Mazoezi ufanisi katika mazoezi katika vyombo vya habari

Kila mmoja wetu anataka kuwa na takwimu kamili, hasa elastic na tight ya tumbo. Kwa hiyo, mazoezi ya abs hivyo maarufu. Wao si ngumu sana na inahitaji uvumilivu tu na mfumo wa utaratibu.

Tumbo mazoezi - mazoezi au ghorofa mwenyewe?

Kupoteza uzito na kuweka sura, wengi kutembelea Gym. Kuwa na ufanisi, ni muhimu kujua mazoezi sahihi kwa misuli ya tumbo na mbinu sahihi kwa ajili ya utekelezaji wake.

Pampu juu ya vyombo vya habari katika mazoezi ni kweli kabisa. Bila shaka, ni muhimu kufanya kazi - kukaa juu ya kitanda, wala kusubiri kwa muonekano wa cubes. Lakini njia sahihi, si vyombo vya habari itakuwa kufikia na mizigo ya kila mwezi katika chumba. Pakua tu misuli ya tumbo, kulenga jitihada hii - mkakati sahihi. Hebu fikiria haki.

Jambo muhimu zaidi

Kwanza kabisa, kuwa na uhakika kukaa juu ya chakula. Unataka kupoteza uzito - Panga mwenyewe upungufu calorie. Jambo la pili - mara zoezi mara kwa mara. Kisha matokeo itakuwa dhahiri.

Kama zoezi katika mazoezi katika vyombo vya habari kwa sababu yoyote hazipatikani - usiwe na wasiwasi. Kwa ujumla, madarasa immaterial ambapo utafanyika - nyumbani au upande. Muhimu kwa nidhamu! Hasa, wala kunyoosha pause kati ya misimbo au mazoezi wenyewe. Wanapaswa kuwa si zaidi ya moja na tano dakika, kwa mtiririko huo. Hata kama wewe ni kweli kuchoka ...

Wakati kuamua kila kitu

mapumziko dakika tano kati ya mazoezi yanaweza kuongoka katika mbili au tatu dakika. Lakini si kukimbilia - mzigo wa kupindukia kabla ya kuanguka. dakika tano - muda wa kutosha kupumzika na muendelezo wa mafunzo zaidi. Lakini kama kipindi hiki ni kuongezeka damu kati yake na atarudi katika misuli "dosportivnoe" serikali. Yaani mafunzo kuja na chochote. Hivyo hitimisho: hebu pause wakati ni muhimu sana.

mfumo wa pamoja na haja ajira. Press, kama inajulikana, ina ya juu na sehemu ya chini, na lateral na oblique misuli. Unataka cubes - makini na kila mmoja wao.

Basi nini hasa unapaswa kufanya nini? Tumbo mazoezi, picha kwamba unaweza kuona katika makala hii, yana lengo la sehemu tofauti ya hiyo.

habari juu

Yeye unaweza mwamba climbs shina. Anza na climbs ishirini au thelathini. Mazoezi ya vyombo vya habari juu zinahitaji kiwango cha chini ya mbinu tano. Kila wakati idadi yao inaweza kuongezeka. Kwa utekelezaji mzuri unahitaji benchi. Sisi akaketi juu yake, kurekebisha miguu, mikono kuongeza hadi juu ya kichwa chake. Katika hatua ya chini kabisa ni ilipendekeza kiwango cha juu sag. Ukikuta kwamba ni vigumu - silaha yake shilingi.

chini ya vyombo vya habari

swing yake kuinua miguu. kiwango ni sawa na ya vyombo vya habari ya juu. Uongo juu ya sakafu, kuinua mguu seti tano za nyakati thelathini. Bora bado, kufanya zoezi hili kwenye bar usawa. Katika kazi hii, si tu misuli ya vyombo vya habari chini, lakini pia kigasha "mbawa" na misuli kifuani. Tumbo mazoezi ya tumbo kufanya sawasawa, si kuruhusu mwenyewe neema.

