Yoga kwa wanawake wajawazito (2 mrefu). Fitness kwa wanawake wajawazito (2 mrefu)

Mimba - zaidi ya ajabu na muhimu kwa maisha ya mwanamke. Kwenye mabega ya mama wajawazito hutegemea wajibu mbili - kwa ajili ya afya zao wenyewe na maisha, na afya na maisha ya mtoto ya baadaye. Kwa hiyo, wakati wa ujauzito ni muhimu sana kwa kujiweka katika hali nzuri kimwili, kwa sababu mbele ya kusubiri kwa mtihani mkubwa - kujifungua. Aidha, shughuli za kimwili inaweza kusaidia kudumisha takwimu nzuri baada ya kujifungua.

Sport kwa mama wajawazito

Wanawake wajawazito ni muhimu kupata kwa wenyewe seti ya mazoezi ambayo kutoa nishati, ustawi na itakuwa furaha.

Wajawazito mama muhimu kwa muda mrefu matembezi. Ili kunufaika na wao mara upeo, unapaswa kutunza viatu vizuri kwamba itazuia uchovu miguu. nzuri sana kutembea hadi ngazi. Unahitaji kupumua kupitia pua yako na exhaling polepole, na kusimama wima, kama kiwambo hii inafanya kazi zaidi kikamilifu, ambayo ni muhimu sana kwa ajili ya maendeleo sahihi ya mchanga.

Si michezo yote ni mzuri kwa ajili ya wanawake wajawazito. Nguvu contraindicated: baiskeli, makasia, kazi aerobic kucheza, skiing, skating barafu na wanaoendesha farasi, mazoezi yoyote ambayo yanahitaji nyingi kukaza au ghafla harakati, pamoja na wale ambao wenye bent nyuma kwa muda mrefu.

Wakati wa kuanza kufanya mazoezi

wakati bora kuanza kutekeleza - hii ni miezi mitatu ya pili. Katika kipindi hiki, zoezi mojawapo kwa wanawake ni fitness, hasa muhimu ni yoga kwa ajili ya wanawake wajawazito. 2 miezi mitatu ya - ni mara ya dhahabu kwa ajili ya mama wajawazito. Toksemia na ghafla Kununa ni juu, hisia bora zaidi kuliko katika mwanzo wa ujauzito, na kisha ni wakati wa kufanya nao, kuimarisha afya zao na kujiandaa kwa ajili ya kuzaliwa ujao. Usisahau kwamba mzigo lazima wastani, lakini mara kwa mara.

Fitness kwa mama wajawazito

Kuzuia veins varicose, uvimbe, kuboresha mood na kulala, kupunguza maumivu nyuma, kuimarisha misuli Pelvic sakafu na kujiandaa kwa ajili ya kujifungua mwili inaweza kusaidia fitness kwa wanawake wajawazito. 2 miezi mitatu ya - salama na nzuri zaidi kipindi kwa ajili ya shughuli hiyo, kama wote mapato bila matatizo.

Mafunzo katika maji - moja ya aina bora ya zoezi kwa ajili ya wanawake wajawazito. Madarasa katika pool kuimarisha misuli nyuma na vyombo vya habari, ngozi inakuwa zaidi elastic. Kuboresha mzunguko wa damu katika kifua, kuogelea kukuza utoaji wa maziwa nzuri baada ya kujifungua. Mbizi kuandaa ukosefu wa oksijeni kwa mtoto wakati wa kazi kuzuia fetal hypoxia.

nafasi kubwa ya kujiandaa kwa ajili ya kujifungua fitball ni kwa ajili ya wanawake wajawazito. juu ya mazoezi ya mpira husaidia kufanya mabadiliko wa mgongo, na kufanya viungo zaidi ya simu, mafunzo misuli Pelvic sakafu. Aidha, ni kuzuia bora wa bawasiri.

Kutoka Cardio mbili tu ni mzuri kwa ajili ya binafsi utafiti. Unaweza kwenda kutembea mara kadhaa kwa wiki kwa muda wa dakika 30-40. Jaribu kuweka hata kasi na katika kasi kiasi kwamba utapata jasho kidogo, kupumua kwa undani. Unaweza kwenda Nordic kutembea.

