Kutia kuzuia chini: sifa za utendaji, mazoezi na ushauri wa wataalamu

Link chini block inahusu mazoezi ya msingi. Na si wale kufanya zaidi ya watu ambao ndoto ya nyuma kubwa - zoezi hili ni mzuri kwa ajili ya nusu kiume wa mazoezi, na wa kike. Wakati wa utekelezaji wake haichukui mahali kubwa kuongeza misuli molekuli kiasi. Ni zaidi invigorating kazi ya inaimarisha misuli. Basi nini ni kivutio cha kuzuia chini, hasa utekelezaji wake na athari kwa mwili - itakuwa kujua katika makala hii.

Ni misuli ni kazi?

Lengo kuu la zoezi - kuongeza nguvu na nguvu ya nyuma, kufanya V-umbo mfano wa kiwiliwili na mabega pana na nyembamba kiuno udanganyifu. Runtime kazi:

1. All misuli pinzani ya nyuma.
2. uti extensors.
3. Chini na katikati ya trapezoid.
4. Latissimus dorsi.
5. Kubwa na ndogo pande zote misuli.
6. Triceps na biceps.
7. Kigasha.
8. RHOMBOID misuli.
9. Nyuma delts.
10. Vidhibiti - gluteus Maximus na inaongoza.

Faida za Zoezi

Kwa mbinu sahihi ya utekelezaji yalionyesha wazi faida ya zoezi:

• Kuimarisha sura misuli nyuma.
• Kujenga mkao sahihi na nyuma moja kwa moja.
• Maendeleo ya uzuri umbo nyuma katika mfumo wa barua V.
• user-kirafiki vifaa.
• Usalama ikilinganishwa na uzito bure mazoezi.
• embodiments kadhaa kwa ajili ya utafiti wa ubora wa misuli.

mbinu ya utendaji

mazoezi yoyote huanza na hatua ya kuanza sahihi. Kutoka humo na kuanza.

Maandalizi: Nafasi ya uzito zinazohitajika kwenye simulator, salama V-umbo kushughulikia. Kukaa kwenye benchi inakabiliwa simulator. Kufahamu kushughulikia - michikichi inakabiliwa kila mmoja. Arms akanyosha, nyuma moja kwa moja. Hii ni mahali pa kuanzia.

Hatua ya 1: Wakati nafasi za kudumu lazima nyuma exhale, bend mikono, kuunganisha kushughulikia wa simulator ukanda mpaka kugusa. Mikono kuweka karibu iwezekanavyo na mwili, harakati unafanyika pamoja miguu. Ni kubakia katika nafasi hii kwa sekunde 1-2.

Hatua ya 2: Kwa pumzi kurudi mikono nafasi ya kuanzia.

Hatua ya 3: Kufanya idadi inayotakiwa ya marudio.

wanariadha makosa

Zoezi tu inaonekana rahisi, kwa kweli, wanariadha mara nyingi kufanya makosa wakati ni mbio, ambayo kwa kiasi kikubwa hupunguza ufanisi wa mafunzo. Zoezi "chini kutia block ukanda" mara nyingi husababisha makosa hayo:

1. Sawa sawa kiuno. Ni lazima kuwa moja kwa moja line - pelvis huvutwa nyuma na kifua arched mbele.
2. Moja kwa moja au kwa nguvu bent miguu. Ni muhimu kuweka miguu - ni kidogo bent na miguu yako fit snugly kwa msingi. Kama miguu ni moja kwa moja, lever itakuwa mbali na mwanamichezo, na itakuwa vigumu kuweka chini ya mgongo wako arched. Kinyume chake, wakati sehemu kubwa ya lever bent ni karibu sana, na mazoezi itakuwa ufanisi.
3. mkazo katika biceps. Wanariadha wengi kufanya mazoezi, uzito kuunganisha kwa mikono yake kutokana na dhiki. Ni muhimu kukamata sasa wakati kutia ya kuzuia chini kinatokea ni pamoja na matatizo ya misuli ya nyuma, na kurekebisha.
4. Kutembea kiwiliwili - mbele na nyuma. Kataa kiwiliwili Unaweza tu wanariadha wenye uzoefu ambao wanatumia cheating wakati wa kufanya kazi na uzito mkubwa. Zoezi lazima kufanyika kwa nyuma yako sawa, lakini kiuno walishirikiana - hivyo misuli kunyoosha bora na kasi ya ukuaji.

Inapendekezwa si kufanya mazoezi baada ya deadlift kama tata kujenga mzigo sana juu ya mgongo. Hii inaweza kusababisha kuumia.

mambo ya siri ya utekelezaji

Wakati wa zoezi, kwa kuzingatia mambo ya siri yote ilipendekeza na bodybuilders uzoefu, wewe ni uhakika wa kupata matokeo mazuri. Sisi kugawanya muda zoezi 2 - na kuvuta uzito nyuma.

