Jinsi ya kushiriki katika gyms? Mpango wa mafunzo katika Gym

Ni imekuwa mtindo wa huduma kuhusu the afya na uzuri wa yako ya mwili. idadi ya wageni imekuwa kukua kwa kasi Gyms. Kama pia kuamua kwenda kwa ajili ya michezo, basi unapaswa kujua jinsi ya kushiriki vizuri katika Gyms. Kwanza kabisa ni thamani ya kulipa makini na uchaguzi wa ukumbi kwa ajili ya mafunzo, hasa juu ya uwezo wa kocha. Baada ya yote, tu mtaalamu itasaidia kuchagua mazoezi na vifaa, haki yenu, kama ahadi ya muda unaotumika effektivt. Na kumbuka, mazoezi nzuri - siyo mpya cover na maji bure. Jambo kuu katika kesi hii - uwezo wa kufikia matokeo taka. Katika chumba nzuri lazima kuweka kamili ya simulators msingi (ikiwa ni pamoja na compaction), benchi kwa benchi vyombo vya habari, barbell na dumbbells, uteuzi kubwa ya inavyoshughulikia na uzito mkono na vioo.

Mara baada ya chumba imechaguliwa ajira, ni muhimu ya kuzingatia nguo kwa ajili ya mafunzo. Hapa, hitaji kwamba nguo si kuzuia harakati. Kama sisi majadiliano juu ya kitambaa, kuepuka synthetics kwamba mbaya breathable na ina athari hasi juu ya ngozi. Ni bora kununua viatu maalum, lakini kama hii haiwezekani, basi kuacha juu ya viatu vizuri na Bandwidth nzuri.

Hasa misuli fiziolojia

Kuelewa jinsi vizuri kushiriki katika gyms, kumbuka kwamba misuli kundi lina polepole na ya haraka nyuzi. kwanza ni wajibu wa kuvunjika kwa mafuta, mwisho - kwa ajili ya glucose matumizi. idadi na asilimia ya nyuzi misuli hiyo na haibadiliki katika maisha yote. mpango bora kwa mazoezi ni pamoja na mazoezi, wakati wa utekelezaji wa ambayo misuli itakuwa katika mvutano mara kwa mara. Tunapo mazoezi, misuli nyuzi ni aliweka na overstrain. misuli zaidi itakuwa aliweka, nyuzi kukua kwa kasi zaidi.

Jinsi ya kushiriki katika gyms

Workout yoyote lazima iwe kuanza na joto-up, kama vile jogging - ni kubwa joto misuli na kuwaandaa kwa ajili ya masomo zaidi. Unahitaji kuendesha kwa dakika 5-7. Kuwa na uhakika wa kukumbuka kanuni hii, vinginevyo kukimbia hatari ya madhara kwa afya zao. Baada ya muda mfupi juu ya treadmill, unaweza kufanya mazoezi ya kukaza mwendo. Wao ni kamili kwa ajili ya kukamilisha Workout yako.

tata kuu kwa Kompyuta

mara ya kwanza ni vizuri kuzingatia seti ya msingi ya mazoezi ya kuamua fitness yako ya kimwili. msingi wa mpango kwa Kompyuta ni uprazheniya na "chuma". Hivyo, una kujiandaa misuli yako kwa ajili ya mizigo kibaya zaidi.

Wiki mbili baadaye, the kocha anapaswa kukueleza jinsi ya kufanya katika gyms karibu the lengo la the kutembelea. Kama wewe kutembelea mazoezi ya kuweka fit, utakuwa kuchukua seti ya mazoezi ya kurekebisha takwimu - ni tofauti kabisa. Ni muhimu kufahamu kwamba kama tata lazima kuchaguliwa mmoja mmoja kwa kila chumba ya wageni. Mpango wa mafunzo katika Gyms kwa wanaume inaweza kuwa na misingi zoezi la Powerlifting na bodybuilding. tofauti katika programu hizi ni kwamba bodybuilding mazoezi yanajumuisha kufanya seti nyingi na uzito na nguvu ya kuinua - kuinua uzito kiasi kiasi kidogo cha muda.

mpango wa mafunzo

Kwa mpango wa mafunzo mazoezi mara ufanisi zaidi, unahitaji kuamua kwa mazoezi ya makundi mbalimbali ya misuli. Madarasa kwa Kompyuta mara nyingi ni pamoja na msingi mazoezi kwa uzito bure: push-ups, squats, kuondoa miguu, kiwiliwili, mguu presses, kutia katika the mteremko, deadlift, wiring, curl kwa biceps, upanuzi biceps. Aidha, mpango wa mazoezi kwa Kompyuta ni pamoja na mazoezi ya kufanya kazi nje miguu na nyuma.

Zoezi kwa uzito bure au simulators mbalimbali kuruhusu kufanya kazi nje makundi fulani ya misuli. Aidha, madarasa haya ni kutumika kurekebisha au kuondoa madhara ya mzigo juu ya mkono kujeruhiwa.

