muda Cardio ni muhimu kufanya si zaidi ya mbili kwa wiki. Mara nyingi katika gyms ni watu ambao, baada ya kiwango uzito mafunzo mwili wako kuamua kumaliza vikao saa muda - hivyo hawana katika hali yoyote haiwezekani.
• utata wa utekelezaji. Kama Cardio kawaida utapata kupumzika na hata kufurahia mchakato, na muda njia pande zote. Mafunzo mara nyingi huambatana na hisia mbaya, kuchoma na maumivu kuchora katika misuli. Huu ni mchakato wa kawaida. Kama mwanamichezo si tayari kutoa kila kitu 100% na kutoa baada mzigo kwanza nzito, muda Cardio si kwa ajili yake.

Ili kuepuka majeraha, jambo kuu - kuchagua kwa wenyewe chaguo mazoezi, ambayo ingekuwa mojawapo kwa mwili. Hatua kwa hatua, mwanamichezo unaweza kurekebisha ni kwa ajili ya kuongeza nguvu. Bora mafunzo mpango unaweza tu kufikiwa kwa majaribio na makosa.

Nini simulators fit?

simulators yafuatayo fit kwa kufanya mafunzo ya:

• Zoezi baiskeli ambayo kuweka kiwango cha juu cha upinzani.
• Sprint au kukimbia haraka juu ya treadmill.
• Mbio katika uwanja au katika hifadhi.
• Workout katika pool na utafiti wa mbinu mbalimbali kuogelea.
• Makasia - kwa wale ambao kama kusafiri kwa mashua. Unaweza kutumia mkufunzi maalum katika Gym.

Kwa ujumla, unaweza kutumia simulator yoyote, ambapo unaweza kufanya Cardio mazoezi. Kutokana na kukosekana kwa Cardio kutosha inaendeshwa na uwanja au mashambani katika sehemu rahisi. Pia yanafaa baiskeli juu ya uso gorofa.

Joto juu kabla ya zoezi

Mara nyingi wanariadha vijana kuwanyima Workout huduma ya kukamilisha. utendaji wake - lazima katika Workout yoyote! seti ya mazoezi joto juu kabla ya zoezi joto misuli na viungo kazi ya nguvu, na hivyo kupunguza mzigo juu ya mwili moja kwa moja wakati wa mafunzo.

Kabla treadmill Workout ni muhimu kufanya maandalizi yafuatayo:

1. Mzunguko wa kila viungo - shingo, bega, kiwiko mkono, hip pamoja. Kufanya mara 5-8 katika mwelekeo mmoja, bila harakati yoyote ghafla.
2. Jogging kwa kasi ndogo kwa muda wa dakika 5 ya kuongeza kiwango cha moyo.
3. Maonyesho kukaza mazoezi - squats na kauli mpana wa miguu, wanaweza kusimama na bar joto misuli yote.
4. Kabla mbio Inapendekezwa kwamba kuruka nje ya kukaa-ups kabla ya kuendesha katika umbali - kukimbia haraka kwa dakika 2, kuongeza magoti juu. Kabla jogging lazima nzuri joto misuli ya miguu.

Baada ya Workout, kuwa na uhakika wa kufanya seti ya mazoezi kwa ajili ya joto-up na tuli kukaza. Kama huna kumaliza zoezi joto-up, misuli Siku iliyofuata ni kuumiza vibaya kwa sababu ya asidi lactic kwamba inaendelea hadi kwenye misuli wakati wa mazoezi. Kukaza mwanamichezo disperses hiyo katika mwili.

Kuonyesha ni wazi, ili kuangalia kama mafunzo ya muda katika mazoezi au zoezi kwa haraka kupoteza uzito nyumbani. zifuatazo mafunzo katika mpangilio wa kuongeza utaratibu wa mzigo juu ya misuli.

zoezi 1

Yanafaa kwa ajili ya Kompyuta. Inaonekana kama hii:

• Nusu dakika haraka mbio au kufanya kazi juu ya baiskeli stationary (mpango madhubuti sana).
• Burudani - dakika 4.
• Rudia mzunguko mara 4-6.

