Misuli vidhibiti: mazoezi kiwanja, ufanisi na ukaguzi

Kila siku mtu hufanya kura ya harakati mbalimbali. Na wakati mgongo ni iimarishwe katika msimamo sahihi. Nini kulinda kutokana na majeraha mbalimbali? Kazi hii ni kwa ajili ya vidhibiti misuli. Kwa bahati mbaya, watu wengi hawana kutosha zilizoendelea. Je, inawezekana kutoa mafunzo kwa wao? Na jinsi?

Je, ni vidhibiti?

Katika mwili wa binadamu siri mbili misuli vikundi: injini na vidhibiti. kwanza ni wajibu wa kutembea wa sehemu ya mtu binafsi ya mwili.

Vidhibiti - kundi la misuli kwamba kushikilia mwili katika nafasi fulani (hawana kushiriki katika harakati) na kulinda dhidi ya aina mbalimbali za uharibifu.

Kundi hili ni pamoja na:

• misuli ya tumbo (transverse, moja kwa moja line);
• gluteal (ndogo, kati);
• adductors;
• podkostnaya;
• misuli ya paja (nyuma ya uso);
• rostral-bega.

Misuli vidhibiti ni kutosha tabaka ya ndani ya mwili wa binadamu. Wao ni sifa ya kawaida kidogo. Hata hivyo, umuhimu wao si kupunguzwa kwa hili. Wale kazi ambayo wao kufanya ni muhimu sana, hasa kwa wanariadha ambao hawana kutokea hata shaka umuhimu wa mazoezi yao.

Je, ninahitaji kuendeleza wao?

Bila shaka, Beginner kuna swali asili kabisa: "Ni nini mafunzo ya misuli vidhibiti?"

Kama sisi majadiliano juu ya michezo, vitambaa hivi kufanya kazi nyingi muhimu. Kwa mfano:

1. Ski racer kuweka uwiano chini ya ushawishi wa sababu mbalimbali, matumizi yake ni vidhibiti.
2. misuli hizi husaidia wakati wa mafunzo uzito kuinua uzito zaidi. Wakati benchi kusimama, bila kujali vizuri maendeleo triceps, mabega, mzigo maporomoko zaidi juu nguo kiuno kuwa msaada makazi.

Si chini ya muhimu ni misuli haya katika maisha ya kila siku:

1. Kutembea, kupanda ngazi zinahitaji matengenezo ya msawazo. Kwa kufanya hivyo, tu haja fixing madaraka.
2. maisha ya wanao kaa husababisha maumivu makali katika mgongo wake. Inakabiliwa usumbufu kizazi waliona katika eneo kifua, hufanya yenyewe waliona kiuno. Madaktari wanasema kwamba maumivu hayo dictated na maendeleo duni ya vidhibiti, ambayo si uwezo wa kuendelea mgongo vizuri.
3. Watu wengi ndoto ya nzuri misuli nafuu. Hasa suala la wanawake inachukua. Kutoa msamaha wa mwili, haitoshi kushiriki katika misuli juu juu. Ni lazima kuwa wamesahau kwamba sura inaundwa misuli vidhibiti. Kwa hiyo ni muhimu kwa kutunza mafunzo kwa ajili yao.

Na sasa kuangalia mazoezi ya ufanisi zaidi kwamba kuruhusu kuimarisha vikundi hivi misuli.

Zoezi "Plank"

Kuchukua nafasi kama tayari ilitoka katika sakafu. silaha lazima moja kwa moja. Je, si sag nyuma. Katika nafasi hii, unahitaji kusubiri dakika chache. Jisikie misuli wakati up ndani. Hii strip msingi. Ni moshi kubwa misuli ya vidhibiti mgongo.

Mazoezi ya msingi wa "bar" inaweza kuwa mbalimbali, ngumu kama wao kujiandaa mwanamichezo:

• kamba kwa msisitizo juu ya kiwiko;
• mkazo katika elbows na kuinua mguu mmoja,
• upande kinara
• utegemezi mkono mmoja / mguu.

Complex "Kufinya"

Kufanya kila zoezi katika aina ya tofauti:

1. Staging mikono. Wakati wa kushinikiza-ups inaweza kuenea mbali viungo juu. Si chini ya ufanisi itakuwa pumped kwa misuli, kama mikono yako ni kuwekwa karibu ( "panzi").
2. Staging miguu. Kufanya kila zoezi kwa viungo chini kuenea kote juu ya pedestal. Sasa tumia uundaji finyu wa miguu. Konda viungo chini kwenye benchi. Jaribu kushinikiza-ups wakati wa kuinua mguu mmoja.
3. Imara msaada. Mazoezi haya ni ilipendekeza kwa wataalamu. Unaweza kutegemea mikono au miguu kamba.

Una kujisikia kama kazi misuli mbalimbali vidhibiti: nyuma, tumbo, mapaja.

Zoezi "Kuchuchumaa"

Kwa madarasa kama vile kuna tofauti tofauti:

1. "Bastola". Kufanya squats kwenye mguu mmoja. Magumu inawezekana kuweka terminal pili kwenye msingi imara au kutokuwa thabiti. Matumizi TRX-kitanzi au milinganisho wao.
2. Kawaida squats. zoezi ni kazi kwa miguu miwili. Hata hivyo, kutumia nyembamba au kutokuwa thabiti msaada. Unaweza squat juu bosu (ulimwengu wa).

