Mazoezi bora kwa abdominals

Jinsi wanaume na wanawake wengi ndoto ya nzuri gorofa tumbo na shinikizo nafuu. Hizi mazoezi bora kwa abdominals ni maendeleo na wataalamu, kuruhusu kwa ufanisi na haraka kupata vyombo vya habari nzuri. tata hii inaweza kufanyika nyumbani na katika mazoezi. Mazoezi haya ni kufanyika tu baada ya mema "joto" misuli kwa msaada wa kuruka kamba au jogging kidogo.

Kwa hiyo, iliyotolewa mazoezi bora kwa abdominals unaweza kufanywa ili mapendekezo.

Wakasokota. Zoezi imeundwa kuchunguza vyombo vya habari juu. Utekelezaji unafanywa katika nafasi chali, magoti bent, mikono imewekwa nyuma ya shingo na elbows maji mengi katika mkono. Ni muhimu kufanya kuinua na kupungua juu sehemu ya mwili, kwa wakati mmoja ili kwenda chini mara mbili polepole kuliko kupanda. Ili kuepuka mzigo usiokuwa wa lazima juu ya chini ya mgongo unahitaji kuhakikisha kwamba sehemu hii ya mwili mara kukazwa taabu chini wakati wa kufundisha. Idadi ya mitazamo - tatu, 50 marudio katika kila moja.

Ulalo wakasokota. Zoezi hili linafanya kazi vizuri kabisa juu ya misuli oblique ya tumbo. nafasi ya awali wakati wa kufanya sawa kama katika zoezi uliopita. Kama utendaji wake ni muhimu kwa kuangalia kwa kugusa elbow haki ya goti kushoto, na kushoto - kulia. Unapaswa kufanya katika kila mwelekeo katika makundi matatu (mara 30 kila moja).

curl nyuma ni bora mazoezi kwa ajili ya vyombo vya habari chini. Utekelezaji wake unafanywa katika nafasi chali, mikono ni pamoja mwili. Next unahitaji kuongeza miguu yako kwa misuli mvutano wa waandishi wa habari na kisha kama juu kama inawezekana na kuinua pelvis. Mara tu kuna hisia ya kubwa mvutano wa misuli ya tumbo, kisha polepole sana haja ya kurudi nyuma kwa nafasi yake ya awali. Kufanya kila zoezi katika seti tatu ya mara 12 kila mmoja.

mazoezi bora kwa abdominals na lazima iwe na twist mara mbili. Utekelezaji mzuri wa harakati hizi haja ya uongo juu ya sakafu na miguu bent kwa pembeni kulia katika magoti, kwa mikono yako kwenye mabega yako (nyepesi toleo) au kuchukua juu ya kichwa (shinikizo kwa vyombo vya habari nchini ongezeko hili msimamo). Zaidi ya hayo, kwa wakati huo huo kuinua miguu na kichwa lazima kujitahidi kuunganisha sehemu hizi za mwili, kisha wakati huo huo polepole kurudi nafasi yake ya awali. Tatu mbinu 25 mara kila mmoja.

Foot kuondoa. Unahitaji uongo juu ya sakafu ya nyuma yako na miguu sawa na msimamo wa mikono pamoja mwili. Kuongeza miguu yako kwa pembeni kulia kutoka sakafu. Ups unaweza kufanyika kama mbadala kwa kila mguu, na wakati huo huo na mbili kuongeza mzigo. Ikiwezekana katika sehemu ya juu nafasi mguu kuchelewa kwa muda fulani (hesabu hadi kumi). Sawa mazoezi kwa abdominals pia yanaweza kufanywa katika nafasi uongo juu upande wake. Ni mazoezi haya kusaidia kupunguza kiuno. idadi ya marudio ya kubadilishwa kwa kujitegemea, kulingana na fitness binafsi kimwili na binafsi ustawi.

Pia, mazoezi bora kwa abdominals kubadilishwa kwa kuimarisha misuli transverse. Kwa mfano, unaweza kupata hadi kwa miguu minne, na kuweka nyuma yako sawa. Kiwango cha juu kubatilishwa kwa tumbo katika nafasi hiyo inafanywa na pumzi kina kupitia pua yako na kupumzika misuli ya tumbo - kama wewe exhale kwa njia ya mdomo wako. Kwa kuwa zoezi inaweza kuwa classified kama tuli kisha umefutwa kutoka tumbo lazima kusimama bado kwa muda fulani (hadi sekunde 20). On wiki ya kwanza ya mafunzo ya kufanya 12 marudio kwa ongezeko la matokeo katika kiwango cha juu ya 25.

Iliyotolewa mazoezi bora kwa abdominals ni haki rahisi kutekeleza na ufanisi kama kufanyika kwa usahihi.

Pia kuna kitu kama "mazoezi bora kwa abdominals (hatua ya 1)." Hivyo, idadi ngazi ni sifa ya utata na idadi ya masomo yanayoendelea. ngazi ya kwanza ni kutosha kufanya aina tatu tu ya twists na idadi ya chini ya marudio. Katika ngazi ya pili, ngumu zaidi mazoezi, idadi ya marudio. Ni lazima tukumbuke kwamba mojawapo kiasi cha muda imedhamiria kwa misingi ya mtu binafsi.