Zoezi ufanisi zaidi barbell nyumbani. Rod: zoezi nyumbani

Watu ambao wanadhani kwamba wao watapata uzito peke kupitia njia moja, kina makosa. Kwa kweli, njia ya afya na ufanisi ni kuchanganya. Kama kuchagua tu mlo bora, misuli yako si kupokea mzigo wa kutosha, lakini kama tu kufanya mazoezi, mwili itachukua nishati kutoka mahali pa. Hivyo, tunaweza kusema kwa usalama kuwa chakula itafanya kazi tu pamoja na mazoezi, na ni muhimu sana kwa wingi wa kuajiri nguvu mazoezi. Kama una nyumba bar, unaweza ufanisi zaidi kushiriki katika mafunzo ya nguvu na utapata uzito haraka. Zoezi barbell nyumbani ni mazuri sana kwa mafanikio ya malengo una. Kwa hiyo ni muhimu kufanya nje maarufu na muhimu mazoezi na barbell.

Deadlifts barbell

Zoezi barbell nyumbani - hii ni njia bora ya mafunzo ya nguvu, unataka kupata uzito. Kwa kawaida, huwezi kuwa mdogo tu kwa mazoezi kama sababu kazi ya makundi fulani ya misuli. Kwa mara nyingine tena ni muhimu sana usawa: unahitaji kujenga mpango wa mafunzo full-fledged, ambapo utakuwa kushiriki. Hata hivyo, ilikuwa juu ya bar, matatizo mengi kutokea kwa sababu ganda si nafuu zaidi, wakati bar usawa au dumbbells nyumbani ni ya kawaida zaidi. Kwa hiyo, tahadhari maalumu itakuwa ililenga hasa juu ya mazoezi na ganda, na wa kwanza watakuwa deadlift na barbell.

Zoezi hili kuinua uzito nzito juu ya sakafu katika nafasi ya haki. Inapendekezwa kutumia katika kesi hii, kutoka kilo 20 hadi 40, wakati akifanya marudio nane kwa kumi na miwili ya tatu kwa njia nne. Zoezi hili mahesabu nyuma extensors, gluteus Maximus na quadriceps. Hata hivyo, kama athari upande ina juu ya bembea, semitendinosus na semimembranosus misuli, na pia hamstrings. Zoezi hili barbell nyumbani ni msingi, na inashauriwa kuanza na hayo, na kisha kuondoka tofauti nyingine.

Classic benchi vyombo vya habari

Kufanya zoezi hili na barbell nyumbani, unahitaji benchi maalum ambayo itakuwa na uwezo wa kufanya hivyo. Kama huna vifaa vya kitaalamu, unaweza kuchukua faida ya ukweli kwamba una nyumbani, lakini katika hali yoyote ni muhimu kwamba wewe kufanya tu kama wewe ni katika chumba si peke yake. Ni vyema kwamba wewe kusaidiwa mtu ambaye anaweza kuwa kesi hiyo kuondoa bar kutoka kifua, kama wewe utakuwa na uwezo wa kufanya hivyo, pamoja na uzio wewe hivyo si kuacha yake. Lakini kuachana zoezi hili si muhimu, kwa sababu ni bora kwa ajili ya maendeleo ya misuli kifuani. Aidha, ni vizuri nguvu triceps na anterior deltoid. Kama ilivyo kwa mazoezi ya awali, wewe d bora kuvunja juu katika njia tatu au nne, kila mmoja ambazo mara nane kumi na wawili. Tu katika kesi hii, kutumia nyepesi uzito - kutoka kilo 25 hadi 35. mazoezi ya ufanisi zaidi na barbell nyumbani itawawezesha haraka na kwa urahisi kupata uzito, bila ya kupokea uharibifu.