Complex "gluteal daraja"

Hii ni zoezi kubwa ambayo kuitisha misuli ya mgongo vidhibiti, matako, tumbo.

msingi lahaja unafanywa hivyo. Lie ya nyuma yako. Mikono - michikichi kwenye ghorofa, pamoja mwili. Miguu bent katika magoti, miguu taabu kwa sakafu. Bila kuchukua kichwa chake na mabega, kuinua pelvis yako. Kushikilia nafasi hii kwa dakika chache.

Advanced wanariadha unaweza magumu zoezi:

• utegemezi juu ya mguu mmoja tu,
• Matumizi ya mwinuko (benchi, msimamo msaada) kwa ajili ya viungo chini.

Zoezi "Mahi miguu"

Kufanya kama Uwongo tata kwa upande wako, kupumzika kwenye kiwiko chake. Kuinua mguu. Unaweza kufanya zoezi moja kwa moja au bent mguu.

Wewe kujisikia jinsi wakati misuli ya paja.

Zoezi "instep"

Kuanzia nafasi - amesimama kwa miguu minne. Hutegemea magoti na elbows. Kufuata kupanda kwa miguu mmoja. Kisha rudia upande wa pili.

Mahi miguu kufanya wote halisi na katika nafasi bent.

Zoezi "toroli"

tata Hii ni pamoja na kutembea peke mikono (miguu lazima mkono msaidizi). Katika hali hii, lazima hoja hiyo mbele na nyuma. Magumu ya kazi kama hiyo, msaidizi mwanamichezo wanaweza kudumisha mguu mmoja tu. Hii complicates sana uwezekano wa kufanya mwili katika nafasi ya taka. Lakini wakati mzigo moja kwenye misuli ya vidhibiti ni tu colossal.

Ni niliona kuwa zoezi "Toroli" daima huzua background hisia ya mwanamichezo. Aidha, tata inaweza kufanywa wakati wa sasa ni kama wanariadha wawili.

Complex, treni misuli ya vidhibiti nyuma

kuimarisha corset mazoezi kazi sakafuni, amelazwa juu ya tumbo lake.

tata ni pamoja na:

1. Lingine, (wote) mapumziko mbali na uso wa kichwa sakafu na miguu na mama. Zoezi akifanya bila kuchelewa katika nafasi ya juu. Kisha tena ni pamoja na kuacha ndogo ni juu.
2. Off sakafu haki mkono na kushoto mguu. Kuwa na uhakika wa ajizi. Kisha kushuka kwa sakafu. Rudia kwa mkono wa kushoto na mguu wa kulia.
3. Amelala juu ya sakafu kuiga mbinu kuogelea.

bora ya mafunzo, kuendeleza misuli stabilizer

Zaidi ya hayo iliwasilishwa tata, ambapo vifaa utendaji michezo si required. Hata hivyo, baadhi ya wataalam kuwa na maendeleo ya simulators kwamba kuruhusu kuboresha mazoezi kwa misuli ya vidhibiti.

ufanisi:

1. Bosu. Huu ni maalum simulator ulimwengu. Ina elastic "kuba". Mazoezi wote ni wa hivyo katika nafasi ya kukaa, amelala chini, akisimama (moja / mbili miguu). Jukwaa hili ni imara kabisa. Kudumisha urari wakati kwenye ni muhimu inasababisha karibu wote misuli maganda tishu.
2. Fitball. Ni nyongeza maarufu kwa michezo. Ni kubwa bouncy mpira. Inawezekana kukaa, kusema uongo chini au konda juu yake. Hata hivyo, itaendelea limeviringishwa mbali. simulator hii hutumiwa kushinikiza (itakuwa msaada kwa ajili ya miguu), swing vyombo vya habari.
3. Medbol. Pia inajulikana kama mpira wa matibabu. Vipimo medbola kwa kiasi kikubwa chini feetball. Ni inafanana mpira wa kikapu. Lakini ni tofauti appreciable uzito - kutoka 1 kilo ya 27. Matumizi medbol Dip, twists kwa vyombo vya habari.
4. TRX kitanzi. Kikamilifu wakala nguvu misuli vidhibiti. Simulator hii hodari yanaendelea uvumilivu, nguvu, inaboresha uratibu, usawa na aina usawa. Kwa kutumia simulator, unaweza magumu aina ya mazoezi.

Ukaguzi wa watu

Kuendeleza vidhibiti misuli inaweza kuwa katika umri wowote. Mafunzo hayo itakuwa suti watoto, watakuwa na msaada mkubwa kwa watu wazima, kuleta faida ya thamani sana kwa watu binafsi zaidi. Watu kuwa uanzishaji wa kuleta utulivu misuli inaweza kwa kiasi kikubwa kuimarisha corset nyuma. Na hii, kwa upande wake, frees watu kutoka maumivu kero katika nyuma.

Hata hivyo, pamoja na faida za wazi, mifumo hii na contraindications fulani. Kwa hiyo, watu ambao wana matatizo na viungo au mgongo, ni muhimu kushauriana na daktari husika.