Mtego nguvu. Nyembamba mtego benchi vyombo vya habari. simulator kwa ajili ya maendeleo ya nguvu mtego

Mtego nguvu - hii ni kiashiria muhimu sana kwa ajili ya watu wote kwa sababu mtego hutumiwa kila mahali - wote katika maisha ya kila siku na katika michezo. Na kama katika nguvu maisha ya silaha kufanyika madogo kabisa kazi: kubeba mifuko, kushikilia kitu, makosa ya mengi katika michezo. Fikiria mwanamichezo ambao hawawezi kushikilia barbell mikononi. Nini mafanikio anaweza kupata nini?

Jinsi ya kuongeza nguvu ya mtego

Hiyo ni kwa nini watu wengi ambao walianza kucheza michezo, na wakati mwingine hata kutosha wanariadha uzoefu mara nyingi una maswali kuhusu nini cha kufanya na mtego nguvu kuongezeka. Kama wewe kukimbia katika kidogo mbele, mtu anayeweza kusema kwamba ina orodha ya mazoezi maalumu. Juu yake unaweza kujifunza, baada ya kusoma makala hii hadi mwisho.

mtego nguvu kanuni

Kama mtego nguvu zinahitajika ili kukabiliana na mchezo kubwa, basi unahitaji kufikiri jinsi kubwa ni. Ili kufanya hivyo, unahitaji kupima kiwango cha nguvu ya mikono yenu, na kisha kulinganisha yao na kanuni rasmi armliftinga Association. Basi unaweza kuona kama mkono wako mtego nguvu ya kutosha. Kanuni hutegemea uzito wa mwanamichezo, na leo ina:

• Wanaume hadi kilo 70: utekelezaji wa CCM - kilo 68, MS - 73.3 kg, MSIC - 78 kg.
• Kwa wanaume, uzito hadi kilo 80: maonyesho GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Wanaume hadi kilo 90: utekelezaji wa CCM - kilo 78, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• Kwa wanaume, uzito hadi kilo 100: maonyesho GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• Kwa wanaume, uzito hadi kilo 110: maonyesho GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Kwa wanaume, uzito hadi kilo 125: maonyesho GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kwa kilo moja.
• Kwa wanaume, uzito zaidi ya 125 kg: maonyesho GDN - kilo 98, MS - kilo 103 MSMK - 108 kwa kilo moja.
• Katika wanawake uzito wa kilo 60: maonyesho GDN - kilo 48, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• Kwa wanawake uzito wa kilo zaidi ya 60: maonyesho GDN - kilo 53, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

viwango hizi zinatumika kwa armlifterov-wanariadha katika moja ya taaluma, yaani, kuondoa uzito kwa mkono mmoja. Ni wazi kuwa wanariadha si kushiriki katika nidhamu hii haipaswi nitalijenga uzito vile, wao kuonekana tu kama miongozo.

nguvu ya mashindano ya kushikilia

Sport, ambayo inaonyesha nguvu ya mtego inaitwa armliftingom. Katika miaka ya karibuni, ni kupata umaarufu zaidi na zaidi katika dunia. Wanariadha kushindana katika taaluma kuu tatu:

• Rolling Thunder. projectile ni lever ambayo ni cranked. Ni Hung pancakes kiwango kwa ajili ya fimbo. mwanamichezo huinua uzito kwa mkono mmoja. Kwa sasa, hii ni nidhamu kuu ya mashindano.
• Appolon ya Axle. General nidhamu, ambayo ni aina ya deadlift, lakini shingo ni nzito kuliko Olympic classic.
• Saxon bar. Zoezi sawa na ya awali, lakini shingo ina umbo mstatili.

Mbali na hilo hizi tatu, pia kuna taaluma nyingine, lakini wengi wa nguvu mtego ni tathmini tu kwa roller. Mashindano armliftingu kuvutia sana na hivyo kuwa na umaarufu mkubwa, hasa katika nchi za Nordic.

Mazoezi kwa ajili ya maendeleo ya nguvu mtego

Kwa kuwa utendaji wa wababe sarakasi alikuja kwetu mengi ya mazoezi ya kuongeza mtego nguvu. Walikuwa uliodhabitiwa sana, na kwa sasa kuna jumla ya mamia kadhaa ya mazoezi maalum. Kutofautisha kati ya mazoezi nguvu na tuli.

mazoezi tuli

Tuli mazoezi kuhusisha kuchelewa misuli wakati kwa muda fulani. inayotumika Visy na kubakia na fimbo. Hebu kuchunguza yao kwa kina. Labda maarufu zoezi tuli ni kunyongwa rahisi kwenye mwamba. Kubeba nje, hutegemea mwamba na kushikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kama Hung kwa zaidi ya dakika mbili, ni mantiki ya magumu zoezi. Ili kufanya hivyo, lazima kufunga goli extenders au kutumia uzito wa ziada. Kufanya uhifadhi wa bar unapaswa kufunga required ukubwa wa uzito shell na kushikilia kuwa kwa muda mrefu kama iwezekanavyo. Baada ya muda unaweza kuongeza ukubwa wa uzito. Pia ni inawezekana kutumia extenders mtego. Aidha, athari nzuri inatoa kushikilia pancake kutoka bar kwa vidole yako, na zoezi hili kama kutembea mkulima.

mazoezi nguvu

Kufanya mazoezi ya mara kwa mara nguvu inahusisha contraction na kunyoosha misuli, yaani, huna haja ya kushikilia uzito tuli, lakini badala ya hoja hiyo pamoja trajectories tofauti. mazoezi Dynamic anajulikana kwa wengi kubwa, lakini wale inayojulikana zaidi na kutumika ni flexion na ugani katika mkono, na pia supination na pronation. Aidha, kwa ajili ya maendeleo ya misuli forearm kawaida hutumiwa mazoezi kama vile vyombo vya habari benchi nyuma mtego, curls na mtego sawa na nyembamba mtego benchi vyombo vya habari, ikiwa ni pamoja na wengine wengi.