obliques

Tutahitaji shingo kutoka shina. Sisi kuketi kwenye benchi naye juu ya mabega yake, mzunguko kiwiliwili wa kushoto na upande wa kulia. Kompyuta poluminutnoy kutosha njia tatu. Wanapaswa kutafuta seti hatua kwa hatua hadi tano wa mechi. Pia ufanisi mazoezi ya tumbo na dumbbells.

obliques

Wao kuimarisha mteremko kwa upande. Kusimama wima kwa miguu yako bega upana mbali. Konda kuelekea anaweza na dumbbells kwa ajili ya ufanisi. Kompyuta tatu tu poluminutnoy mbinu. Hatua kwa hatua kuongeza wingi. Zaidi ya hayo, unaweza kufanya dumbbell nyuma ya kichwa yako. Kujua mbinu hizi kidogo, inaweza mazoezi nyumbani. Labda mazoezi ya tumbo na dumbbells - zaidi kupatikana na nafuu chaguo simulator mazingira karibu yoyote.

Kumbuka: mapumziko kati ya seti - si zaidi ya dakika. Ni marufuku kufanya mazoezi na tumbo kamili. Kula na zoezi lazima pamoja na angalau masaa fulani.

Unaoendelea utafiti umeonyesha kuwa wengi haitofautishi kati ya juu na chini ya misuli ya tumbo. Hiyo ni kusema kwa uhakika ambapo ni inapakia, ni kivitendo haiwezekani. Mbali na hilo kila mara kushiriki misuli mbalimbali.

tunatumia simulators

Jua kwamba tumbo mazoezi, picha na video ambayo hutumiwa kwa ajili ya uendelezaji, si kama ufanisi. Pumped up wanariadha katika matangazo hayo, wakidai zoezi hilo kutosha dakika kumi na tano kwa siku, tu kuwaambia hadithi nzima. masomo maalum umeonyesha kuwa rahisi twist ya mwili kuhusisha misuli kazi bora kuliko simulators yoyote. Zaidi ya hayo, ilibainika kuwa mashine ghali zaidi ni bora kidogo. Kama kanuni, wao ni nzuri tu kwa ajili ya msaada wa jumla ya fomu za kimwili.

ufanisi wa roller maalum kwa kusukuma vyombo vya habari sana chumvi. matokeo bora katika utendaji anatoa wakasokota classic bila video yoyote. Aidha, wakati wa kutumia mzigo juu ya nyuma ya chini na kusababisha maumivu makali sana.

Hivyo, zoezi mazoezi katika vyombo vya habari mara nyingi tu kusaidia kuwahamasisha mwenyewe na zoezi. Naam, ili kujenga picha ya "aliingilia kubwa."

Usisahau kuhusu chakula

Baada ya kula vyakula vya mafuta madarasa, wewe yanatofautiana wote wa mafanikio yako. Si kukimbilia jikoni katika michache ijayo masaa baada ya Workout. Na wala kuchukua chakula nzito, jaribu kuzingatia protini na protini. Kula kutosha yao - msingi wa huduma ya afya.

protini kawaida kwa watu wazima - kuhusu mia moja na ishirini gramu wakati wa mchana. Kula nyama kidogo au samaki, lakini si overeat. Ingawa Workout kamili kama chakula cha jioni hearty na kupumzika kwenye kiti mbele ya TV! Lakini una kushinda uvivu na kupenda nidhamu.

mwanamichezo wanaotaka lazima kukumbuka kwamba mazoezi katika mazoezi katika vyombo vya habari - si tiba kwa kila kitu. Hakuna njia ya miujiza, ambayo papo hapo na kabisa kuchoma mafuta juu ya tumbo. Lengo la zoezi - kuimarisha misuli, na kama ni mikunjo siri ya mafuta, jambo muhimu zaidi - ya kuepuka hilo.

Inflate vitalu katika muda mfupi

Wanaume na wanawake wanataka kujua jinsi haraka ya kufanya hivyo. Kabla ya kuanza kwa zoezi hawana kuumiza kujua jinsi ya kujenga na kuendesha hizi "cubes". Kwa kweli, misuli hii ya tumbo, aitwaye moja kwa moja. Mbali na hilo kwake, aesthetically muhimu tayari kutajwa misuli oblique (hasa wa nje, kuja kutoka armpits katika kituo cha ya tumbo).

