Supersets - mazoezi kwa mwili mzima. Fat kuchoma Workout nyumbani

Ni nini superset? Mafuta-kuungua zoezi, kwa lengo siyo tu katika kupunguza uzito kupita kiasi, lakini pia kuleta misuli ya msingi kwa sauti mzuri zaidi, hawezi kufanya bila mazoezi haya ya kipekee katika asili. Supersets kuelekezwa ama kufanya kazi misuli hiyo kwa njia kadhaa, ama mwingiliano bora ya mbalimbali (kwa kawaida ziko katika maeneo tofauti ya mwili na mara chache kufanya kazi kwa pamoja) misuli wakati huo huo, katika mazoezi moja.

Kwa nini wao kuruhusu haraka kuepuka kalori za ziada? Hizi mafuta moto workouts nyumbani ni sawa na masaa mengi jasho katika mazoezi, kama athari zao pamoja kwa kiasi kikubwa kuchochea kasi metaboli na utapata ya kuchoma kalori si tu wakati wa harakati kinachotakiwa, lakini baada ya saa chache baada ya kumalizika kwa supersets. Hivyo, wastani wa mwanamke uzito wa kilo 63.5 watakuwa na uwezo wa kujikwamua kalori 306 kwa siku, baada ya zoezi bila kufanya jitihada yoyote maalum. Unachohitaji kufanya mazoezi, - jozi ya dumbbells kwa 2 au 4 kilo na mwenyekiti imara.

Kuondoa dumbbells katika mteremko

Hivyo unaweza kuanza vizuri kufanya supersets - mazoezi kwa mwili mzima, mafuta moto Workout unahitaji kujenga juu ya kanuni ya marudio kutoka mwili wa juu ya chini. Uzoefu fitness wakufunzi kupendekeza kwanza kujaribu kuinua dumbbells katika mteremko, kuruhusu mzigo wa kutoa heshima biceps misuli na asilimia 93 ya nyuma ya juu.

• Kusimama wima, kusimama kwa miguu yako bega-width mbali na kunyakua dumbbell.
• Bend mbele kwa pembeni kulia kwa nyuma alikuwa sambamba na sakafu na kunyoosha mikono yako chini, mitende ndani.
• Kuinua kiwiko sawa na nyuma, na kuleta dumbbells kwa mbavu. Kuzamisha mikono yako.
• Rudia mara 10-12. Kuendelea na bidhaa nyingine.

Polumostik na dumbbells

Hii ni sehemu ya pili ya tata, ambapo zinazotolewa supersets ufanisi zaidi - mazoezi kwa mwili mzima. Mafuta-kuungua zoezi ilipendekeza na wafanyakazi wenye ujuzi, na ni pamoja na bidhaa kama vile polumostik dumbbell ambao utekelezaji ina lengo la kuongeza tone ya misuli ya kifua, mabega, matako na mapaja.

• Kufanya dumbbell mmoja katika kila mkono, uongo nyuma yako na bent yako magoti na miguu ikiwa juu ya sakafu. Kuongeza silaha yako ya urefu bega kuwanyakua pande, kisha bend elbows yako kwa pembeni kulia na forearms walikuwa perpendicular sakafu. mitende na kuangalia mbele.
• Kuinua nyonga na matako mbali ya sakafu ili mwili hupiga foleni moja kwa moja kutoka magoti kwa mabega.
• Kubakia na nafasi hii, nyoosha mikono yako juu kama kama kujaribu kupata dumbbells juu ya dari. Chini ya mabega juu ya sakafu.
• Rudia mara 10-12, kisha kurudi kufanya kuinua dumbbells katika mteremko. Kuendelea kufanya supersets (mazoezi kwa mwili mzima). Mafuta-kuungua zoezi la huduma na kuhitaji iterations nyingi, hivyo matokeo optimum yanaweza kupatikana tu baada ya seti tatu inahusu wote wa kipengele alisema.

biceps curl katika nafasi ya kukaa

Ni kimajaribio imeonekana kwamba curl na dumbbell katika nafasi ya kukaa ni zaidi ufanisi zaidi kuliko zoezi huo, lakini katika nafasi ya kusimama. Ukitumia kiti wa kawaida, unaweza kutumia asilimia 90 ya biceps.

• Kufanya ya dumbbell katika kila mkono, kukaa juu ya kiti inakabiliwa nyuma, ambapo kuwekwa elbows. mitende lazima yanayowakabili up.
• Bend elbows yako, kuongoza makombora kuelekea mabega. Nyoosha.
• Rudia mara 10-12, na kisha kuendelea na "almasi" ya push-ups.

"Diamond" push-ups

Kama unataka pampu juu biceps yako, triceps na misuli ya kifua, utakuwa vigumu kupata harakati nguvu zaidi kuliko supersets - mazoezi kwa mwili mzima. Fat kuungua Workout ajabu ni pamoja na vitu kama vile "almasi" push-ups, ambayo ni yalijitokeza katika cheo si la kawaida kabisa mkono msimamo. muundo huu wa mazoezi maalumu utapata mafunzo misuli lengo kwa asilimia 25 ya ufanisi zaidi na zaidi.

• Kwanza kushuka kwa sakafu katika nafasi ya kurekebishwa push-ups, ambapo kiganja mapumziko na magoti na kuvuta silaha ili mwili lililoundwa na line moja kwa moja kutoka bega kwa magoti. Kisha kuondoka mitende karibu na kila mmoja, kuwaacha tu chini ya ngome ubavu. Kidole gumba na kidole cha mkono wa kushoto lazima kugusa vidole sambamba kwa upande wake wa kulia na kupata sura ya kioo au almasi. Kama unaamini kutosha katika uwezo wao, inawezekana magumu zoezi wamesimama mikono na vidole, na kuwa na hivyo msimamo kwa kiwango push-ups.
• Bend elbows yako, kupunguza kifua sakafu. Kurudi nafasi ya kuanza.
• Rudia mara 8-15, kisha urudi kwenye zoezi uliopita. Je mambo ya mapendekezo lingine kwa Matokeo yalikuwa seti tatu.

Jinsi ya kuendeleza superset yako?

Kama ungependa kufanya kazi misuli nyingine au kutoa mzigo sehemu nyingine za mwili, kuchagua jozi yoyote ya mazoezi yake favorite kusahihisha makundi misuli na mbadala wao wakati wa njia tatu. Fat moto mazoezi kwa mwili mzima si lazima kuwa ubunifu na yasiyojulikana; unaweza tu mbadala kati ya aina mbalimbali za crunches au kukaa-ups, kama lengo lako - mtiririko vyombo vya habari au matako na mapaja. Inawezekana kwamba baada ya wiki chache ya kufanya supersets, utagundua tofauti za wazi kwa mwili wako silhouette.