Jinsi ya kuendeleza uvumilivu? Mazoezi ya kuendeleza uvumilivu

Uvumilivu - uwezo wa viumbe wa kupinga uchovu wakati wa shughuli za kimwili. Ni kipimo kwa wakati, wakati ambao misuli anaweza kufanya kazi fulani. Watu ambao kuwa na maendeleo ya stamina, kufikia mafanikio makubwa katika michezo na hisia bora zaidi katika maisha ya kila siku. Hii ndiyo sababu ya mada hii ni muhimu si tu kwa wanariadha wa kulipwa, lakini pia kwa ajili ya watu wale ambao mara zote wanataka kuwa na afya, kazi na vijana.

aina

, Unahitaji kujua nini ni mbele yenu kufikiri jinsi ya kuendeleza uvumilivu. Hasa, mwili upinzani kwa dhiki umegawanyika katika aina mbili:

1. Mkuu, au kama ni kuitwa - aerobic. Ni ni walionyesha katika uwezo wa mwili kufanya juu kiwango kazi kwa muda mrefu.

2. Aina ya pili inaitwa maalum (maalum) uvumilivu. Inaelezea uwezo wa mwili wa binadamu kufanya aina fulani ya kazi katika mchezo fulani, kwa kiwango predetermined, kwa muda mrefu.

Aina ya pili Imegawanywa zaidi katika aina ya jamii tatu:

• Kasi. Ni walionyesha kwa muda wa muda wakati ambao mtu anaweza kufanya matendo fulani na kiwango sahihi cha kasi na kasi.
• Uratibu. Ni kuhusu upinzani wa viumbe na shughuli motor, akifuatana na maonyesho mbalimbali ya kiufundi na tactical utendaji.
• Power. Hii aina ya inaonyesha uwezo wa mwili wa kuhimili matatizo ya kimwili bila kupoteza ufanisi wake.

Jinsi ya kubuni mbinu stamina

Kuendeleza aerobic uvumilivu, unahitaji kukabiliana na mazoezi ya mzunguko. Katika hali hii, makundi yote ya misuli lazima kwa kiasi fulani kushiriki katika kazi. Hapa kuja na misaada ya aina hii ya shughuli za kimwili, kama vile kutembea, kuogelea, baiskeli, skiing na hata kukata rahisi ya kuni. Kwa maendeleo ya aina maalum ya upinzani ni muhimu, kama sheria, ushindani mazoezi. Hivyo, tunaona njia kuu kutumika kushughulikia suala hilo:

1. Njia ya tabia sare. Mbinu inahusisha kazi ya kuendelea kwa kufuata mara kwa mara kasi, rhythm na amplitude.

2. Variable mbinu. Hapa kuna mabadiliko thabiti ya mzigo, kasi, au amplitude.

3. Mbinu kurudia. Katika hali hii, zoezi inafanywa kwa haraka sana (ndani ya sekunde 20), kisha kufuatiwa na mapumziko na re-mzigo.

4. Mbinu mviringo. Sawa na bidhaa ya mwisho, tu zoezi mpya hufanyika katika kila njia mpya.

5. Mbinu ya michezo ya kubahatisha. Uvumilivu ni maendeleo katika aina ya mchezo. Pamoja na mafunzo yake na udhibiti wa hisia.

6. ushindani mbinu. Inahusisha utekelezaji wa mazoezi mbalimbali katika mfumo wa mashindano.

Zinazoendelea jumla ya upinzani

Ni wakati wa kuelewa jinsi ya kuendeleza uvumilivu. Itakuwa kuzingatia kutotulia ujumla, kama inatumika kwa kila mtu kabisa, tofauti na maalum. Aidha, kwa ajili ya maendeleo ya uvumilivu maalum katika kila mchezo zinahitaji mazoezi tofauti. Na wakati mwingine masomo vile kufanya watu sadaka afya zao kwa ajili ya kufikia matokeo.

mazoezi

Mazoezi ya kuendeleza uvumilivu, ni mzunguko. Wao kukimbia kwa muda mrefu (hadi dakika 20), katika hali ya kipimo.

Hivyo, kati ya mazoezi bora ya kuimarisha mwili yanaweza kutambuliwa kama ifuatavyo:

1. Slow lakini msalaba mrefu. muda wake unaweza kufikia muda wa saa mbili.

2. Fast mbio kwa kasi chini ya umbali mrefu.

3. Alternating kutembea na kukimbia kwa saa kadhaa.

4. polepole lakini kuendelea kuogelea.