Rectus misuli katika maisha ya kila siku anaitwa tu vyombo vya habari. Ni wazi wazi juu ya uso wa nchi ya tumbo na kwa namna ya mistari miwili wima kugawanywa tendon. Ni kuonekana kama wimbo upana wa urefu wa 2 kupanua kutoka sternum kwa kinena. Kundi jingine la kano ni usawa. Shukrani kwao tunaweza kuona cubes vyombo vya habari.

Juu na waandishi wa habari chini

Uelewa wa kifaa vyombo vya habari ni muhimu kwa ajili ya pampu sahihi. Kwa kweli, misuli yote ni kushiriki katika mzigo wowote. Lakini mbona katika kesi hii ya vyombo vya habari chini mara kwa mara nyuma katika maendeleo?

Kwa ajili hiyo kuna sababu kuu mbili. kwanza - misuli ya tumbo ni nyembamba sana, ni vigumu wa kusukuma. pili - kitengo mwili hutolewa na nguvu zaidi na kutumika kwa ajili ya sehemu ya juu ya utando. wanawake ngumu zaidi - asili imetoa idadi ya chini ya endings ujasiri katika eneo hili (misuli ya tumbo ya chini) kwa sababu ya maumivu ya hedhi ya kila mwezi.

matokeo ya utafiti

Any mazoezi ya tumbo pumped kabisa. Hiyo ni zoezi juu ya vyombo vya habari juu ya ufanisi na ya chini.

haja ya aina kubwa ya mazoezi na hakuna mafunzo.

sehemu ya chini daima mbaya zaidi kuliko maendeleo ya juu.

Nawezaje kupata habari kwa haraka kuwa wazi?

Ili kufanya hivyo, unahitaji kuamua kazi mbili tu:

- ongezeko la kiasi misuli;

- kupunguza mafuta mwilini.

Kuna makosa ya uchomaji mafuta. Haiwezekani kuondoa hiyo amana ndani ya nchi, yaani katika eneo moja hasa. Hii inaweza tu kufanyika katika mwili mzima! Utaratibu huu - kemikali mmenyuko, yoyote Sauna, massages na Wraps tu kuongeza kasi ya simu za mkononi damu kati yake, lakini hakuna kitu ni kuchomwa moto.

Majadiliano juu ya mazoezi maalum

Kuchukua gari ufanisi si vigumu. Baada ya yote, kwa kweli itakuwa kutoa mafunzo misuli moja tu. vyombo vya habari kazi ni rahisi sana - twists na spins pelvis kuhusiana na mwili. Baada ya kutambua hili, kuepuka wengi ngumu na ufanisi wa zoezi kwa sababu ya ubatilifu wao.

shinikizo kuu ya vyombo vya habari juu ya - wakasokota na kugeuza wakasokota.

curl uongo

Hii ni zoezi msingi, kufanya inaweza kuwa nyumbani, hasa kwa ukosefu wa muda. Rectus misuli ya kufanya kazi inaweza kuwa bora.

Kufanya mazoezi ya tumbo sakafuni, kiti au bodi kutega. Unaweza kutumia baadhi ya mbinu za kuongeza nguvu.

Kwa mfano, mabadiliko ya nafasi ya miguu - ya juu kuliko wao ni, ndivyo inavyokuwa rahisi kufanya mazoezi. Kupunguza mguu sakafuni na kupunguza flexion (hoja mguu kutoka matako) - utaona ni kwa muda itaongeza mzigo.

Mabadiliko ya eneo la mkono - karibu ni kwa tumbo, hivyo ni rahisi kushughulikia. mikono somknite nyuma ya kichwa chake.

Mabadiliko ya pembeni ya benchi - ya juu ni, bora mzigo. Aidha, unaweza kuweka mto chini ya nyuma yako chini.

kubadili Crunch

Mara nyingi hujulikana kama mazoezi chini ya vyombo vya habari. Hii "reverse" toleo la classic kukaa-ups, na pia inahusisha vyombo vya habari kwa ujumla. Embodiments yake kuweka. Unaweza kufanya amelala chini (kuinua miguu au kuunganisha juu ya magoti yake) katika vise juu ya bar, na kadhalika. N.