Kabla ya kutekeleza zoezi juu ya tata mpango wa zoezi baiskeli inahitaji maandalizi ya goti ili kuepuka majeraha. Hadi mwisho huu, wakati wa joto-up inachukua dakika chache kulipa zoezi baiskeli, lakini fanya zoezi kwa kasi ya wastani.

zoezi 2

Unaweza kufanya hii Cardio muda juu ya treadmill. mpango:

• Mbio kasi - sekunde 8-10.
• Wastani jogging - sekunde 12.
• Rudia mara 60.

zoezi 3

Muda Cardio juu ellipsoid au treadmill:

• Mbio katika kiwango cha juu kabisa kasi - sekunde 15.
• Chini makali mbio - sekunde 30.
• Rudia mara 25-30.

zoezi 4

Kikamilifu hupakia misuli kutokana na mbio kwa muda mrefu kwa kasi kiwango cha juu. mfano:

• Fast mbio - dakika 4.
• Kuvunja dakika 3
• Rudia mara 4-5.

Madarasa ya vile mpango juu ya kiwango si kutoa nafasi yoyote ya mafuta. Lakini ni muhimu kukumbuka kwamba unahitaji kutoa bora wote kabisa. Kama wewe si uwezo wa kukohoa nguvu zote juu ya mafunzo ya muda, Cardio mara kwa mara au kutembea juu ya treadmill itakuwa na manufaa zaidi.

Muda Cardio nyumba

Kushiriki kwenye mfumo bila muda mkufunzi hatari. Kama unataka kuboresha mazoezi kwenda nyumbani kwa kuchoma mafuta, basi kwa mara ya maendeleo ya mafunzo ya muda unapaswa:

1. Mara kwa mara nguvu mzigo mara 3 kwa wiki kwa muda wa miezi 3-4.
2. Ili uweze kufanya msingi mazoezi - pushups, squats, deadlifts na kuvuta-ups.
3. chini ya dakika 120 kwa wiki ya kufanya Cardio.

Kimsingi, kama nyumba ina Cardio - treadmill yanafaa, ellipsoid, baiskeli zoezi. Kama siyo, unaweza kuendesha katika Hifadhi au uwanja huo. Weka muda mzigo lazima hatua kwa hatua. Mara ya kwanza, ni bora ya kufanya katika siku ya bure kutoka mizigo madaraka. Kwa ajili ya nyumba workouts ni kama muhimu motisha na subira.

Lishe baada ya zoezi

Watu wengi wanadhani kuwa kula baada ya Workout si lazima. Hasa kama kazi ya mazoezi kwa ajili ya kupoteza uzito haraka nyumbani. Kula baada ya darasa haiwezekani tu, lakini muhimu - mwili mahitaji ya kuokoa nishati alitumia, na chakula kuliwa yataelekezwa kwa hili.

Usisahau kwamba wakati wa mazoezi, mwili hupoteza njia ya jasho mengi ya maji, hivyo unahitaji kufanya juu ya usawa. Maji zichukuliwe kwa pamoja katika kipindi darasa na baada yake. Haiwezi kutumika ndani ya masaa 2 baada ya kahawa na chocolate madarasa.

Hata hivyo, wale ambao wanataka kupoteza uzito, unahitaji pause na kula masaa tu 1.5-2 baada ya Workout. Ukweli ni kwamba wakati wa kikao cha kuanza mchakato wa kuungua mafuta, ambayo itaendelea kwa masaa mengine 2 baada ya zoezi kukamilika. Katika kipindi hiki, mwili inachukua nishati kutoka mafuta na overweight ni kuchomwa moto. Basi unaweza kula vyakula protini - mafuta ya bure Cottage cheese, kimanda bila pingu, kuchemsha kuku matiti au samaki nyeupe, steamed.

Katika kutekeleza azma ya risasi ya uchawi kwa ajili ya kupoteza mafuta, wengi hawana kusikiliza mwili wako, kupakia upya na kufanya hivyo zaidi. Ni muhimu kuelewa kwamba kiwango hayana umuhimu. Unahitaji kushughulikiwa na programu hiyo ni starehe kwa mwili. Itakuwa muhimu zaidi.