Odnosustavnye harakati

Odnosustavnymi aitwaye mwendo, ambapo mwendo harakati na pamoja moja tu. Miongoni mwa mazoezi kama ni:

• Flexion na ugani wa kifundo cha mkono. Kufanya flexion kuchukua mzigo mikono na kuwaweka mitende juu. Nguvu kigasha mkono kona, kuondoa uzito, na kisha chini yake polepole. Maonyesho ugani ni sawa, lakini katika nafasi ya mapumziko mikono ni mitende chini.
• Supination na pronation ya kifundo cha mkono. Hii "wakasokota" mwendo brushes. Kupiga mzigo utendaji wao na kwa upande upande brashi mwili (supination) na kutoka mwili (pronation). Katika nafasi ya awali na mitende yanayowakabili zaidi supination na pronation katika - chini.
• Curls mtego moja kwa moja. Zoezi hili ni sawa na harakati maarufu kwa biceps kusukumia, lakini ina nuances mwenyewe. Nitafanya hivyo, kunyakua barbell moja kwa moja mtego, yaani, mitende yako lazima bima ya juu ya shingo. Baada ya hapo, bend elbows yako, basi polepole chini. Mbali na forearms, mzigo mazoezi na biceps mikono.

polyarticular harakati

Wakati harakati polyarticular ni itatumika viungo mbalimbali, hivyo huitwa tata. Mbali na forearms, wao kuhusisha misuli nyingine za mwili. Miongoni mwa mazoezi polyarticular ni kutoa kama:

• Nyembamba mtego benchi vyombo vya habari. Ajili ya utekelezaji wake unahitaji kusema uongo chini ya benchi kwa benchi na kuchukua wadhifa kama katika benchi vyombo vya habari. Lakini kiasi cha kuwa nyembamba - umbali kati ya mikono yako haipaswi kuzidi 15-20 cm polepole chini shingo, lakini si kugusa yao kwa kifua chake, basi itapunguza nje ya hoja kulipuka it up .. Kama ni kutumia zoezi hili kubwa uzito, unahitaji belayer. Katika zoezi hili, kwa kuongeza forearms, kubwa mzigo perepadaet na triceps.

• Reverse mtego benchi vyombo vya habari. presses Mwingine zoezi. Kufanya hivyo kabla, lakini bar ni kuchukuliwa kinyume mtego (mitende moja kwa moja kwa kichwa) upana wa wastani. Zoezi hili ni ya kusikitisha sana, ili kuhakikisha kuwepo kwa hofu. Mbali na forearms, mazoezi mzigo zaidi na triceps na misuli kifuani.

• Deadlift. Katika zoezi hili, kuweka barbell sakafuni au kusimama. Bend juu, kunyakua bar kwa mikono yake na harakati polepole kufunua. Baada ya hapo chini bar nafasi ya kuanza. Ni muhimu kuhakikisha kwamba nyuma wakati wa zoezi mara moja kwa moja, vinginevyo majeruhi huweza kutokea.

Marekebisho kwa ajili ya maendeleo ya nguvu mtego

Kwa upande mtego nguvu imeongezeka, hivyo ni muhimu kutumia zoezi kifaa maalum ambayo kwa kiasi kikubwa kuongeza kasi ya maendeleo ya forearms. Mara nyingi kutumika kwa ajili ya reamers hii maalumu ya kipenyo tofauti. Wao ni huvaliwa juu ya shingo au bar kwa kupanua yao. Hivyo kushikilia kwao inakuwa vigumu mtego kwa kiasi kikubwa kuimarishwa.

Kuna simulator mwingine maarufu sana kwa nguvu mtego - expander "Kapteni Crash," ambalo lina silaha mbili na spring kati yao. expander hiyo ni muhimu kwa kubana mkono wenye uwezo wa kuongeza nguvu ya mtego haraka. Analog ya vile expander inaweza kutumika kila inayojulikana mpira pete-expander, ambayo ilikuwa maarufu sana katika Umoja wa Kisovyeti.

Mfano wa mpango wa mafunzo kwa ajili ya maendeleo ya nguvu mtego

Kwa hiyo, sasa unajua jinsi ya kuendeleza mtego nguvu, sasa gharama kuonyesha takriban mfano wa mpango wa mafunzo kwa misuli ya forearm. mpango si lazima, unaweza kuchagua kwa wenyewe mazoezi kuwa ni bora kwako.

Kama huwezi kwenda kwa mazoezi, basi wewe tu na kufanya Visy juu ya mwamba. Au unaweza kununua expander ya kuwa mwaminifu msaidizi wa kuongeza mtego nguvu.

Katika mazoezi, kufuata mazoezi chache kwa forearms, kama hivi:

1. Bending katika mkono - seti ya 4 ya 20 marudio.
2. Extension katika mkono - seti ya 4 ya 20 marudio.
3. Curl mtego haki - 3 seti ya marudio 10.

Jinsi ya kutoa mafunzo kwa mtego nguvu na treni ikiwa ni kabisa - ni tu uchaguzi binafsi. Katika hali yoyote, siwezi tu unataka bahati nzuri katika juhudi yako yote!