5. mchezo wa mpira wa miguu au mpira wa kikapu.

6. Msalaba wa nchi skiing katika umbali wa 15 km.

7. Kuruka kamba mfululizo. Mfululizo unaweza iliyopita hadi dakika, na wengine kati ya mfululizo - dakika 2-3.

8. Biking katika kasi kipimo hatua ya mbali.

9. Biking kwa kasi kubwa juu ya umbali mfupi.

Kama unavyoona, michezo, yanaendelea uvumilivu, ni tofauti kabisa. Kwa hiyo mtu anaweza kuchagua chaguo kufaa zaidi. Udhuru ni kwa uhakika itakuwa muafaka. Hasa michezo, kuendeleza uvumilivu, kabisa kupatikana kwa wote.

Masharti ya zoezi

1. A ongezeko la taratibu katika mzigo. Katika mchakato wa mafunzo ya mwili hatua kwa hatua kujizoesha mizigo kubwa.

2. Utaratibu. Ikiwa tu mazoezi ni kufanyika mara kwa mara, kuleta faida kwa mwili. Ni muhimu madhubuti kuangalia taratibu na kuongeza katika kila hatua mpya ya kupakia. Si lazima kusahau pia juu mapumziko.

3 vipimo. Usisahau kwamba tu njia nzuri kulinda vyombo moyo na damu kutoka overwork, na kutoa matokeo ya taka.

chakula

Kama unavyojua, mlo wa wanariadha na watu wa kawaida ni tofauti. Mtu treni uvumilivu, mwili anaendesha nje ya hifadhi ya nishati. Kurejesha yao, unahitaji hutumia hasa wanga na mafuta. Ni wanga ni bora "mafuta" kwa ajili ya mwanamichezo.

Wanga. kipimo cha yao inategemea sifa za mtu ya viumbe. Kiwango cha chini siku kiwango cha gramu 4 kwa kilo 1 ya mwili. Hata hivyo, wakati mafunzo ya kina, takwimu hii kuongezeka kwa gramu 9. Kula wanga kinachozidi siyo zuri, kwa sababu itasababisha muonekano wa mafuta. Juhudi zinazoendelea uvumilivu, unahitaji hatua kwa hatua kuongeza carbohydrate yako ulaji na kudhibiti uzito. Bidhaa ambazo zina mengi ya wanga ni: shayiri, Buckwheat, mchele, kunde, matunda na mboga.

Protini. Zinazoendelea uvumilivu, kuwa na uhakika wa kula protini. kiwango cha kila siku ya protini ni 1.4 g kwa kilo 1 ya mwili. Wakati wa muda mrefu na mafunzo ya kina, inaongeza kwa 1.8 g mengi ya protini hupatikana katika mayai, samaki, mawindo, kuku na konda nyama nyekundu.

Mafuta. uvumilivu maendeleo kukuza matumizi ya mafuta ya asidi, mafuta kwa hiyo kuwa na uhakika wa ni pamoja na katika mlo. kiwango cha mafuta zinazotumiwa lazima asilimia 15-20 ya jumla ya nishati kuchomwa. Ni thamani ya kulipa kipaumbele kwa bidhaa, kama vile mzeituni na mafuta flaxseed, karanga na samaki wa bahari.

Usisahau pia juu ya maji. Maji ni muhimu sana kwa ajili ya mtu yeyote. Ni inaweza kutumika kama kati ya workouts, na pia wakati wa.

hitimisho

Mwili wetu ni uwezo wa mambo mengi na njia bora ya kuona hii - kwa sugu kwa dhiki. mtu ambaye maendeleo nguvu, agility, uvumilivu na uratibu, chini mgonjwa daima katika hali nzuri na roho nzuri, kwa sababu, kama ni maalumu: "Katika mwili wa afya - afya akili". Kama mali muhimu ya michezo, kama maendeleo ya kutotulia, ni muhimu zaidi kuliko mwili umechangiwa au kunyongwa juu ya ukuta wa sarafu, kwa sababu inahusisha afya ya mfumo wa moyo. Hapa sisi ni pamoja na wewe na kujua jinsi ya kuendeleza uvumilivu, na kwamba kwa ujumla ni.