Hiyo ni njia ya haraka ya kufikia taka. Uongo chini sakafuni nyuma ya kichwa yako, lazima uwe na msaada kwa ajili ya mkono. Hii ni kuhakikisha kwamba sehemu ya juu ya mwili kukaa kimya. Zoezi katika Gym katika vyombo vya habari uliofanyika maganda maalum. Nyumba inaweza kukamata ngome ya kitanda au betri.

Lengo kuu la zoezi - kuongeza pelvis! Ni bonde na si miguu. Kuhusu miguu wakati ni bora kusahau kabisa. Kuondoka sakafu lazima hasa pelvis - jukumu la vyombo vya habari katika hili. Foot kuondoa - ziada yasiyo ya lazima mzigo kwa ajili yake. mbali mbali na visigino ya pelvis, vigumu utekelezaji. Kama wewe si tayari kwa ajili ya mizigo mizito, bend magoti yako. Ina thamani na mteremko. mwili chini ni, rahisi kwa ajili yenu.

seti ya kawaida ya mazoezi

Inaaminika kuwa njia ya haraka pampu juu ya vyombo vya habari - marudio ya mara kwa mara ya mazoezi. Hii ni ukweli. Kama ilivyoelezwa hapo juu, ni muhimu kufanya mahesabu idadi ya marudio na ukubwa wa pengo kati yao.

bora misuli hypertrophy mafanikio na seti 3-4 na pause sekunde 30. Hii ni mara ya bora. Kuongeza kasi, sisi ni kuongeza wingi.

mpango mfano mafunzo ili kuangalia kama. Awali kufanya wakasokota uongo. Sisi kufanya seti 4 (kila mara 20). Basi - kuinua miguu (bora katika vise), seti ya 4, kila mara 10.

Fahamu ya mlo wako!

Sahihi lishe kwa vyombo vya habari nzuri ni muhimu sana. Ni nini mafuta ya ziada? Hii hifadhi ya nishati zinazozalishwa kwa mwili kama kalori hutolewa zaidi zinazotumiwa. Maduka mafuta, kwa bahati mbaya, ni kusambazwa unevenly sana. Kwa wanawake, hasa katika matako na mapaja na wanaume - katika tumbo.

Nature lengo wanawake kuzaa watoto, na ya akiba yao mafuta ziko katika baadhi ya maeneo ya mbali sana. Kwa kawaida ni ndani ya mapaja na suruali za eneo.

aina mbili za mafuta

Men - wawindaji wa kawaida - liko katika kusubiri kwa fetma tumbo. utuaji wa "hifadhi" juu ya tumbo la shughuli za kimwili kwa wanaume haizuii. Hii ni tumbo mafuta ni chini ya ngozi na viungo vya ndani. kwanza liko kati ya ngozi na misuli. Safi kwa urahisi kabisa.

Visceral - ni suala jingine. Iko kati ya misuli na viungo vya cavity ya tumbo. Madhumuni yake - kulinda mwisho kutoka kuumia. Lakini kwa idadi kama hiyo, ambayo wakati mwingine kusimamia kuokoa baadhi ya wanaume, ni wazi si lazima!

Je, inawezekana "kavu" vyombo vya habari?

Kama tayari kutajwa, huwezi tofauti na wengine wa mwili! Inahitaji chakula maalum.

Kwanza ondoa mafuta trans kutoka mlo. Ni michuzi, mayonnaise, ketchup, chips mbalimbali na fries. Wao kujenga mzigo mkubwa juu ya moyo, kupunguza kasi ya kimetaboliki yako na kupoteza uzito wala kutoa.

Kisha kubadilishwa carbs haraka kupunguza: pipi, buns na keki - katika nafaka, matunda na mboga. muesli muhimu sana na maziwa kutoka kiwango cha juu cha nyuzi.

Sisi kuondoa mafuta ulijaa. Nyama ya nguruwe na yoyote ya mafuta nyama mbadala samaki au kuku. Ni muhimu kula protini ya kutosha. kiwango ya kila siku - gramu 2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili.

Bahati nzuri katika ujenzi wa vyombo vya habari bora!