Njia nyingine - ni zoezi nyumbani kwenye mazoezi kama kupanda ngazi. Kazi juu yake Handy miezi sita. Kuchagua kufanya mazoezi mode na chini hadi kiwango kati, hoja pedals lazima kubadilishwa ili wakati Workout, sio kugusa tumbo wa mashine.

chache rahisi kimwili mazoezi kwa wanawake wajawazito, ambayo inaweza kufanyika nyumbani:

1. Mahi mguu. Katika nafasi ya kukabiliwa upande wa chini mguu kona na kunyoosha juu. Sisi kubeba hissar kadhaa mguu, ambayo ni ya juu. Basi haja ya kurekebisha mguu juu katika hewa, kuunganisha moja kwa moja yake ya chini ya mguu. Rudia, kubadilisha pande zote. Zoezi hili nguvu misuli ya kubwa ndani na lateral uso wa paja.

2. Planck. Hold kamba katika nafasi kwenye vidole vya miguu na mikono kwa pumzi chache. Zoezi nguvu misuli ya nyuma, vyombo vya habari na mikono.

3. Moja ya mazoezi ya ufanisi zaidi kwa wanawake wajawazito hutolewa kwa pose Mermaid kwa mikono akanyosha juu. Mikono lingine dari kichwa chake. Zoezi hili nguvu kifua nzuri.

4. kikamilifu hupumzika pose kama: matako ni juu ya visigino vyao. Aliweka mbele, ni muhimu ili kujaribu kugusa paji la uso wake dhidi ya sakafu. Wakati kufanya mazoezi ya tumbo matone sakafuni katikati ya magoti yake.

salama Fitness Sheria

Katika kipindi hiki, lazima uchague mazoezi kwa usahihi, kusikiliza mwili wako na wala unyanyasaji exertion kimwili. Fitness wajawazito mama itakuwa na manufaa chini ya baadhi ya mapendekezo rahisi lakini muhimu sana.

- Kuweka wimbo wa kiwango cha moyo, ni lazima kisichozidi midundo 130 kwa kila dakika. Wakati tachycardia worsens usambazaji wa damu, na kijusi haina oksijeni.

- Shughuli yoyote ambayo inaweza kusababisha maporomoko na majeraha, ni contraindicated kwa wanawake wajawazito.

- Katika Previa kondo, upungufu wa damu wa asili yoyote, ikiwa ni pamoja na kuwepo kwa hatari ya kuharibika kwa mimba hata marufuku malipo kwa wanawake wajawazito. 2 miezi mitatu ya katika hali kama hizo lazima kufanyika kwa utulivu na bila stress lazima.

- Kama wakati wa kikao kuna uchovu nguvu, kuna maumivu mbalimbali, upungufu wa kupumua au kichefuchefu - Mafunzo yanafaa kusimamishwa mara moja.

- Ni muhimu kwa usahihi kuchagua mazoezi kwa ajili ya wanawake wajawazito. 2 miezi mitatu ya - kipindi hazifai kwa ajili ya mafunzo amelala nyuma, kwa kuwa katika kesi hii vipimo kuongezeka kwa mfuko wa uzazi kuanza kusonga mbele vena cava. Uharibifu kutokana na ugavi huu damu unaweza kusababisha kuzirai mwanamke, na mtoto watapata ukosefu wa oksijeni.

- Mazoezi ya tumbo wanapaswa kuwa mbali pia. matokeo inaweza kuwa mbaya mzunguko, ambayo huongeza hatari ya kuharibika mimba.

- Ni muhimu kutunza ubora wa michezo mavazi, ambayo itasaidia kukabiliana na kwa starehe. Makini hasa wanapaswa kulipwa kwa kifua, kwa sababu ya ukubwa kuongezeka na kuongezeka unyeti wa harakati fulani inaweza kusababisha maumivu.

Contraindications kwa ajili ya zoezi

Fitness kwa wanawake wajawazito ni tofauti kabisa. Kila mwanamke anaweza kuchagua nini ni haki kwa ajili yake: aerobics, maji Aerobics, yoga, kinga ya mazoezi, na wengine.

Lakini tunapaswa kukumbuka kuhusu baadhi contraindications:

- magonjwa sugu, magonjwa ya mfumo wa moyo, ambao ni katika hatua ya papo hapo,

- magonjwa ya kuvimba na maambukizi, ambayo kutokea papo hasa wakati wa ujauzito,

- katika toksemia kali

- zoezi hatari sana kwa wanawake wajawazito wenye shinikizo la damu,

- Je, si kutumia wakati hypertonicity ya mfuko wa uzazi, kutokwa na damu uterine.

