Dumbbell kukabiliana na nyuma ya kichwa: mbinu zoezi

Shindano la dumbbell kutoka nyuma ya kichwa ni zoezi la kujitenga ambalo lina lengo la kufanya kazi nje ya vichwa vyote vya triceps. Kutenga - inamaanisha kuwa pamoja moja ni pamoja, katika kesi hii, pamoja na kijiko. Misuli ndefu zaidi ya misuli, ambayo, pamoja na wengine wengine wawili, hutoa kiasi cha triceps kinajifunza sana. Kama vizuizi, sehemu ya deltoid (sehemu ya anterior) na kichwa cha kichwa cha juu cha kichwa cha misuli.

Faida za Zoezi

Kufanya vyombo vya habari vya dumbbells nyuma ya kichwa, mwanariadha anaweza kuathiri athari fulani:

1. Kazi ya pekee ya misuli ya lengo, bila kuingilia kati ya wengine. Bila shaka, hii inawezekana tu kwa mbinu inayofaa ya utekelezaji.
2. Kuongeza kiasi cha mikono. Baada ya yote, kama unavyojua, ni triceps za pumped ambayo inaruhusu kufikia hili.
3. Maendeleo ya vichwa vyote vya misuli ya mkono ya triceps.
4. Matokeo ya kusukuma.
5. Hatua ya maendeleo wakati wa shida ya boriti ya anterior ya misuli ya deltoid.
6. Kuondoa asymmetry katika maendeleo ya misuli.
7. Kuongezeka kwa utulivu wa vijiti na mabega.
8. Maendeleo ya kubadilika, utendaji na aina nyingi za harakati za mkono.
9. Tofauti kubwa, kuruhusu kufanya zoezi nyumbani.

Mbinu ya utekelezaji

Bomba la kusonga kutoka nyuma ya kichwa linaonekana kama zoezi rahisi, lakini kwa kweli lina idadi kadhaa. Kwa hiyo, hainaumiza kuzingatia kwa makini mbinu ya utekelezaji wake. Sisi kuchambua tofauti na seti moja ameketi.

Kwanza unahitaji kukaa kwenye benchi na kuchukua dumbbell. Inapendekezwa kuwa benchi ina vifaa na msaada wa nyuma. Kuinua dumbbell kwa uangalifu, kwa mikono miwili. Sasa unahitaji kuchukua hivyo kwa njia hii, kama inavyoonekana kwenye picha. Inabakia tu ili kuhakikisha kwamba vijiti (ikiwa inawezekana) na mitende hutazama ndani. Huu ndio mwanzo.

Juu ya msukumo, polepole kupungua projectile nyuma ya kichwa mpaka vipaji vya kugusa biceps. Imechelewa kwa hatua hii kwa sekunde 1-2, unaweza kwa pumzi kuinua projectile juu, kujaribu kufanya tu na triceps. Kurudia mwendo namba ya kuweka mara na kupumzika kabla ya mbinu inayofuata. Sasa unajua jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya dumbbell kwa sababu ya kichwa kilichokaa. Lakini sio wote.

Tofauti

Mbali na toleo la classical ilivyoelezwa hapo juu, vyombo vya habari vya dumbbell kutokana na kichwa vina aina kadhaa zaidi:

1. Kusubiri kwa mikono miwili na projectiles mbili (kwa sambamba au mbadala);
2. Vyombo vya habari vya mkono mmoja na kanda moja;
3. Waandishi wa habari wamesimama (mbinu haina tofauti na chaguo iliyoelezwa).
4. Bonyeza dumbbells kwa sababu kichwa kimeshuka.

Chaguo la pili litajadiliwa kwa undani. Kwanza unahitaji uongo kwenye benchi, kuweka miguu yako kwenye sakafu. Projectile (au shells, kulingana na tofauti ya zoezi) huongezeka juu ya kifua. Kisha kila kitu kinafanyika kwa njia sawa na katika zoezi la awali - harakati za mkono sio tofauti.

Toleo hili linatumia badala ya kutengeneza misuli ya sekondari: sehemu ya ndani ya misuli ya pectoral, misuli ya mviringo ya nyuma, misuli ya jagged na rhomboid.

Muhimu muhimu

Ili zoezi liwe na athari kubwa, ni muhimu kuzingatia pointi zifuatazo:

1. Wakati wa harakati nzima, forearm tu inapaswa kufanya kazi. Vipande na mabega wanapaswa kubaki immobile.
2. Kupunguza projectile / projectiles ni polepole, kujaribu kuongeza kazi ya misuli, kuongeza, kinyume chake, unahitaji haraka.
3. Kwa hatua ya chini, unapaswa kupumzika daima kuruhusu misuli ili kunyoosha. Hata hivyo, haipaswi kuwa zaidi ya sekunde 2.
4. Kwa uzito mkubwa wa projectile (halisi kwa dumbbell moja kubwa), unaweza kutupa juu ya mwanzo wa zoezi na swing kidogo.