Kiromania kupanda - ufanisi zoezi kwa ajili ya kuongeza matako na hamstring

Kiromania kupaa - ni zoezi ufanisi kwa ajili ya kuongeza matako na nyuma ya juu ya misuli ya paja. Aidha, ni thickens hamstring juu na katikati yake, na husaidia kufanikisha interface wazi kati hamstrings na makalio. Zoezi ni ilipendekeza kwa wale wanaohusika katika michezo kama vile mpira wa wavu, mpira wa kikapu, mbio mbio na kuruka.

utekelezaji sahihi

Mbinu mazoezi "Kirumi kupanda" ngumu. Lakini ili kufikia matokeo ya taka, ni muhimu fimbo yake. Hivyo, kuchukua barbell kidogo pana zaidi ya bega upana mtego juu. Mikono lazima hivyo moja kwa moja nyuma na ni nafasi nzuri kwa nyonga. Kusimama imara, kidogo prognuv chini ya mgongo, mabega bent nyuma, kifua chake.

kidevu kuhifadhiwa sambamba na sakafu, magoti moja kwa moja, miguu bega upana mbali. Sasa pumzi ameshika chini ya mgongo katika kupitia nyimbo, polepole Tilt pelvis nyuma, na wakati huo huo, Tilt mwili mbele. boom ni tilted na lazima kupanda hatua kwa hatua kuanguka juu ya uso wa miguu, karibu kugusa nyonga, magoti na shins. Inamisha mwili kwa muda mrefu kama mwili si kuwa sambamba na sakafu. Grif fimbo suala la juu ya katikati ya mguu ya chini.

Mara baada ya kufikia hatua ya chini kabisa ya zoezi, wala exhale, lakini tu kubadili mwelekeo wa harakati na kurudi nafasi ya kuanza. Usisahau kuokoa kupanda bending katika kiuno na kaza makalio. Kutoa hewa inaweza kufanyika tu wakati kupita mgumu sana kituo cha kuinua. Wakati kufanya mazoezi mgongo lipigwe kwa kawaida, miguu sawa, mkuu si huelekezwa. Fulcrum lazima kuanguka nyuma juu ya visigino yake. Vinginevyo, unaweza kuhitaji kutumia mgongo.

Mapendekezo ya utekelezaji wa zoezi

Wakati wa utekelezaji wa Kirumi kuinua muhimu sana kwa kufuatilia nyuma - ni lazima kuwa mstari moja kwa moja. Ukikuta kwamba ni vigumu kuweka chini ya mgongo katika kupitia nyimbo, ni bora kuacha, hata kama mwili bado sambamba na sakafu. Hakuna kuanguka uhakika chini pande zote nyuma, hivyo kuongeza uwezekano wa chuki kuendesha na wala kutoa mafunzo misuli ya nyuma ya paja.

Kiromania kupanda au kuvuta inahitaji sliding bar juu ya miguu yake, vinginevyo itakuwa ni zoezi mbalimbali, na mzigo kuanguka juu ya makundi mengine ya misuli. Kama zoezi ni kazi kwa mujibu wa mbinu, ujazo wa ni iliyokolea juu ya kati na ya juu hamstring na makalio. Ili misuli na matako walikuwa kubeba kiwango cha juu, unahitaji kuweka miguu yako sawa na kurekebisha yao katika viungo goti. Kufanya mazoezi unahitaji kuinua kwa miguu sawa - flexion na miguu ugani inapunguza mzigo juu ya hamstrings.

Je, si kuvuta barbell kwa mikono yako au kutokana na lumbar mzigo lazima kuanguka juu ya matako na nyuma ya paja. misuli wa mgongo lazima aliweka, lakini tu ili kuweka hiyo kutoka kusonga. Hakuna haja ya matatizo na vyombo vya habari.

makala mazoezi

Kuna maoni kuwa Kirumi kupaa kwa kufanya vizuri kwenye benchi au jukwaa kwa biceps fupa la paja tena aliweka, lakini kwa kweli, mvutano mkubwa hutokea kwa sasa wakati bar chini ya kiwango cha katikati ya shin.