Hyperextension - ni njia ya nguvu na afya nyuma

Nina uhakika wengi zaidi ukoo na vifaa vya michezo ya shule ya chini ya jina la "mbuzi". Na, uwezekano mkubwa, wengi walifanya hyperextension katika madarasa ya elimu ya viungo, lakini hawakuweza hata kujua nini ni wito. Hivyo hyperextension - mazoezi maalum, ambapo makundi kadhaa ya misuli ni kushiriki, yaani, uti erectors, hamstrings, glutes. Bila shaka, si tu michezo, "mbuzi" kwa ajili ya zoezi hili. Maonyesho kiendelezi kwenye simulator, unaweza kupata kile misuli ni Supported mgongo kuwa na nguvu, ambayo hatimaye kuzuia maumivu nyuma. Aidha, itakuwa iliyoundwa vizuri mzima nyuma uso wa mapaja, ikiwa ni pamoja na makalio.

mbinu ya utendaji

Ili kuepuka kuumia, lazima makini kuchunguza jinsi ya kufanya hyperextension, na kisha tu kuanza mazoezi. Kwa kuanzia, mfumuko - ugani ni nyuma katika nafasi ambapo mwili mzima chini ya kiuno ni stationary. Movement ni tu kiwiliwili. Lazima uongo juu ya simulator, uso chini, kuwa na ankle chini ya rollers, hasa vifaa kwa ajili hiyo. makali ya jukwaa ambayo mwanamichezo ina kuwa katika ngazi ya mifupa fupanyonga. Ni umewekwa ili katika nafasi thabiti ya kutosha zoezi. Kufanya mazoezi hyperextension, nyuma ni muhimu kuweka mstari moja kwa moja. Hii kuepuka uharibifu. Kwanza polepole konda mbele, mikono nyuma ya kichwa yako (au kifua). Kama una kutumia uzito wa ziada, kuweka naye katika matiti (kwa namna yoyote si kichwani). Lean mbele lazima kufikia hatua, mpaka kuna mvutano kamatika katika hamstring. Chini ya mgongo haina bend! Hakuna jambo jinsi ya chini ya kupata chini, mradi nyuma yake kikamilifu moja kwa moja. Kufikia hatua ya chini juu ya exhale, unaweza kuanza kuongeza kiwiliwili. Nje hatua, wakati wa kufanya zoezi juu ya bar usawa, ni kufikiwa wakati mwili ni katika nafasi sambamba na sakafu, ambayo ni, kiwiliwili na miguu ni iliyokaa. Haya ni maelezo ya zoezi hili. Mazoezi haya ni kutumbuiza katika 10-15 kila baada ya mbinu nne.

embodiments

Kuna embodiments mbalimbali za hyperextension. Zoezi hili ni kazi si tu katika nafasi ya usawa. Kulingana na madhumuni, inawezekana kufanya ugani, wakati juu ya kutega ndege, wakilala, na hata ile inayoitwa "kubadili". Kutega hyperextension kufanyika juu ya simulator maalum, ambayo ni katika pembe ya nyuzi 45 ikilinganishwa na sakafu. Hivyo, hatua ya juu ya mwili fomu boriti, miguu ni chini na juu ya kichwa. Side mfano halisi hyperextension inatumia zaidi oblique misuli ya tumbo. Kazi juu ya simulator usawa: mwanamichezo uongo sideways, mkuu wa miguu chini ya rollers kwa njia fulani. Na hatimaye, reverse mfumuko. Zoezi hili ni kazi kwa namna moja kama ilivyoelezwa hapo juu, tu kiwiliwili bado kudumu na miguu ugani kuzalisha.

hitimisho

Ugani katika kiuno juu simulator maalum au michezo rahisi "mbuzi" sio kiwewe. mwanamichezo ina kukabiliana na uzito wake mwenyewe, ambayo kwa kiasi kikubwa hupunguza hatari ya kuharibiwa. Muhimu zaidi - kuweka nyuma yako sawa na kufanya mazoezi pole pole. Kisha hyperextension itakuwa chombo bora katika mapambano ya nyuma afya na nzuri.