Kanuni za msingi na sheria ya mafunzo katika ukumbi

Kwa the Gym mpango wa mafunzo alikusaidia mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi na kurekebisha the sura, wewe haja ya kujua baadhi ya the kanuni na sheria za usalama na manufaa zoezi. Kabla the mafunzo lazima kuangalia kama the mzigo yaani kudumu vizuri kudhibiti the utulivu na uadilifu wa the cable simulator. Pia, unahitaji kufuata sheria fulani wakati wa ajira: kuwa utulivu, kusafisha baada ya vifaa vya michezo, si kuinua uzito sana na wala kupuuza usalama wa wavu.

muda, nguvu na mlolongo

Sahihi zoezi katika Gym kulingana na kanuni tatu: muda, nguvu na mlolongo wa mazoezi. Unahitaji kuanza mafunzo na utafiti wa misuli mikubwa na kisha kuchukuliwa kwa ajili ya mdogo. Hasa, unapaswa kuanza na waandishi wa habari, kwenda ufafanuzi wa makalio, nyuma, kifua, Delta, triceps, biceps, ndama, na mikono. Katika hali hii, kama unataka wa kusukuma misuli maalum, basi unahitaji kuanza naye. Huathiri matokeo na idadi ya mbinu kukamilika. Angalau unahitaji kufanya tatu, na inachukuliwa kuwa kiasi mojawapo ya seti 4-5. Kwa wale ambao ni mwanzo tu wa kwenda kwa mazoezi, tunaweza kupendekeza kufanya awali kujifunza ya makundi yote ya misuli, na dakika kumi kila moja. Pamoja na hayo mbinu thabiti na nusu masaa unaweza kufanya kazi nje misuli yote.

muda na nguvu ya mazoezi yako kama matokeo ya moja kwa moja juu ya matokeo. Kwa mfano, vinahitaji uzima, ambayo ni sifa ya nguvu ya chini, inaweza kudumu kwa muda wa kutosha, lakini nguvu haipendekezwi kushiriki katika fitness na masaa nusu. Mara nyingi Kompyuta unafikiri kwamba ndivyo mazoezi, kazi kubwa itakuwa ni matokeo. Lakini katika hali halisi mzigo kupita kiasi husababisha uchovu, ambayo ni muda mrefu itakuwa kubisha wewe nje ya ratiba. Mzigo na muda wa vikao inategemea uzito wa uendeshaji, waliochaguliwa kocha wa mpango, kasi ya mazoezi na wengine kati ya seti.

Jinsi ya kuchagua The haki uzito

Weight lazima kuchaguliwa ili uweze kufanya idadi ya taka ya marudio katika kila seti. Kwa ajili ya maendeleo ya madaraka unahitaji kuchagua mzigo ambapo una uwezo wa kufanya 2-7 reps kwa ajili ya maendeleo ya molekuli - mzigo reps 8-12, chakula na misaada ya utafiti - mzigo, ambapo zaidi ya 12 marudio. ukubwa wa zoezi lazima wastani, utulivu haipaswi kuzidi sekunde 40-60. Wakati huu ni wa kutosha kurejesha kiwango cha moyo, na mapumziko ya muda mrefu kati ya mazoezi kuchangia "baridi" ya misuli, na kutokana na matumizi ya kwao hupungua.

vifaa vya mazoezi

Kutoka usahihi wa matumizi ya madaraka si tu matokeo ya mafunzo, lakini pia usalama wake. mara nyingi sana wanariadha vijana makosa kuamini kwamba kwa athari upeo ni muhimu kuchukua mengi ya uzito na kutumia aina ya vifaa vya fitness. Lakini katika hali halisi, ufanisi wa mafunzo hasa huathiri mipango ya somo na vifaa vya mazoezi.

Kwa mfano, kama ni makosa ya kufanya squats, kisha bora wewe si damu nyonga, na saa mbaya - kudhuru mgongo. Nini kingine Unapaswa kufikiria kutembelea mazoezi? Kwa ajili ya watu, ni muhimu kujua the general sheria husika na kila mazoezi na uzito. moja kuu ni makini awamu hasi ya harakati, yaani, awamu hii unafanywa polepole zaidi mazuri. Tuseme, wakati wa kufanya benchi vyombo vya habari ni muhimu kwa upole kuinua bar, kisha polepole chini kwa kifua.

Jinsi ya kuunda mpango wa mafunzo katika ukumbi

Kila mtu ana data binafsi kimwili. Si mara zote fitness kimwili imedhamiria kwa umri. Kuna mwili vijana dhaifu, na kuna watu wazima na nguvu, na kinyume chake. Kwa hiyo, kuchagua mazoezi na mkufunzi - ni suluhisho kamili. Mtaalamu wa kuchagua mafunzo regimen yako kulingana na, kwanza kabisa, fitness yako ya kimwili na kisha tu - umri wako.