Tilt: Rod Rod

Kwa upande wa zoezi hili, unahitaji kusimama moja kwa moja mbele ya barbell na bend juu. Baada ya hapo, kitumie barbell moja kwa moja au kugeuza mtego, lakini pia si kubwa, na kisha kuongeza kwa tumbo au chini ya kifua. Kama sisi majadiliano juu ya athari kwa kifua na misuli nyuma, ni mwisho hii mazoezi haya barbell nyumbani. Mpango wa ratiba, hata hivyo, haina wajumbe peke ya mazoezi kama - unahitaji vyanzo mbalimbali masomo yake. Na kama kwanza ilikuwa na lengo la misuli nyuma na kifua, pili lazima lengo la yoyote misuli kundi - watakuwa kujadiliwa baadaye. Kwa upande wake, hasa zoezi hili utapata kazi vizuri sana latissimus dorsi, lakini pia kuathiri almasi-umbo na duru misuli, delta na bembea. Kwa kuwa zoezi hili ni rahisi zaidi kuliko zile za nyuma, unaweza kuongeza idadi ya nyakati katika mbinu ya 10-15, kupunguza uzito wa kilo 20-30. Baada mpango huu wa mafunzo nyumbani kwenye uzito wa hatua pole kwa seti nyingine ya misuli - biceps na triceps.

Barbell curls msimamo

Katika zoezi hili, inashauriwa kupoteza uzito fimbo hadi 20, na bado bora wa kilo 15. Kuondoa hiyo, unahitaji bend elbows, kuleta bar kifua chako. Wakati wa zoezi hili kikamilifu kazi nje biceps, na ina athari chanya katika misuli bega. Kama unavyoona, nguvu zoezi na barbell unaweza kukusaidia katika maendeleo ya aina ya misuli, ili bar - hii ni faida sana upatikanaji. Pamoja na hayo, unaweza kupata uzito haraka. Lakini nini mwingine anaweza kukupa bar? Mazoezi ya nyumbani juu ya kifua na nyuma tayari kuchukuliwa, sasa kuwa na alionekana katika mali na mazoezi kwa ajili ya biceps.

Kifaransa benchi vyombo vya habari

Pamoja na biceps kueleweka - ni wakati wa kuendelea na triceps - katika maendeleo yake itasaidia Kifaransa benchi vyombo vya habari na barbell. Katika nafasi ya kukabiliwa mikono kidogo ulionyoshwa unahitaji bar yenyewe chini karibu na kichwa chake, na kuinua tena. Haifai mara nyingi hutumia mazoezi hii au kufanya hivyo kwa muda mrefu, kwa kuwa utekelezaji wake ni mzigo mkubwa kwenye kiwiko, ambayo inaweza kusababisha kuumia.

squats

Ni wakati wa kuendelea na hatua ya mwisho ya mpango wa mafunzo, ambayo ushawishi itakuwa exerted kwa miguu na mabega. zoezi kwanza katika tata hii - squats. Tu kufanya hivyo una, kutupa mabega yake barbell. Quadriceps na gluteus Maximus itakuwa na wakati wa zoezi mzigo mkubwa, na hii ni nini lengo lako.

Bench vyombo vya habari barbell na matiti

Zoezi hili pia inaweza kufanyika wakati ameketi, kwa sababu mzigo watakwenda tu kwenye mabega. Kuongeza bar, unahitaji kuendelea kuongeza ni juu ya kichwa yake juu ya kifua, kuacha nyuma. Hivyo walau kuwa na uwezo wa kazi ya delta ya mbele, pamoja na delta wastani na triceps.

kuchanganya zoezi

Basi nimepata taarifa kuhusu nini hasa mazoezi na barbell, wewe ni uwezo wa kufanya nyumbani kwa kupata habari kwa haraka, haina kupokea uharibifu wowote. Ni tayari alisema, lakini ni hakika thamani ya kurudia: Jambo kuu hapa - uwiano. Huwezi kupata uzito, tu Nikicheza juu bar - unahitaji mazoezi mengine ambayo hufanywa na dumbbells, juu ya mwamba au hakuna hesabu, pamoja na uwezo wa chakula matajiri katika protini. Ni kwa njia hii utakuwa na uwezo wa kufikia matokeo bora. Kuunda vikundi kwa ajili ya mpango wa mtu binafsi ambayo bora kukidhi kiwango chako - hakuna uhakika katika kujaribu kuchukua uzito kwamba una bado katika nguvu, au kutumia muda juu ya zoezi mwanga sana.