Yoga kwa mama wajawazito

njia nzuri ya kuandaa mwenyewe kwa uso mtoto baadaye, ili kujenga mazingira mazuri kwa ajili ya maendeleo ya usawa wa makombo ya kuboresha hali yao ya kimwili na kisaikolojia ni yoga.

sahihi zaidi kwa wakati huu ni yoga maalum kwa wanawake wajawazito. 2 miezi mitatu ya - wakati bora kwa ajili ya shughuli hizo. tata wa mazoezi kwa wanawake wajawazito hawana kwamba kukimbia uongo juu ya mgongo wake. Hasa inalenga katika kinga sahihi na uwezo wa kupumzika, ambayo ni ya manufaa sana kwa ajili ya mama na mtoto.

Pamoja na nyingine ya tafiti hizi - ni kwamba baada ya wao huwezi kuhisi uchovu au uchovu. Yoga itasaidia kujifunza namna ya kudhibiti si tu mwili wako lakini pia katika roho. madarasa ya mara kwa mara kusaidia kupunguza athari za sumu maonyesho, kupunguza hatari ya alama kunyoosha, kufanya kuwa rahisi ujauzito, kujifungua na baada ya kujifungua kipindi. Wewe kusahau matatizo kama dhaifu kama kuvimbiwa na hemorrhoids. Kukaza wakasokota, ambaye mazoezi yoga, itasaidia kuboresha metaboli na digestion.

Shukrani kwa alipewa wakati kubadilika ajira na unyumbufu, mama wajawazito itakuwa rahisi kupata nafasi ya starehe wakati wa kazi, na maalum kinga ya mbinu kufanya mchakato chini ya chungu. Kama wewe ni unfamiliar na zoezi hili, unaweza kujaribu yoga kwa Kompyuta.

Kutoza asubuhi na joto wakati wa mchana itakuwa njia hizo zoezi tata:

1. Mlima Pose na maiti kusababisha kusaidia mwili kupumzika. Kwanza kazi kama ifuatavyo: kuwa moja kwa moja, kukaza kabisa misuli yote, na kisha kupumzika. Kwa mkao maiti haja ya uongo juu ya sakafu na kujaribu kupumzika mwili wako kwa ujumla.

2. Pose miti. Zoezi hili husaidia kuimarisha miguu na nyuma, hutoa kubadilika ya makalio na misuli groin. Katika nafasi ya kusimama unahitaji mzigo mwili nzima na mikono yake vunjwa juu, na miguu inayotolewa chini. Kuongeza mguu wake bent katika goti, kuweka mguu wake ndani ya mguu, goti ielekezwe kwenye. Ni uliofanyika katika nafasi ya sekunde chache, kisha kurudi nafasi ya kuanzia.

3. Zoezi "Cat" na "ng'ombe". mchanganyiko wa postures hizi kikamilifu husaidia kukabiliana na msongo katika nyuma. Kufanya mazoezi unahitaji kupata up kwa miguu minne, mikono lazima chini ya mabega yako, pelvis na magoti ni iliyokaa. Je 10 pumzi pumzi kina na exhale, Arch chako taratibu chini, arching mgongo kwa sakafu. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa kwa pumzi kumi. Kisha spin ni ikiwa na zaidi kama paka, na kubaki katika nafasi hiyo kwa ajili ya akaunti 10.

4. Posture kiti. Kutoka nafasi ya kusimama katika ota chini mwenyewe ili kwamba katika nafasi hii, ilikuwa rahisi kuwa 5 breaths. mikono ya moja kwa moja kusimama, nyuma ni moja kwa moja. Rudia mara 3-4.

5. Uliza shujaa. Zoezi hili nguvu miguu na inaboresha mkao. Haja ya kukaa chini juu ya magoti yake ilileta pamoja, mbali miguu. Taz liliondolewa ili matako ameketi juu ya sakafu.

6. Uliza Butterfly kufungua nyonga na nguvu misuli ya sakafu pelvic. Ameketi juu ya kitanda, upole kuvuta kisigino na mfupa wa kinena, nyayo za miguu kwa wakati mmoja haja ya kuwasiliana. Kukaza lazima vizuri katika groin.