Ni vigumu sana kufanya mpango, bila kujua nini mtu katika chumba. Hata hivyo, kuna kanuni rahisi ya programu kwa Kompyuta. Mafunzo inapaswa kuanza na joto-up - baiskeli zoezi au treadmill. Kwa kuwa ni ya kutosha kwa ajili ya dakika 7-8. Wakati wa mafunzo moja unahitaji kufanya kazi nje makundi yote ya misuli. Kila zoezi lazima liwe zaidi ya mbinu nne, na marudio angalau nane katika kila seti. Rest kati ya misimbo - si zaidi ya dakika moja. Kuwe na 20-25 mbinu. Kama mwisho wa mafunzo ya simulators nguvu bado una nguvu, unaweza kukamilisha zoezi stationary baiskeli au treadmill, kutoa ni Dakika 12 kwa 45.

kusukuma chuma

Mafunzo tata kwa misuli oscillation kinaundwa mbinu nne au tano, kila mmoja na mazoezi 8-12. Hasa kwa kushiriki katika mara tatu kwa wiki, yaani siku. Lengo kuu la mafunzo - mzigo upeo wa misuli ya mtu binafsi badala ya kiungo au mwili kwa ujumla. Katika hali hii, ukuaji wa haraka wa nyuzi misuli kimetolewa. The mpango wa mafunzo lazima iliyopita ili the misuli do si fit, wao lazima iwe katika hypertonia. Hii inaweza kupatikana kama mbinu ya mwisho, kufanya mazoezi kama mara nyingi, ni wangapi na nguvu. misuli kazi kwa njia ya, unapaswa kuona hisia kuungua.

makosa ya mara kwa mara katika mazoezi

Wengi wanaamini kwamba ni muhimu kuzingatia moja kila siku na mafundisho ya aina moja, lakini ni kweli misuli wanahitaji muda wa kuokoa na kupumzika. masomo Daily wala kutoa uwezekano wa kuokoa misuli, ambayo ina maana kwamba kamwe kupata nguvu zaidi na tone.

Wageni gyms mara nyingi wanalalamika ya udhaifu na kutokuwa makini katika mwili. hali kama dalili ya ukosefu wa chakula katika mwili ambayo huja pamoja na damu. Unahitaji kuongeza damu kati yake, na utakuwa kusahau udhaifu na kutokuwa makini. Njia bora zaidi ya kasi ya mtiririko wa damu katika mwili ni kuchukuliwa zoezi makali. Kwa maana hii, kufaa zaidi ni madarasa na kiwango mapigo ya beats 140 mitatu masaa kwa wiki. mzigo huu ni wa kutosha kwa mwili wote inapata lishe ya kutosha. Pamoja na hayo flabby mwili Workout mode itachukua miezi michache. Aidha, mara tu mafunzo itakuwa mara na mara kwa mara, hali ya ngozi ya kawaida kuboresha kwa kiwango kikubwa.

Pia wanapaswa kuelewa kwamba baadhi ya Cardio mabadiliko yoyote muhimu hayawezi kupatikana. Bila shaka, wewe kujikwamua kilo ya ziada, lakini hiyo ni matokeo? Tu nguvu mafunzo wanaweza kufikia msamaha wa taka, na jumla ya ununuzi kuonekana kuvutia.

Ni muhimu kufahamu umuhimu wa kupatikana tena kwa akiba ya maji katika mwili. Wakati wa zoezi sisi jasho, na kama huna kunywa maji, basi uchovu atakuja mapema. Aidha, maji husaidia kuondoa sumu, husaidia kudumisha viungo afya, kuchochea kasi ya kimetaboliki, kuzuia kuzirai na kizunguzungu.

lishe bora

Kupoteza uzito mpango mazoezi ni pamoja na si tu ya mafunzo, lakini pia mlo sahihi. Lakini hata kama madhumuni ya mchezo - si kupoteza uzito, unapaswa bado kamili na uwiano lishe, ili mwili anapata nishati muhimu ya kujenga misuli ya molekuli. Wakati huo huo kuambatana na chakula haifai, kama kupungua kwa ulaji chakula mara nyingi hupelekea protini kuungua. upungufu wa protini, kwa upande wake, inaongoza kwa kukaza, kupungua kwa misuli na kupungua kwa elasticity ngozi. chakula ya kila siku ya mwanamichezo lazima sasa protini na wanga. Ni muhimu kula nyama konda, nafaka (mchele, Buckwheat na shayiri), samaki, karanga, matunda na asali. Lakini katika the Motoni bidhaa, soda na vileo yaani bora kabisa kusahau.

Baada uzito mafunzo ni bora kula protini chakula. Kwa mfano, baada ya Workout jioni katika ukumbi kwa chakula cha jioni ni mboga bora na kuku matiti. Kama chakula si tu kukuza kuungua mafuta, lakini pia utunzaji wa elasticity misuli.

Kama kanuni, mazoezi kwa ajili ya wanawake - ni njia moja ya kupoteza uzito. Kwa hiyo, siku ya mafunzo inapendekezwa kupunguza matumizi ya mafuta ya wanyama, kuondoa kutoka mlo wa mafuta, chumvi na vyakula spicy. Kwa hiyo, ili kufikia matokeo ya taka unahitaji kuchanganya gyms bora na chakula sahihi lishe.