Rod kutoka nafasi ya awali. Link chini block ufanyike si kwa misuli ya mkono na kwa lat - athari hii ni mafanikio kwa kuelekeza kiwiko isiyopitisha nyuma na vile compression. Wakati kituo cha mwisho cha, unahitaji kuweka bega vile wako pamoja, kunyoosha misuli yote ya nyuma na kutatua nafasi hii kwa sekunde 1-2. Miguu hawezi kikamilifu kunyosha - wanapaswa kuwa kidogo bent na spring wakati kuunganisha kitengo. Kiwiko wakati fimbo lazima karibu kama inawezekana kwa mwili.

Rudisha uzito. Sehemu ya pili ya zoezi unafanywa vizuri. Huwezi kutupa fimbo kasi. wanariadha wenye uzoefu tayari alifanya kufanya uzito mkubwa unaweza uadilifu kesi kidogo nyuma. Msaada kwenye umiliki uzito sana unaweza kuwa na straps - kufungia mtego wao hushughulikia.

Ni muhimu kutimiza tamaa na bima. Zoezi katika Gym ni rarity, lakini tunahitaji msaidizi uwezo - si kuhakikisha katika mizani kubwa. Ataona sehemu ya mbinu sahihi.

Classical usawa kutia

bodybuilders uzoefu wanadai kuwa fimbo classical ni bora zaidi. Wakati ni kunyongwa ni muhimu kuzingatia sheria zifuatazo:

• projectile mtego - wastani, mitende yanayowakabili kila mmoja.
• Feet wengine juu ya kusimama mguu mzima, si tu toe au kisigino. Feet lazima wazi mbele ya jukwaa.
• Elbows na magoti kidogo bent, nyuma moja kwa moja, kiuno bends. Kwa mzigo ilitokea misuli lat, vile bega ni kuletwa pamoja.
• Katika sehemu ya kwanza ya utendaji ya projectile kuvutia silaha na vile kuchanganya pamoja. Mikono kazi tu katika hatua ya mwisho wakati ni muhimu kuleta mwisho wa makali na kuvuta uzito ili tumbo.

Katika sehemu ya pili ya zoezi kiwiliwili kidogo kulishwa mbele, nyuma bado moja kwa moja, mabega kuja mbele.

Kuhusu kinga mbinu maoni wataalam 'waligawanywa - baadhi wanaamini kwamba pumzi inahitajika juu ya nguvu, na exhale - kurudi uzito. Wengine wanaamini kinyume. Ilipendekeza kujaribu mbinu zote mbili na kuchagua moja kwamba suti wewe.

tofauti mazoezi

Mbali na aina classical ya zoezi huko na tofauti yake:

• kutia mkono moja;
• traction kwa kamba kushughulikia;
• pana mtego kuvuta moja kwa moja;
• Rod pana reverse mtego.

aina ya kawaida ni fimbo ya chini ya kuzuia pana mtego. Ni ni kazi kwa kutumia mtego kote. Wakati kutia ya kuzuia chini na pana mtego mzigo ni kujilimbikizia katika sehemu ya juu ya trapezoid na misuli RHOMBOID, na pia nyuma ya delta. Kama nyembamba mtego shinikizo kwa biceps ni accented na kuongeza amplitude, basi pana mtego biceps mzigo si kali, lakini amplitude ya zoezi hupungua. mbalimbali ya mazoezi kwa njia tofauti za kufanya kushughulikia itaruhusu kimaelezo kufanya kazi misuli yote ya nyuma.

Mwanamichezo akiamua yaliyo sawa kwake mtego. Jambo kuu - kwa kuhisi, na kile anasema wengi sana wakati misuli ya nyuma, na fimbo na yao. Kwa ajili ya mafunzo ni muhimu kuchagua mpango, madarasa ni uhakika wa kutoa matokeo. Kwa mfano, kwa ajili ya maendeleo ya misuli nyuma katika orodha ni pamoja na Rod juu na chini vitalu kukaa. mbinu ya mazoezi haya mawili si hasa tofauti, lakini kutimiza yao kamili itasaidia kufanya nyuma yako imara na nzuri.

Jinsi ya kupata uzito?

Kila mwanamichezo mwenyewe huchagua uzito kwa fitness yako. Lakini hiyo maendeleo imekuwa, ujazo wa lazima kila kuongezeka. Ili kuepuka majeraha uti ni lazima kufanyika hatua kwa hatua. ufumbuzi mojawapo itakuwa kuzuia simulator nyongeza ya kilo 1.5-2. mzigo kuwa na ufanisi, uzito lazima vile kwamba mwanamichezo alikuwa na uwezo wa kufanya 6-8 reps kwa seti 4-5.

Kumbuka kwamba tofauti yoyote katika utendaji wa kutia kitengo chini - mazoezi kutengwa na uzito mkubwa kushiriki si lazima. Hapa jambo kuu - kazi nzuri juu ya mbinu. Kuboresha mzigo inaweza kuwa, kwa mfano, kupunguza muda mapumziko kati ya seti.