Yoga kwa ajili ya utoaji wa mapafu

mama mara nyingi wajawazito wanakabiliwa na tatizo kama: kuzaliwa ni karibu, na chembe hataki roll kichwa chini. seti maalum ya yoga itasaidia mtoto kuchukua nafasi sahihi zaidi. athari bora anatoa mageuzo: handstand katika kusaidia, Birch, daraja. Lakini mazoezi haya ni mzuri tu kwa ajili ya akina mama, ambao walikuwa kushiriki katika awali. yoga msaada kuimarisha uterine ukuta, ambayo hupunguza hatari ya kuzaliwa mapema. Wakati wa zoezi inaboresha mzunguko wa damu katika mfuko wa uzazi na pelvis, kuwa na nguvu nyuma na misuli ya mgongo. Kutokana na hii mtoto ni rahisi kuhamia katika tumbo la mama yangu.

seti ya mazoezi ya kuimarisha misuli Pelvic sakafu inawafanya zaidi elastic, na inachangia kifungu rahisi kwa mtoto kupitia mfereji wa kuzaliwa. Aidha, nguvu na taut misuli baada ya kujifungua Bounce nyuma kwa haraka sana.

mazoezi yoga Maalum lengo la kutoa mafunzo kwa misuli ya msamba na uke. Hii hupunguza uwezekano wa kuchanika wakati wa kujifungua. hospitali ni ujuzi muhimu sana alipewa wasiwasi na kupumzika misuli ya eneo la karibu sana.

wakati bora kwa ajili ya madarasa

Kimsingi, unahitaji kuanza mafunzo hata wakati preconception. Kwa hali hiyo, kama wewe huna muda, kisha katika hatua yoyote ya ujauzito itakuwa na manufaa kwa yoga maalum kwa wanawake wajawazito. 2 miezi mitatu ya wakati midsection si kubwa sana na kuwa nzuri ya kutosha, ni kipindi nzuri zaidi kwa ajili ya kuanza kwa kozi.

Usisahau kuhusu tahadhari

Wakati wa utekelezaji wa asanas lazima kufuatiliwa kwa karibu kwa hali yao. usumbufu wowote au maumivu - ishara kwa kukoma haraka ya zoezi. Baada madarasa, kusiwe na maradhi, maumivu na hisia nyingine mbaya.

Usisahau kwamba kusababisha katika tumbo mimba contraindicated. Kuepuka nafasi ambapo ni muhimu bend nyuma kwa nguvu. Kama unadhani kwamba zoezi unaweza kumudu, unaweza konda juu ya kiti au ukuta. Makini kufuata kukaza, ni lazima kufanyika hatua kwa hatua na kwa makini. Kama bado alicheza michezo kabla, makini na mazoezi maalum kwa wanawake wajawazito. 2 miezi mitatu ya - wakati ambapo mwili wako utakuwa na laini na nguvu ya mzigo wa kusamehe.

Kabla ya mafunzo wanatakiwa kushauriana na daktari wako. Ingawa yoga wakati wa ujauzito ni kuchukuliwa salama, lakini lazima kupata idhini ya daktari, kwa sababu tu anajua historia yako ya matibabu na hali maalum.

Kama hakuna contraindications, katika kipindi hiki tu kutumia yoga kwa ajili ya wanawake wajawazito. 2 miezi mitatu ya - wakati ambapo hatari ya kuharibika kwa mimba ni kiasi kikubwa, mwanamke si inakabiliwa kichefuchefu na uchovu, mwili imekuwa desturi ya hali mpya, ambayo ina maana kwamba unaweza salama kuanza mpango wa zoezi. Kupatana, kumbuka wasiliana na daktari wako.

Makala ya zoezi

Wakati wa ujauzito, chini ya usimamizi wa mkufunzi waliohitimu ufanyike shughuli zozote za kimwili, na pia madarasa yoga. Kwa Kompyuta ni kuendelezwa seti maalum ya mazoezi kama kawaida exertion kimwili - ni stress kwa mwili wa kike.

Lazima kutoa bora wote kikamilifu katika mafunzo, kila kitu ni nzuri kwa kiasi. Mazoezi ambayo zinabanwa tumbo au shinikizo sana juu kanda fupanyonga, lazima kutengwa.

Kwanza kabisa, kuanzia kufanya, unahitaji kujifunza jinsi ya nchi vizuri na kuamka upole. Usisahau kwamba zoezi haipaswi kusababisha maumivu, ni si lazima na aina usiokuwa, harakati lazima laini na laini.

Kufuata mapendekezo rahisi, na mazoezi wakati wa ujauzito kuleta faida tu. Mbali na shughuli za kimwili, wala kusahau lishe bora na kunywa vitamini maalum kwa wanawake wajawazito. 2 miezi mitatu ya - wakati mama mwili inakabiliwa haja ya kuongezeka kwa vitamini kuhusiana na ukuaji wa kijusi na maendeleo. Nenda kwa chaguo lao kwa uzito kabla ya kufanya lolote tata, wasiliana na daktari wako.